Witamina C (kwas askorbinowy) jest silnym przeciwutleniaczem, pełniącym wiele istotnych funkcji w organizmie, w tym zapewnienie odpowiedniego funkcjonowania układu immunologicznego. Musi być dostarczona wraz z dietą, gdyż człowiek nie potrafi jej produkować i ma niską zdolność do jej magazynowania.
Najbogatszym jej źródłem są:
- owoc dzikiej róży
- czarna porzeczka
- owoce cytrusowe
- truskawki
- natka pietruszki
- czerwona papryka
- brukselka
- brokuły
Witamina C jest podatna na niszczenie pod wpływem działania wysokiej temperatury (w tym podczas obróbki kulinarnej), tlenu, wysokiego pH, metali i enzymów występujących w niektórych roślinach (m.in. askorbinaza, peroksydaza).
Rola witaminy C w budowaniu odporności
Kwas askorbinowy jest niezbędny dla mobilizacji układu odpornościowego do zbudowania i zachowania odpowiedniej reakcji na patogeny, przy tym zapobiegając nadmiernym uszkodzeniom gospodarza, jakie może generować stan zapalny. Dowodem na to może być fakt, że leukocyty (neutrofile i monocyty) aktywnie gromadzą ten istotny związek wbrew gradientowi stężeń, osiągając nawet wartości 50-100 razy wyższe niż stężenia w osoczu. Witamina C wzmacnia obronę immunologiczną organizmu poprzez wpływ na wrodzony i nabyty układ odpornościowy. Począwszy od poprawy funkcji bariery nabłonkowej przeciwko patogenom, po stymulowanie różnych komórek odpornościowych. Związek ten gromadzi się w neutrofilach (komórkach fagocytujących) i wzmacnia różne procesy (chemotaksję, fagocytozę, generowanie reaktywnych form tlenu), by finalnie zabić drobnoustroje. Po całym procesie, uczestniczy w apoptozie i likwidacji zużytych neutrofili z miejsc zakażenia przez makrofagi. Dzięki temu zmniejsza ryzyko potencjalnych uszkodzeń i hamuje martwicę. Z kolei w przypadku limfocytów kwas askorbinowy wzmacnia różnicowanie i namnażanie komórek odpornościowych B i T.
Czy witamina C ma właściwości przeciwutleniające?
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który nie dość, że bezpośrednio usuwa liczne wolne rodniki, to także pośrednio hamuje enzymy wytwarzające wolne rodniki (NADPH, XO) oraz dodatkowo regeneruje inne istotne przeciwutleniacze komórkowe i błonowe (m.in. glutation i witaminę E) obecne w organizmie.
W celu efektywnej profilaktyki prewencji zakażeniom wymagana jest odpowiednia dawka kwasu askorbinowego, by osiągnąć nasycające poziomy osocza (tj. 100–200 mg/dzień). Jednak leczenie już towarzyszących zakażeń wymaga znacznie wyższych (w ilościach gramowych) dawek tego związku, aby zrekompensować zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne. Prawdopodobnie największe korzyści z tego przeciwutleniacza można zaczerpnąć w leczeniu przeziębienia, jeśli suplementacja jest rozpoczynana w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów, w dawkach nawet do 8 g dziennie, kontynuując przez kolejne 5 dni. W przeglądzie 29 porównań wywnioskowano, że regularne podawanie kwasu askorbinowego (1-2 g/dobę) skraca czas trwania infekcji u dorosłych o 8%, a u dzieci o 14%.
Skutki niedoboru witaminy C
Na niedobór kwasu askorbinowego narażone są osoby:
- chorujące na różne schorzenia związane ze stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym
- wystawione na zanieczyszczenia i dym, w tym palące papierosy
- prowadzące niekorzystny styl życia (nadużywanie alkoholu, stosowanie odchudzającej lub/i niezbilansowanej diety)
- zmagające się z okresami nadmiernego stresu fizycznego lub psychicznego
- będące po zabiegu operacyjnym
- będące w podeszłym wieku
Niedobór witaminy C powoduje przede wszystkim upośledzenie odporności i większą podatność na infekcje. Wykazano, że suplementacja gramowymi dawkami kwasu askorbinowego prowadzona przez zdrowe osoby poprawia zdolność chemotaktyczną neutrofili. Zauważono, że pacjenci z ostrymi infekcjami dróg oddechowych mają obniżone stężenie witaminy C w osoczu w porównaniu z osobami kontrolnymi. Jednak podanie kwasu askorbinowego tym pacjentom powoduje przywrócenie jego poziomu w osoczu do normy i łagodzi nasilenie objawów ze strony układu oddechowego. Potwierdzono, że starsi pacjenci hospitalizowani z ostrymi infekcjami dróg oddechowych są w znacznie lepszym stanie, gdy przyjmują ten silny przeciwutleniacz niż ci, którzy tego nie robią.
Czym się kierować przy wyborze witaminy C?
Witamina C występuje naturalnie w owocach, gdzie towarzyszą jej inne bioaktywne związki, więc przy wyborze suplementacji warto sprawdzić skład pod tym kątem. Tym bardziej, że niektóre badania wykazały większą dostępność kwasu askorbinowego zawartego w ekstrakcie cytrusowym niż jako sam syntetyczny składnik. Ciekawym związkiem jest ekstrakt z pieprzu, czyli piperyna, która zwiększa absorpcję i biodostępność składników odżywczych, działając jak termoodżywka. Należy zwrócić uwagę na odpowiednie przechowywanie kwasu askorbinowego, gdyż narażanie na ciepło, światło lub powietrze utlenia askorbinian. Nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem, więc można wybrać standardowe profilaktyczne dawkowanie 1g na dzień, ponieważ dopiero dawki rzędu 5-10g skutkują przejściowym wystąpieniem biegunki, wzdęciem i bólem brzucha, w zależności od tolerancji. Nie zaleca się jednorazowej dawki większej niż 1g, najlepiej ją wtedy podzielić na kilka porcji.
Bibliografia:
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211.
Martí N, Mena P, Cánovas JA, Micol V, Saura D. Vitamin C and the role of citrus juices as functional food. Nat Prod Commun. 2009 May;4(5):677-700. PMID: 19445318.
Fernández-Lázaro D, Mielgo-Ayuso J, Córdova Martínez A, Seco-Calvo J. Iron and Physical Activity: Bioavailability Enhancers, Properties of Black Pepper (Bioperine®) and Potential Applications. Nutrients. 2020 Jun 24;12(6):1886.
Bucher A, White N. Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. Am J Lifestyle Med. 2016 Feb 9;10(3):181-183.
Ghalibaf MHE, Kianian F, Beigoli S, Behrouz S, Marefati N, Boskabady M, Boskabady MH. The effects of vitamin C on respiratory, allergic and immunological diseases: an experimental and clinical-based review. Inflammopharmacology. 2023 Apr;31(2):653-672.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., PZH, 2020