Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia zmieniają się warunki pracy organizmu. Wyższa temperatura powietrza zwiększa utratę wody i elektrolitów wraz z potem. Wpływa także na termoregulację oraz zmienia tolerancję wysiłku fizycznego. Jednocześnie wiele osób właśnie wiosną i latem zwiększa poziom aktywności fizycznej, intensyfikuje treningi lub gwałtownie ogranicza kaloryczność diety przed sezonem urlopowym. W praktyce może to prowadzić nie do poprawy samopoczucia, ale do narastającego zmęczenia, pogorszenia koncentracji oraz obniżenia wydolności organizmu.
W trakcie przygotowania organizmu na okres letni, coraz częściej zwraca się uwagę nie tyle na działanie pojedynczych preparatów określanych jako „energetyczne”, ile na prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu energetycznego. Produkcja energii w komórkach jest procesem zależnym od obecności licznych kofaktorów enzymatycznych uczestniczących w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek. Z tego względu nawet niewielkie niedobory witamin lub składników mineralnych mogą wpływać na samopoczucie, tolerancję wysiłku oraz zdolność organizmu do adaptacji do wyższych temperatur.
Sprawny metabolizm
W przestrzeni publicznej często pojawia się uproszczone określenie „dodawanie energii”. Z biologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje jednak energii w sposób bezpośredni z witamin czy składników mineralnych. Ich rola polega na umożliwieniu prawidłowego przebiegu reakcji metabolicznych odpowiedzialnych za produkcję adenozynotrifosforanu, czyli podstawowego nośnika energii wykorzystywanego przez komórki.
Szczególne znaczenie mają tutaj witaminy z grupy B, uczestniczące w funkcjonowaniu mitochondriów oraz przemianach składników odżywczych. Witaminy te biorą udział między innymi w metabolizmie glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, dlatego ich niedobór może stopniowo wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, tolerancję wysiłku oraz ogólne samopoczucie.
W praktyce problem ten najczęściej dotyczy osób stosujących przewlekłe restrykcje energetyczne, diety eliminacyjne lub jadłospisy oparte na żywności wysokoprzetworzonej. Organizm funkcjonujący w warunkach zwiększonej aktywności fizycznej staje się szczególnie wrażliwy na niedostateczną podaż składników uczestniczących w metabolizmie energetycznym.
Witamina B12 a zmęczenie
Szczególne zainteresowanie budzi witamina B12, której niedobory obserwuje się nie tylko u osób stosujących dietę wegańską. Ryzyko obniżonego stężenia tej witaminy dotyczy również części osób starszych, pacjentów z chorobami przewodu pokarmowego oraz osób przewlekle przyjmujących leki wpływające na wydzielanie kwasu solnego lub wchłanianie składników odżywczych.
Witamina B12 uczestniczy między innymi w procesach krwiotwórczych oraz funkcjonowaniu układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, ale pierwsze objawy bywają znacznie mniej charakterystyczne. Przewlekłe zmęczenie, pogorszenie koncentracji, osłabienie czy gorsza tolerancja wysiłku mogą pojawiać się jeszcze przed rozwojem pełnoobjawowych zaburzeń hematologicznych.
Żelazo, składnik wpływający na wydolność organizmu
Jednym z najczęściej występujących niedoborów żywieniowych na świecie jest niedobór żelaza. Składnik ten odpowiada za transport tlenu do tkanek, ponieważ jest elementem hemoglobiny oraz mioglobiny. W praktyce oznacza to, że niewystarczająca podaż żelaza może ograniczać zdolność organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego oraz pogarszać regenerację.
Problem ten szczególnie często dotyczy kobiet miesiączkujących, osób aktywnych fizycznie oraz tych stosujących przewlekłe restrykcje energetyczne. Warto podkreślić, że pogorszenie wydolności organizmu może pojawiać się już na etapie obniżania zapasów żelaza, jeszcze przed rozwojem jawnej niedokrwistości.
Znaczenie ma także biodostępność żelaza. Wchłanianie tego składnika zależy między innymi od obecności witaminy C oraz składu całego posiłku. Z tego względu odpowiednio komponowana dieta może wpływać nie tylko na ilość dostarczanego żelaza, ale również na efektywność jego wykorzystania przez organizm.
Wysoka temperatura a nawodnienie i gospodarka elektrolitowa
W okresie letnim większego znaczenia nabiera również prawidłowe nawodnienie organizmu. Wysoka temperatura otoczenia zwiększa utratę płynów wraz z potem, a nawet niewielki stopień odwodnienia może wpływać na zdolności poznawcze, wydolność fizyczną oraz funkcjonowanie układu nerwowego.
W praktyce objawy takie jak ból głowy, uczucie osłabienia czy pogorszenie tolerancji wysiłku często wynikają właśnie z niedostatecznej podaży płynów. W warunkach intensywnego pocenia znaczenia nabierają także składniki mineralne uczestniczące w przewodnictwie nerwowym i pracy mięśni.
Jednym z nich jest magnez, biorący udział w setkach reakcji enzymatycznych związanych między innymi z metabolizmem energetycznym oraz funkcjonowaniem mięśni. Jego niedobór może nasilać uczucie zmęczenia i pogarszać adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Należy pamiętać, że objawy przypisywane niedoborowi magnezu są nieswoiste i mogą wynikać również z innych przyczyn.
Letnia dieta
Okres letni wiąże się ze zwiększoną ekspozycją organizmu na stres oksydacyjny związany między innymi z promieniowaniem ultrafioletowym oraz większą aktywnością fizyczną. W odpowiedzi organizm wykorzystuje mechanizmy ochronne oparte na działaniu enzymów antyoksydacyjnych oraz związków obecnych w żywności.
Szczególne znaczenie mają tutaj sezonowe warzywa i owoce. Produkty takie jak jagody, truskawki, maliny, pomidory czy zielone warzywa liściaste dostarczają witaminy C, karotenoidów oraz polifenoli uczestniczących w ochronie komórek przed działaniem reaktywnych form tlenu. Dieta bogata w produkty roślinne może więc wspierać organizm nie tylko pod kątem metabolizmu energetycznego, ale również adaptacji do czynników stresowych.
Energia na co dzień
Przygotowanie organizmu na lato rzadko wymaga radykalnych zmian. Znacznie większe znaczenie niż krótkotrwałe suplementacyjne „boostery energii” mają regularny sen, odpowiednia podaż energii, właściwe nawodnienie oraz dieta dostarczająca składników uczestniczących w metabolizmie energetycznym.
W praktyce to właśnie codzienne nawyki w największym stopniu wpływają na zdolność organizmu do adaptacji do wyższej temperatury otoczenia, większej aktywności fizycznej i zmian sezonowych. Niedobory witamin oraz składników mineralnych mogą tę adaptację utrudniać, dlatego w takich przypadkach można rozważyć dobrze zaplanowaną i indywidualnie dobraną suplementację. Nie wolno jednak zapominać, że równie istotne pozostają podstawowe elementy stylu życia oraz odpowiednio zbilansowana dieta.
Bibliografia:
Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.
Depeint, F., Bruce, W. R., Shangari, N., Mehta, R., & O’Brien, P. J. (2006). Mitochondrial function and toxicity: Role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chemico-Biological Interactions, 163(1–2), 94–112.
Shipton, M. J., & Thachil, J. (2015). Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clinical Medicine, 15(2), 145–150.
Camaschella, C. (2015). Iron-deficiency anemia. The New England Journal of Medicine, 372(19), 1832–1843.
Lane, D. J. R., & Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption. Free Radical Biology and Medicine, 75, 69–83.
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., … & Bitto, A. (2017). Oxidative stress: Harms and benefits for human health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 8416763.