Latem organizm funkcjonuje w innych warunkach niż przez większą część roku. Wysoka temperatura otoczenia zwiększa utratę wody wraz z potem, wpływa na termoregulację oraz zmienia tolerancję wysiłku fizycznego. Jednocześnie wiele osób właśnie w tym okresie intensyfikuje aktywność fizyczną, spędza więcej czasu na słońcu lub podróżuje do krajów o gorącym klimacie. W praktyce może to zwiększać ryzyko zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.

Myśląc o nawodnieniu, często koncentrujemy się wyłącznie na ilości wypijanych płynów. Tymczasem wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale również elektrolity uczestniczące w regulacji pracy mięśni, przewodnictwie nerwowym oraz utrzymaniu równowagi płynów ustrojowych.

Rola elektrolitów

Do najważniejszych elektrolitów należą między innymi sód, potas, magnez i chlorki. Składniki te uczestniczą w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia komórek, przewodnictwie impulsów nerwowych oraz pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Szczególne znaczenie ma sód, który odpowiada za utrzymanie objętości płynów pozakomórkowych. Podczas intensywnego pocenia się jego utrata może być znaczna, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie lub przebywających długo w wysokiej temperaturze. Potas uczestniczy natomiast w regulacji pracy mięśni i układu nerwowego, a magnez bierze udział w licznych reakcjach enzymatycznych związanych z metabolizmem energetycznym.

Nie tylko sport

W warunkach umiarkowanej temperatury i niewielkiej aktywności fizycznej prawidłowo zbilansowana dieta zwykle pozwala pokryć zapotrzebowanie na elektrolity. Sytuacja zmienia się jednak podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, intensywnego pocenia się lub zwiększonej utraty płynów.

Dotyczy to nie tylko sportowców. Zwiększone ryzyko zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej obserwuje się również u osób pracujących fizycznie w wysokiej temperaturze, seniorów oraz pacjentów z biegunką lub wymiotami. U osób starszych dodatkowym problemem może być osłabione odczuwanie pragnienia, co zwiększa ryzyko odwodnienia.

Pierwsze objawy zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej bywają niespecyficzne. Mogą obejmować osłabienie, bóle głowy, pogorszenie koncentracji, większą męczliwość czy skurcze mięśni. Objawy te nie powinny jednak stanowić podstawy do samodzielnej diagnozy, ponieważ mogą wynikać również z innych przyczyn.

Sama woda to za mało?

W mediach często dyskutuje się na temat nadmiernego spożycia samej wody podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do hiponatremii wysiłkowej, czyli nadmiernego rozcieńczenia sodu w organizmie. Z tego względu podczas intensywnego wysiłku lub nasilonego pocenia się znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych płynów, ale również ich skład. Obecność sodu w napoju wspiera utrzymanie gospodarki wodnej organizmu i wpływa na zatrzymywanie płynów w przestrzeni pozakomórkowej.

Dieta jako podstawa

Choć suplementacja elektrolitów może być pomocna w określonych sytuacjach, podstawowe znaczenie nadal ma odpowiednio zbilansowana dieta. Warzywa, owoce, produkty mleczne oraz żywność nieprzetworzona dostarczają znacznych ilości potasu, magnezu i innych składników mineralnych uczestniczących w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Szczególnie dobrym źródłem potasu pozostają pomidory, ziemniaki, banany czy nasiona roślin strączkowych. Magnez występuje natomiast między innymi w orzechach, pestkach, kakao i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

W praktyce suplementacja nie powinna zastępować prawidłowego sposobu żywienia, ale może stanowić uzupełnienie diety w okresach zwiększonego zapotrzebowania lub nasilonych strat elektrolitów.

Kiedy suplementować elektrolity?

Preparaty zawierające elektrolity mogą znaleźć zastosowanie przede wszystkim podczas intensywnego wysiłku fizycznego, upałów, podróży lub zwiększonej utraty płynów. Na rynku dostępne są produkty zawierające różne kombinacje sodu, potasu, magnezu oraz glukozy wspierającej wchłanianie sodu i wody w jelicie cienkim.

Przykładem takiego preparatu jest Litoxen Elektrolity, zawierający składniki uczestniczące w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. W praktyce znaczenie ma jednak nie sam fakt stosowania preparatu, ale rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu oraz sytuacja kliniczna. Suplementacja elektrolitów nie jest konieczna u każdej osoby w okresie letnim, a ich nadmierne spożycie również może być niekorzystne.

Kiedy same elektrolity nie wystarczą

Myśląc o elektrolitach łatwo pominąć fakt, że na samopoczucie latem wpływa znacznie więcej czynników niż wyłącznie gospodarka wodno-elektrolitowa. Niedobór snu, zbyt restrykcyjna dieta, przewlekły stres czy nadmierna ekspozycja na wysoką temperaturę mogą ograniczać zdolność organizmu do regeneracji niezależnie od ilości spożywanych elektrolitów.

Z tego względu przygotowanie organizmu do okresu letniego powinno obejmować przede wszystkim odpowiednie nawodnienie, dobrze zbilansowaną dietę, stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej oraz dbałość o regenerację. Preparaty z elektrolitami mogą stanowić wsparcie w określonych sytuacjach, jednak nie zastąpią podstawowych elementów zdrowego stylu życia.

Bibliografia:
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39–S46.
Baker, L. B. (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 6(3), 211–259.
Hooper, L., Bunn, D., Jimoh, F. O., & Fairweather-Tait, S. J. (2014). Water-loss dehydration and aging. Mechanisms of Ageing and Development, 136–137, 50–58. https://doi.org/10.1016/j.mad.2013.11.009
Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A., & Rosner, M. H. (2017). Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Frontiers in Medicine, 4, 21.
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 59–69.
Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.