Nadciśnienie jest dość częstym problemem, a niestety nie dającym wyraźnych sygnałów. To odwleka diagnozę, a tym samym leczenie. Według definicji, skurczowe ciśnienie tętnicze musi być większe lub równe 130 mmHg, a rozkurczowe ≥80 mmHg. Pogłębiające się nadciśnienie może skutkować udarem mózgu, chorobą niedokrwienną serca, a co za tym idzie, śmiercią. W przypadku tego problemu zdrowotnego istotne znaczenie ma zmiana stylu życia, w tym diety, co pozwoli żyć dłużej w zdrowiu. Tym bardziej, że niedobory składników odżywczych mają spory udział w regulacji ciśnienia. W porównaniu do dawnych czasów, gdzie żywność w dużej mierze była niskoprzetworzona i prosta, teraz mamy przesyt wysokokalorycznych, paczkowanych produktów z długą datą ważności. Do tego nie musimy się szczególnie wysilać, by ją dostać w pobliskim sklepie.
Jaka dieta najlepiej obniża ciśnienie krwi?
W dzisiejszych czasach potrzebna jest wysoka świadomość żywieniowa, by nie pogubić się w komponowaniu koszyka zakupowego. Można wyjść z założenia, że im krótszy skład i bliższe dawnemu sposobowi żywienia produkty, tym lepiej.
Dieta DASH wychodzi na prowadzenie jeśli chodzi o obniżanie ciśnienia krwi, a składa się z:
- obfitego spożycia owoców i warzyw
- produktów pełnoziarnistych
- nasion roślin strączkowych
- orzechówchudego bi
- ałka, czyli drobiu, ryb i niskotłuszczowych produktów mlecznych
Przede wszystkim zminimalizowaniu ulega w tej diecie podaż soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Wiąże się to z ograniczeniem wspomnianych wysokoprzetworzonych gotowców i konserw, mających spore ilości sodu. Zmniejszenie ilości sodu korzystnie wpływa na układ renina-angiotensyna-aldosteron, którego dysfunkcyjna praca w dużej mierze odpowiada za nadciśnienie. Ponadto dieta DASH jest ukierunkowana na to, by dostarczyć potrzebne składniki, czyli błonnik, potas, wapń, magnez, których waga w obniżaniu ciśnienia jest niepodważalna. Właściwa podaż białka jest ważna ze względu na źródło argininy rozszerzającej naczynia krwionośne i poprawiającej funkcje śródbłonka. Natomiast źródłem tłuszczu powinny być przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte głównie w produktach pochodzenia roślinnego. W przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, źródłem są owoce morza i tłuste ryby. Układ sercowo-naczyniowy nam za nie podziękuje, więc jeśli nie lubimy tych produktów, pozostaje suplementacja. Do diety można dodać też takie produkty i składniki jak: glikozydy stewiolowe, siemię lniane, kwercetynę, zieloną herbatę i ogólnie źródło flawonoidów, zawartych np. w burakach i jagodach, które mają właściwości hipotensyjne według wielkiego przeglądu badań. Ponadto niektórzy badacze donoszą o obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi za pomocą jedzenia lub suplementacji czosnku. Zminimalizowaniu powinno ulec jedzenie czerwonego i przetworzonego mięsa, a także picie alkoholu, jeśli ktoś ma to w zwyczaju. Ostatnią kwestią jest redukcja masy ciała w przypadku podwyższonego BMI, co przełoży się na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Składniki mineralne istotne dla utrzymania ciśnienia krwi w normie
Magnez
Minerał ten może nie bezpośrednio, ale równie istotnie wpływa na ciśnienie krwi co potas i wapń. Głównie oddziałuje na pracę tego ostatniego. To przekłada się na kontrolę w napięciu naczyń i ich kurczliwość. Ponadto ma pozytywny wpływ na śródbłonek naczyniowy, ponieważ reguluje wydzielanie różnych związków. Do tego konkuruje z sodem o swoje miejsce na komórkach mięśni gładkich. Istnieją dowody co do słuszności przyjmowania magnezu w nadciśnieniu. Do tego niskie poziomy tego pierwiastka zwiększają progres miażdżycy, ponieważ działa na profil lipidowy i funkcje wapnia, który może osadzać się w tętnicach. Ogólnie optymalne poziomy magnezu chronią przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych i wystąpieniem udaru.
Potas
Równowaga między sodem, a potasem powinna być zachowana dla pracy pompy sodowo-potasowej znajdującej się w błonie komórkowej. Powoduje to rozszerzenie naczyń krwionośnych. Potas reguluje również wrażliwość baroreceptorów (receptorów oddziałujących na ciśnienie krwi) i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Ciężko jest spełnić zapotrzebowanie na potas z diety, skoro codziennie wymagane jest 4700 mg, jeśli ktoś stroni od warzyw, czy owoców. Problem pogłębia dodatkowo jedzenie przetworzonej żywności, co daje znaczną przewagę sodu nad potasem. Prawdopodobnie dlatego jest to tak częste schorzenie w dzisiejszych czasach. Według niektórych danych, stosowanie potasu potrafi obniżyć skurczowe ciśnienie krwi w przybliżeniu o 5,9 mmHg, a rozkurczowe o 3,4 mmHg, przy dawkach około 3000 mg.
Wapń
Minerał ten współpracuje z wyżej opisanymi pierwiastkami. Odpowiadają one za równowagę jonową błony naczyniowej i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Im wyższe spożycie wapnia tym mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia, ale najlepiej osiągnąć to za pomocą diety.
Suplementy o właściwościach hipotensyjnych
Dobór przyjmowanych produktów należy zacząć od podstaw, jaką jest witamina D3. Posiada ona szeroki wpływ na zdrowie. W kontekście dbania o układ krążenia, działa przeciwzapalnie, korzystnie na gospodarkę glukozowo-insulinową i funkcje śródbłonka. Przyczynia się do obniżenia ciśnienia szczególnie u osób z niedoborami, więc najlepiej skontrolować poziom we krwi i dostosować dawkę. Dobrym duetem będzie wraz z kwasami tłuszczowymi EPA i DHA. Wspomagają rozszerzanie naczyń krwionośnych dzięki zwiększonej syntezie prostacyklin.
Stres oksydacyjny panujący w organizmie z różnych powodów, sprzyja powstawaniu uszkodzeń śródbłonka naczyniowego. To z kolei może prowadzić do nadciśnienia. Jednym z cennych przeciwutleniaczy jest witamina C, obecna w zalecanych do spożywania owocach i warzywach. Oprócz niwelowania wolnych rodników, potrafi ona zwiększyć poziom związku, który nasila produkcję tlenku azotu, rozszerzającego naczynia krwionośne. Suplementacja witaminą C korzystnie wpływa na funkcję śródbłonka w tętnicach.
Innym antyoksydantem, który już naturalnie jest wytwarzany w naszym organizmie to koenzym Q10. Wraz z wiekiem ulega obniżeniu jego poziom, tak samo jak zwiększa się ryzyko rozwoju nadciśnienia. Można ten związek uzupełnić za pomocą suplementacji, co daje obiecujące efekty. Zauważono, że przyjmowanie koenzymu Q10 w ilości 100–200 mg dziennie obniża skurczowe ciśnienie krwi. Jest nam potrzebny do produkcji energii i ochrony układu krążenia.
Ostatnim związkiem, który można rozważyć jest ekstrakt z czosnku. Może sprawdzić się w przypadku łagodnego nadciśnienia. Czosnek również ma właściwości antyoksydacyjne, a poza tym nasila produkcję tlenku azotu i poprawia funkcję śródbłonka.
Bibliografia:
Grzymisławski M.: Dietetyka kliniczna., PZWL, 2020, Warszawa.
Aljuraiban GS, Gibson R, Chan DS, Van Horn L, Chan Q. The Role of Diet in the Prevention of Hypertension and Management of Blood Pressure: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Interventional and Observational Studies. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100123.
Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2008 Jul;10(7 Suppl 2):3-11.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.
Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016 Jul 22;8(7):444.
Chen S, Gemelga G, Yeghiazarians Y. Is Vitamin D Supplementation an Effective Treatment for Hypertension? Curr Hypertens Rep. 2022 Oct;24(10):445-453.
Guan Y, Dai P, Wang H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2020 Feb;99(8):e19274.
Zhao D, Liang Y, Dai S, Hou S, Liu Z, Liu M, Dong X, Zhan Y, Tian Z, Yang Y. Dose-Response Effect of Coenzyme Q10 Supplementation on Blood Pressure among Patients with Cardiometabolic Disorders: A Grading of Recommendations Assessment, Development, and Evaluation (GRADE)-Assessed Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2180-2194.
Sleiman C, Daou RM, Al Hazzouri A, Hamdan Z, Ghadieh HE, Harbieh B, Romani M. Garlic and Hypertension: Efficacy, Mechanism of Action, and Clinical Implications. Nutrients. 2024 Aug 29;16(17):2895.