Na nastrój ma wpływ wiele czynników, czy to związanych z środowiskiem zewnętrznym jak i wewnętrznym. W Polsce nie pomaga sezon jesienno-zimowy, który sprzyja wystąpieniu sezonowej chandry. Myślimy wtedy o kocyku, a nie aktywności fizycznej, która koreluje z utrzymaniem dobrego nastroju. Mniej słońca to mniejsza produkcja witaminy D i synteza potrzebnych neuroprzekaźników odpowiadających za dobry nastrój (serotonina, dopamina i noradrenalina). Dieta ma ogromny wpływ na nastrój, ta odpowiedniej jakości działa przeciwzapalnie, odżywia mikrobiotę i jest budulcem do tworzenia serotoniny, neuroprzekaźnika szczęścia. Wszelkie niedobory żywieniowe zaburzają syntezę i metabolizm neuroprzekaźników. Trudno wtedy o pozytywne myślenie.
Dieta poprawiająca nastrój
W chwilach obniżonego nastroju często szukamy pocieszenia w słodyczach, by sobie trochę ulżyć. Jednak wahania poziomu cukru we krwi, czyli nagły wzrost i spadek ku hipoglikemii powiązane są z gorszym nastrojem. Paradoksalnie na chwilę może być przyjemnie, ale w dłuższej perspektywie sprzyja rozwoju depresji. W dodatku wysokoprzetworzone produkty zwiększają stan zapalny organizmu, co także jest powiązane z depresją. Odpowiedzią na to jest dieta typu śródziemnomorskiego, wykazująca właściwości przeciwzapalne i oddziałująca pozytywnie na zdrowie, w tym psychiczne. Polega na spożywaniu przede wszystkim warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych i zdrowych tłuszczy (jedno- i wielonienasyconych), na czele z oliwą z oliwek. Do tego umiarkowane ilości orzechów, ryb, drobiu i produktów mlecznych. W badaniu Yin W. i wsp. zauważono, że im bardziej osoby trzymały się zaleceń diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze istniało ryzyko rozwoju depresji. Należy również zapewnić odpowiednią ilość białka, w tym tryptofanu i tyrozyny, z których powstaje kolejno serotonina i noradrenalina. Poza tym właściwe komponowanie posiłków o niskim ładunku glikemicznym (czyli połączenie węglowodanów, białka i tłuszczu).
Wpływ mikrobiomu na nastrój
Mikrobiom zawiera w sobie różne rodzaje i gatunki bakterii, zarówno korzystnych jak i niekorzystnych dla gospodarza. To od nas w dużej mierze zależy, czy za pomocą odpowiedniej diety zadbamy o rozwój tych dobroczynnych (gł. Bifidobacterium i Lactobacillus). Dieta typu zachodniego, uboga w błonnik, a bogata w różne ,,gotowce’’ zubaża mikrobiom. W przypadku poprawy nastroju jest to o tyle ważne, że istnieje komunikacja jelitowo-mózgowa. Za pomocą różnych mechanizmów, m.in. metabolitów i szlaków, dobroczynne bakterie wysyłają sygnały do mózgu. Z tego względu powstały już psychobiotyki, czyli produkty zawierające szczepy bakteryjne pozytywnie regulujące nastrój. Na co dzień dieta bogata w błonnik, polifenole i bakterie probiotyczne, np. kiszonki i produkty fermentowane zadba o różnorodność flory jelit, tym samym dbając o samopoczucie psychiczne. Niektórych smakoszy czekolady i kakao pocieszy fakt, że kakao jest bogate w polifenole, więc zdrowy deser z jego dodatkiem będzie dobrym zastępnikiem przemysłowych słodyczy.
Suplementacja poprawiająca nastrój
Witamina D3
Receptory witaminy D, tzw. VDR znajdują się w całym organizmie, także w mózgu i jego obszarach wpływających na nastrój. Witamina D3 bierze udział w wytwarzaniu serotoniny i zapobiega jej spadkom w organizmie oraz reguluje stężenie dopaminy. Nawet do 14% większe jest ryzyko powstania depresji przy niedoborze tego związku. Każdy wraz z końcem lata powinien suplementować w dobranej do siebie dawce witaminę D3.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Oprócz właściwości przeciwzapalnych, kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na transmisję serotoniny i dopaminy. Suplementacja tymi tłuszczami poprawia nastrój, koncentrację, funkcje poznawcze i odporność na stres. Kwasy te występują w sporej ilości w mózgu i budują błony komórkowe, stąd nie dziwią ich korzystne właściwości na układ nerwowy.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są niezbędne do działania układu nerwowego, syntezy DNA, są kofaktorami wielu reakcji. Uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników takich jak acetylocholina, dopamina, serotonina, noradrenalina i GABA. Dodatkowo witamina B12 bierze udział w syntezie mieliny. Metaanaliza Tardy A. i wsp. wykazała, że w większości analizowanych badań stosowanie witamin z grupy B powodowało poprawę nastroju w porównaniu z placebo. Większy efekt jest widoczny u osób z niedoborami którejś z nich.
Probiotyki
Jak już wspominano, flora jelitowa ma duże znaczenie w utrzymaniu optymalnego samopoczucia. Przyjmowanie preparatu z dobrze opisanymi szczepami bakterii probiotycznych już bardziej specjalistycznie wesprze mikroflorę niż sama żywność, która w przypadku większych zaburzeń może nie wystarczyć. Ponadto niektóre bakterie biorą udział w syntezie dopaminy. Z metaanalizy 10 badań, wynika, że probiotyki potrafią skutecznie zmniejszać objawy depresyjne.
Magnez
Minerał ten jest podstawą dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i jego przewodnictwa. Istnieje związek między poziomem magnezu we krwi, a depresją. Magnez wspomaga radzenie sobie ze stresem, który również odbija się na reakcji emocjonalnej. Zaobserwowano w kilku badaniach korzystne działanie suplementacji tym minerałem na objawy depresji.
Selen i cynk
Selen ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne na organizm. Wpływa na modulację neuroprzekaźników wspomagających nastrój. Cynk działa w mózgu regulując transmisję synaptyczną i potrafi działać jak neuroprzekaźniki. Ponadto ma właściwości przeciwzapalne. W przypadku objawów niedoboru tych pierwiastków warto wprowadzić tymczasową suplementację i zaobserwować, czy i samopoczucie psychiczne nie ulegnie poprawie. Oba minerały są potrzebne do syntezy hormonów tarczycy, której prawidłowa praca daje energię i chęci do życia.
Zioła
Ekstrakty ziołowe działają korzystnie na samopoczucie wpływając na różne funkcje organizmu, w tym: na oś HPA, neuroprzekaźniki i neurogenezę. W przypadku chęci doraźnego wsparcia samopoczucia można zaparzyć sobie herbatkę, w cięższych przypadkach mocniejsze będą ekstrakty w kapsułkach. Obiecujące pod kątem przeciwdepresyjnym są: szafran, dziurawiec, lawenda, kurkumina i berberyna.
Bibliografia:
Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269.
Yin W, Löf M, Chen R, Hultman CM, Fang F, Sandin S. Mediterranean diet and depression: a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021 Nov 27;18(1):153.
Berding K, Vlckova K, Marx W, Schellekens H, Stanton C, Clarke G, Jacka F, Dinan TG, Cryan JF. Diet and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health. Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1239-1285.
Gülseren Nur Ekinci, Nevin Sanlier.: The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review, Experimental Gerontology, Volume 172, 2023, 112072.
Zielińska M, Łuszczki E, Dereń K. Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018-2023). Nutrients. 2023 May 23;15(11):2433.
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228.
Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018 May 9;10(5):584.
Lee G, Bae H. Therapeutic Effects of Phytochemicals and Medicinal Herbs on Depression. Biomed Res Int. 2017;2017:6596241.
Fan J, Zhang K, Jin Y, Li B, Gao S, Zhu J, Cui R. Pharmacological effects of berberine on mood disorders. J Cell Mol Med. 2019 Jan;23(1):21-28.