Zaparcia są zaburzeniami jelitowymi charakteryzującymi się głównie zmniejszoną częstością wypróżnień oraz zmianą konsystencji stolca w kierunku twardości. Powoduje to dyskomfort i uczucie ciężkości. Przyczyn tej dolegliwości może być kilka, obejmujące: schorzenia towarzyszące np. niedoczynność tarczycy, błędy w stylu życia np. niedoborowa dieta i niska aktywność fizyczna, stosowanie niektórych leków lub odwodnienie. Odpowiednia motoryka jelit to połączenie działania układu odpornościowego i nerwowego, wytwarzania śluzu, metabolizmu kwasów żółciowych i stanu flory jelitowej. Może się to wydawać skomplikowane do zrozumienia. Jednak często wystarczy wprowadzić kilka zmian, by odczuć ulgę i zacząć funkcjonować normalnie, o czym niżej.

Ten jeden składnik zapominany przez wielu

Nie bez powodu w leczeniu używa się preparatów osmotycznych, czyli zwiększających ilość wody w jelicie. Możliwe, że udałoby się ich uniknąć dzięki właściwej podaży wody na co dzień. Wielu o tym zapomina, a co niektórzy piją jedynie samą herbatę lub kawę. Wtedy stosowanie różnych tabletek np. ziołowych to tylko rozwiązanie ukierunkowane na skutek, a nie przyczynę. Zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka w zależności od wagi to 1,5 – 2,5 l wody dziennie. Woda nie tylko dzięki swojej strukturze jest potrzebna, ale też dlatego, że zawiera cenne składniki mineralne, w tym magnez i siarczany. Z tego względu lepiej mogą zadziałać te wysokozmineralizowane wody, w porównaniu do źródlanych. Nie tylko jelita za to podziękują, ale i cały organizm.

Który błonnik najlepiej działa na zaparcia?

Błonnik to składnik będący jednym z pierwszych zalecanych na zaparcia. Oczywiście zdrowa i zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste zbożowe powinna zapewnić dostarczenie odpowiednich jego ilości. Jeśli ktoś zastanawia się, czy udaje mu się osiągnąć dzienną normę 30g, można zanotować kilka przykładowych dni w aplikacjach podliczających oprócz kalorii ten składnik. Błonnik w organizmie nie ulega trawieniu, ale posiada kilka cennych cech: korzystnie poprawia objętość stolca, dzięki zatrzymywaniu wody, a także modyfikuje mikrobiom. Ten zaliczany do nierozpuszczalnych np. otręby, nieco drażni jelita, co może przyspieszyć ich pasaż. Z badań wynika, że to babka płesznik jest najbardziej skuteczna, a także bezpieczna w leczeniu zaparć. Należy ona do włókien rozpuszczalnych i popijana obficie wodą zwiększa objętość stolca i częstotliwość wypróżnień. Należy zacząć od mniejszych dawek i stopniowo zwiększać do 10-15g dziennie. Oprócz babki płesznik, można spróbować też z siemieniem lnianym, dostępnym w niemal każdym sklepie. Dzięki zawartości lipidów i substancji śluzowych, działa on smarująco i zmiękczająco na stolec. Zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Wpływ bakterii probiotycznych na zaparcia

Jelita i zasiedlająca je flora jelitowa pełni wiele istotnych funkcji zapewniających zdrowie. Wszelka nierównowaga i zaburzenia w składzie mikroflory odbija się także na procesie jakim jest defekacja. Mikrobiota wpływa również na skład kwasów żółciowych, a zaburzenia w tym obszarze mogą sprzyjać zwolnionemu pasażu jelitowemu. Zauważono, że osobom z zaparciami czynnościowymi towarzyszy zmniejszenie ilości pożytecznych bakterii kosztem patogennych, co wiąże się też z mniejszą produkcją korzystnych związków, np. SCFA. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają właściwości przeciwzapalne i regulują motorykę jelit. Metaanaliza Lai H. pokazała zalety takie jak: poprawa częstości wypróżnień i zmiękczenie stolca po stosowaniu probiotyków zawierających wiele szczepów. Pomocne są także u osób cierpiących na jelito drażliwe z przewagą zaparć, którym często towarzyszy dysbioza jelit. Współczesny sposób życia nie sprzyja utrzymaniu równowagi mikroflory jelit. Warto temu pomóc, szczególnie po wystąpieniu jakiegoś drażniącego czynnika, np. przyjmowaniu antybiotyków.

Wzbogać dietę w te kilka składników

Niektóre produkty żywnościowe wyróżniają się jeśli chodzi o wsparcie funkcji jelit. Są to:

• owoce, takie jak: śliwki, kiwi, ananas, papaja, figi
• fermentowane produkty mleczne, np. kefir, maślanka
• kiszonki

Śliwki, zwłaszcza te suszone, zawierają sporo sorbitolu i polifenoli oraz błonnika, co przekłada się na ich pozytywny wpływ. Natomiast kiwi oprócz błonnika ma składnik obco brzmiący – aktynidynę. Jest to enzym wspomagający trawienie białek i potrafiący przyspieszyć pasaż żołądkowo-jelitowy. Z badań wynika, że jedzenie kiwi zwiększa częstość wypróżnień, objętość i konsystencję stolca. Związki o podobnym działaniu mają też wspomniane: ananas, papaja i figi. Fermentowane produkty mleczne, m.in. kefir zawierają pożyteczne bakterie korzystnie wpływające na pracę jelit. Kiszonki będą działać podobnie, wspomagając zachowanie zdrowych jelit.

Powszechny niedobór powodujący zaparcia

Magnez od dawna jest stosowany jako pomoc w omawianych problemach jelitowych. Magnez jest potrzebny dla pracy mięśni i układu nerwowego oraz bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych. Cytrynian magnezu działa jak środek osmotyczny, czyli nasila napływ wody do światła jelita, a to korzystnie zmienia konsystencję stolca na bardziej miękką. Ilość branego magnezu należy dobrać do siebie, uwzględniając dzienne normy. Produkty z zawartością magnezu są zalecane jako wstępne leczenie zaparć przez Światową Organizację Gastroenterologii. W badaniu Mori S. i wsp. wykazano, że przyjmowanie tlenku magnezu poprawiło ilość spontanicznych wypróżnień, strukturę stolca i przyspieszyło pasaż jelitowy w porównaniu z placebo. Dzisiejsza dieta niestety sprzyja niedoborom tego pierwiastka, więc regularne uzupełnianie go z suplementacji może być potrzebne. Szczególnie, gdy zauważamy któreś z objawów niedoboru, np. zmęczenie, bolesne skurcze łydek, drżenie powiek i warg, nerwowość, obniżony nastrój lub brak apetytu. Poza tym przewlekły niedobór magnezu towarzyszy wielu chorobom cywilizacyjnym o podłożu zapalnym.

Bibliografia:
Dimidi E, Christodoulides S, Scott SM, Whelan K. Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):484-494.
van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969.
Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Ricchiuti A, Costa F, de Bortoli N, Marchi S, Rossi A. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3386.
Lai H, Li Y, He Y, Chen F, Mi B, Li J, Xie J, Ma G, Yang J, Xu K, Liao X, Yin Y, Liang J, Kong L, Wang X, Li Z, Shen Y, Dang S, Zhang L, Wu Q, Zeng L, Shi L, Zhang X, Tian T, Liu X. Effects of dietary fibers or probiotics on functional constipation symptoms and roles of gut microbiota: a double-blinded randomized placebo trial. Gut Microbes. 2023 Jan-Dec;15(1):2197837.
Shang X, E FF, Guo KL, Li YF, Zhao HL, Wang Y, Chen N, Nian T, Yang CQ, Yang KH, Li XX. Effectiveness and Safety of Probiotics for Patients with Constipation-Predominant Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of 10 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Jun 15;14(12):2482.
Bharucha AE, Wald A. Chronic Constipation. Mayo Clin Proc. 2019 Nov;94(11):2340-2357.
Hojo M, Shibuya T, Nagahara A. Management of Chronic Constipation: A Comprehensive Review. Intern Med. 2025 Jan 1;64(1):7-15.
Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):421.