Organizm zawsze dąży do zachowania homeostazy, także w przypadku temperatury ciała. Podczas upałów ciepłota ciała wzrasta i reakcją organizmu jest obrona przed przegrzaniem, w formie pocenia się. Niestety wraz z potem tracimy cenne minerały, takie jak: sód, potas, wapń, magnez i chlorki. Są one niezbędne do zachowania równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej organizmu. Stanowią podstawę do utrzymania wielu funkcji organizmu.

Płyny w organizmie człowieka

Woda to podstawa życia. Człowiek składa się od 45 do 75% z wody, w zależności od wieku, płci i składu ciała. Wraz z wiekiem tej wody mamy mniej. Znajduje się zarówno wewnątrz- i zewnątrzkomórkowo przemieszczając się nieustannie. Równowaga płynów jest możliwa dzięki układu renina-angiotensyna-aldosteron, w którym hormony reagują na utratę objętości krwi. Nerki jako narząd filtrujący, regulują skład wydalanych płynów i ich ilość. W celu prawidłowego nawodnienia organizmu powinniśmy pić ok. 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała.

Czynniki powodujące odwodnienie

Odwodnienie organizmu może być spowodowane:

• niskim spożyciem płynów
• wysoką temperaturą otoczenia
• intensywnym wysiłkiem
• biegunką lub wymiotami
• spożyciem alkoholu

Narażone bardziej na odwodnienie są osoby starsze, u których zmniejsza się zdolność do termoregulacji, mają wyższy próg odczuwania pragnienia i osłabioną pracę nerek. Dzieci również mają zwiększone ryzyko odwodnienia, a także sportowcy, z wiadomych względów. Latem szczególnie należy zwracać uwagę na picie wody, ponieważ otoczenie z wysoką temperaturą i niską wilgotnością powoduje reakcję organizmu w postaci wydzielania potu celem schłodzenia ciała.

Objawy odwodnienia i niedoboru elektrolitów

W zależności od ilości utraconych płynów, objawy świadczące o odwodnieniu to:

• zmniejszona sprawność fizyczna
• gorsza termoregulacja
• mniejszy apetyt
• zmniejszona sprawność koncentracji i pamięci
• obniżony nastrój, uczucie lęku i drażliwość
• bóle głowy
• senność i osłabienie
• suchość skóry i śluzówek
• intensywny kolor i mała ilość moczu
• zaburzenia rytmu serca i drgawki

Wysoka temperatura i odwodnienie mogą skutkować udarem cieplnym. Nadmierne odwodnienie i nierównowaga elektrolitowa grozi nawet śmiercią, więc ostrożności w kontekście pierwszych objawów niedoboru płynów nigdy za wiele. Natomiast przewlekłe odwodnienie o niskim nasileniu może przyczyniać się m.in. do zespołu metabolicznego, chorób nerek, suchości skóry i śluzówek oraz zaparć, więc też nie jest korzystne dla organizmu.

Rola elektrolitów we właściwym nawodnieniu

Podczas odwodnienia liczy się nie tylko uzupełnienie jakichkolwiek płynów, ale także należy zwrócić uwagę na ich jakość, czyli zawartość minerałów. Przez picie wody ze zbyt niską ilością elektrolitów można spowodować przewodnienie hipotoniczne, czyli niedobór sodu we krwi i rozcieńczenie płynów ustrojowych, co nie jest wskazane.

Sód i chlor

Sód jest głównym kationem pozakomórkowym, więc jego deficyt determinuje stan gospodarki wodno-elektrolitowej. Niezbędny jest do wymiany wody między wnętrzem komórki, a jej środowiskiem zewnętrznym. Odpowiada za właściwy przepływ krwi, ciśnienie i jej objętość za pomocą wchłaniania zwrotnego wody w nerkach. W surowicy krwi prawidłowe stężenie sodu to 135–145 mmol/l. Szeroko się mówi o konsekwencjach nadmiaru sodu w organizmie, lecz jego niedobór także zagraża życiu i powoduje hiponatremię. Sód i chlor wzajemnie na siebie wpływają, spadek jednego minerału powoduje spadek drugiego.

Potas

Ten pierwiastek z kolei jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym, także biorącym udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni. Przeciwdziała nadciśnieniu krwi. Poziom potasu w surowicy krwi mieści się w przedziale 3,5–5,0 mmol/l.

Wapń

Minerał ten kojarzy się głównie z kośćmi, które faktycznie są jego rezerwuarem. Jednak gdy brakuje go w diecie czy suplementacji, zaczyna być pobierany z kości, tak aby utrzymać odpowiednie stężenie we krwi, co jest priorytetem. Zarówno układ kostny, mięśnie i układ nerwowy go potrzebują, tak jak resztę elektrolitów.

Magnez

Jest kolejnym kationem wewnątrzkomórkowym. Wpływa na pozostałe elektrolity tak jak i one wpływają na niego. Przede wszystkim ułatwia ich przepływ przez komórkę. Ponadto uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych, m.in. biorących udział w produkcji energii. Odpowiednie przewodnictwo impulsów nerwowo-mięśniowych również od niego zależy.

Jakie elektrolity wybrać?

Jakość i ilość wody ma duże znaczenie jeśli chodzi o dostarczenie niezbędnych minerałów, gdyż w takiej postaci najlepiej się przyswajają. Żywność zawiera różne inhibitory wchłaniania, więc pozyskanie ich z diety jest trudniejsze. Coraz częściej spotyka się w sklepach wody niskosodowe, które w upałach niekoniecznie będą dobrą opcją. W przypadku nadmiernego pocenia się i wysokiej temperatury otoczenia najlepiej sięgnąć po dobre elektrolity w postaci suplementu. Powinny one zawierać w składzie wyżej wymienione minerały, by efektywnie działać. Czasem dodatek glukozy pomoże jeszcze lepiej przyswoić płyny. Zalecaną osmolarnością jest mieszczenie się w przedziale 200 – 310 mmol/l.

Bibliografia:
Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021 Oct 1;101(4):1873-1979.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., PZH, 2020
Zieg J, Ghose S, Raina R. Electrolyte disorders related emergencies in children. BMC Nephrol. 2024 Aug 30;25(1):282.
Derkowska-Sitarz M., Adamczyk-Lorenc A.: Wpływ składników mineralnych rozpuszczonych w wodzie pitnej na organizm człowieka. Prace Naukowe Instytutu Górnictwa Politechniki Wrocławskiej 2008, 123, 34.