Suplementacja różnego rodzaju preparatami stała się przez ostatnie lata coraz bardziej popularna. Producenci zachęcają bogatym składem i dają nadzieję na lepsze samopoczucie za pomocą ich preparatu. Często faktycznie ma to pokrycie w badaniach naukowych, których też pojawia się coraz więcej. Natura kryje w sobie wiele nutraceutyków pomocnych w różnych schorzeniach, więc szkoda byłoby z niej nie korzystać, także w formie stworzonych ekstraktów. Natomiast w przypadku witamin i składników mineralnych należałoby rozważyć potencjalne niedobory, o co nie trudno w dzisiejszych czasach. Mimo obfitości żywności, bywa ona niskiej jakości, wysokoprzetworzona, co zmniejsza zawartość potrzebnych dla zdrowia mikroskładników. Obecność wielu produktów i firm na rynku może przytłaczać, więc warto poznać kilka wskazówek, zanim zdecydujemy się na zakup.

Podstawy do zapewnienia, aby składniki odżywcze mogły się przyswajać:

• Odpowiednia zawartość białka w diecie – transportery dla substancji odżywczych składają się z białek
• Wspieranie wątroby – produkuje białka transportowe i magazynuje zapasy witamin i minerałów, a także wytwarza żółć trawiącą tłuszcze, co jest potrzebne dla wchłaniania witamin: A, D, E, K
• Wspieranie jelit – mikrobiota reguluje trawienie i wchłanianie składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych, więc spożywając kiszonki i/lub stosując probiotyki można zwiększyć przyswajanie wspomnianych związków

Formy chemiczne witamin i składników mineralnych

Pierwszą niezbędną kwestią jest spojrzenie na skład i formę chemiczną wybranej witaminy lub minerału. Niektóre formy mają bardzo niską przyswajalność i szkoda w nie inwestować. Najlepiej będą przyswajać się formy organiczne minerałów np. magnez jako cytrynian magnezu ma wyższą biodostępność niż tlenek magnezu (o ok. 4,5 razy). Podobnie jest z cynkiem, potasem, selenem (jako selenometionina). W przypadku żelaza najkorzystniej wybrać chelat, czyli diglicynian żelaza, który dodatkowo oprócz wysokiej przyswajalności jest łagodny dla przewodu pokarmowego. Odnośnie witamin z grupy B, szczególnie witaminy B9 i B12 zalecane są w postaci metylowanej, czyli aktywnej. Tym bardziej, że nadmiar syntetycznego kwasu foliowego gromadzi się w organizmie (UMFA) i hamuje transport naturalnego folianu (5-MTHF). Poza formą chemiczną, istotna jest reszta składu. Nadmiar wypełniaczy, stabilizatorów czy barwników może niekorzystnie odbić się na zdrowiu i zamiast jego poprawy, możemy nie odczuć różnicy lub wręcz pogorszenie samopoczucia. Niektóre z dodatków dopiero po czasie są wycofywane z rynku, np. dwutlenek tytanu o właściwościach pronowotworowych. Z tego względu im mniej tych dodatków tym lepiej i wbrew pozorom, leki wypadają w tym aspekcie gorzej niż suplementy. Dodatkowo w przypadku produktów zielarskich, powinny one zawierać ekstrakty standaryzowane na zawartość substancji czynnych, by efektywnie działały.

Synergizm składników odżywczych

Synergizm polega na tym, że połączenie danych składników wywiera lepszy wpływ na organizm niż przyjęcie jednego z nich. Współdziałają w organizmie, by wywołać pożądany efekt. Synergizm może także dotyczyć wchłaniania, np. witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, a witamina K2 odpowiada za transport tego wapnia do kości. Z kolei przyswajanie i aktywacja witaminy D3 jest zależna od obecności magnezu. Funkcjonowanie organizmu składa się z wielu ścieżek metabolicznych, potrzebujących wszystkich składników odżywczych, by nie było ,,zatoru’’. Witaminy z grupy B uczestniczą w różnych powiązanych ze sobą procesach i potrzebują siebie wzajemnie. Przyjmowanie jedynie folianów (witaminy B9) może maskować niedobór witaminy B12, co ma swoje konsekwencje w organizmie. Od cynku z kolei zależy działanie fosfatazy alkalicznej, przekształcającej witaminy z grupy B w organizmie. Przykładów jest wiele, dlatego warto zapoznać się z danym składnikiem, który zamierzamy stosować.

Antagonizm składników odżywczych

To, że składniki działają synergistycznie w organizmie, nie znaczy, że nie istnieją reakcje antagonistyczne. Głównie dotyczy to etapu wchłaniania, ponieważ mogą one konkurować o te same transportery. Przykładowo wapń zaburza przyswajanie żelaza, magnezu i cynku. Antagonizm może być też na poziomie metabolicznym. Na przykład wysokie dawki cynku (30 mg) stosowane przez dłuższy czas obniżają poziom miedzi w organizmie. Natomiast różne pary minerałów powinny być w odpowiedniej proporcji w organizmie, m.in. magnez-wapń (1:2), selen-jod, żelazo-miedź. Witaminy i poszczególne składniki mineralne przeważnie dobrze się ze sobą przyswajają. Podsumowując, aby zwiększyć możliwości wchłaniania, można przyjąć zasadę, by przyjmować jeden mikro- lub makroelement w tym samym czasie, np. cynk do śniadania, magnez do kolacji itp.

Zalecane pory stosowania suplementów

Jako, że witaminy z grupy B działają pobudzająco na organizm, należy przyjmować je z rana, np. do śniadania. To samo dotyczy większości adaptogenów, które z reguły zwiększają poziom energii np. żeń-szeń. Witaminę C można stosować zarówno na czczo jak i do posiłków, w ciągu dnia. Witaminy A, D, E, K rozpuszczają się w tłuszczach, więc najbardziej wskazane jest łączenie ich z tłustym posiłkiem. Z czego witaminę D lepiej przyjąć w pierwszej połowie dnia.

Plan suplementacji dobrany do siebie

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały różni się w zależności od wieku, płci, masy ciała, genów i stanu fizjologicznego. Różne choroby mogą również wyczerpywać zasoby składników odżywczych organizmu i zwiększać zapotrzebowanie na antyoksydanty. Wszelkie restrykcje żywieniowe zwiększają ryzyko niedoborów, więc także ten aspekt powinno się wziąć pod uwagę. Planowanie najlepiej zacząć od badań diagnostycznych. Już sama morfologia potrafi nakierować na niedobór żelaza lub witamin z grupy B. Oprócz tego podstawą jest sprawdzenie stężenia witaminy D3 – 25(OH)D. Resztę należy dobrać indywidualnie, na podstawie dolegliwości i/lub schorzeń. Jeśli są przyjmowane jakieś leki, należy sprawdzić interakcje z danym suplementem, które są dostępne dla każdego na kilku stronach internetowych. W przypadku nutraceutyków i różnych ekstraktów roślinnych można zacząć od jednej substancji/preparatu na dany problem i obserwować reakcję organizmu. Nie zaszkodzi prowadzenie dzienniczka. Czasami poprawa nie będzie widoczna w samopoczuciu, co nie znaczy, że po jakimś czasie nie zaobserwujemy poprawy w wynikach badań, więc i to należy kontrolować. W przypadku wszelkich wątpliwości można zwrócić się o poradę do lekarza, dietetyka lub farmaceuty.

Bibliografia:
Wawer I.: Kompendium suplementów diety. 2023. Medyk. Warszawa
Barone M, D’Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314.
Robert A. DiSilvestro.: Handbook of Minerals as Nutritional Supplements. 2005
Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Jul 10;81(8):904-920.
Cornet D, Clement A, Clement P, Menezo Y. High doses of folic acid induce a pseudo-methylenetetrahydrofolate syndrome. SAGE Open Med Case Rep. 2019 May 17;7:2050313X19850435.
https://www.gov.pl/web/ijhars/zakaz-stosowania-dwutlenku-tytanu
Niikee Schoendorfer and Peter S. W. Davies.: Micronutrient Interrelationships: Synergism and Antagonism. 2012 Nova Science Publishers
Pallavi Tomar, Paul Virginia Afreen Sana: Mineral Interactions with Other Nutrients. International Journal of Research in Engineering and Science. 2022
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., PZH, 2020