Kwasy tłuszczowe omega-3 (LC-PUFA) należą do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), dzielące się na: kwas α-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Muszą być one dostarczone wraz z dietą lub suplementacją w celu optymalnego funkcjonowania organizmu. Warto zaznaczyć, że forma – ALA jest mniej efektywnie wykorzystywana, gdyż potrzebuje szeregu przekształceń w organizmie do powstania EPA i DHA, co nie zawsze przebiega pomyślnie, a to właśnie kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy są nam potrzebne. LC-PUFA mają właściwości: przeciwzapalne, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne, immunoregulacyjne i wiele innych.

Omega-3 – źródła i zapotrzebowanie

Kwas α-linolenowy znajduje się w:

• orzechach (m.in. włoskich)
• nasionach chia i lnu
• olejach roślinnych takich jak: lniany, rzepakowy

Z kolei najlepszym źródłem EPA i DHA są:

• tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledzie)
• owoce morza
• glony

Zalecane dzienne spożycie DHA + EPA to dawka 250 mg, a przyjęto, że można to osiągnąć jedząc 2 porcje ryb na tydzień (w tym raz ryby tłuste).

Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w budowaniu odporności

Tłuszcze te mają zdolność wbudowywania się w błony komórkowe każdej komórki w organizmie, także tych pełniących funkcje odpornościowe. To nadaje im większej płynności, co pozwala na przepuszczanie do wnętrza różnych innych związków odżywczych. Z kolei dobrze zaopatrzone komórki to lepsza ich praca.

Właściwości przeciwzapalne

Omega-3 są naturalnymi przeciwutleniaczami. Wyższe stężenie we krwi kwasów EPA i DHA koreluje ze zmniejszonymi wartościami markerów zapalnych, m.in. CRP i cytokin. Dzieje się to za pomocą różnych mechanizmów, w tym hamowania NFκB, czy bezpośrednio przez działanie receptorów błonowych. Wyższe spożycie tych drogocennych kwasów jest powiązane z większą ilością cząsteczek pro-rozdzielających, które odpowiadają za rozwiązanie stanów zapalnych. Dieta bogata w omega-3 powoduje mniejsze wytwarzanie eikozanoidów mających właściwości prozapalne. Z nadmierną reakcją immunologiczną związane są choroby autoimmunologiczne i alergie, a LC-PUFA są pomocne w uspokojeniu tego procesu. Ponadto przewlekły stan zapalny towarzyszy wielu schorzeniom cywilizacyjnym, m.in. cukrzycy typu 2, chorobom sercowo-naczyniowym, więc i w tym przypadku wiele zdziałają wspomniane tłuszcze.

Wsparcie różnych funkcji układu immunologicznego

WNKT wpływają korzystnie na wrodzony i nabyty układ odpornościowy. Wspierają działanie takich komórek jak m.in.: makrofagi, neutrofile, komórki NK. Pobudzają zdolność pamiętania o danym patogenie i reakcję komórek T i B już specyficzną wobec intruzów. U pacjentów z COVID już dwutygodniowa interwencja suplementacji omega-3 zmniejszyła śmiertelność. Prawdopodobnie dzięki ich zdolności do zmniejszonego pobudzania komórek odpornościowych, które w nadmiarze mogłoby spowodować więcej szkód niż pożytku. Zauważono również, że tłuszcze te działają przeciwwirusowo wobec m.in. wirusa grypy.

Wpływ na mikrobiom

Powiązanie między kwasami tłuszczowymi omega-3, a mikrobiomem jest dwukierunkowe. Następuje zmiana mikroflory pod wpływem wspomnianych tłuszczy, ale skład flory jelitowej oddziałuje na metabolizm omega-3. Te składniki odżywcze potrafią regulować rodzaje i ilość bakterii jelitowych. Zwiększają poziom Lactobacillus spp., Bifidobacterium spp. i przeciwzapalnych SCFA oraz obniżają zawartość substancji szkodliwych (LPS) wytwarzanych przez patogenne bakterie (powodujących stan zapalny). Ogólnie skład mikrobiomu jest przekształcany na korzyść gospodarza. Dzięki poprawie środowiska jelit i ich uszczelnienia, lepsza jest zdolność organizmu do wyważonej reakcji odpornościowej.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z omega-3?

Przede wszystkim należy sprawdzić jaka ilość opisywanych w tym artykule EPA i DHA jest w porcji lub kapsułce. Nie zawsze jest to wyszczególnione, albo zdarzają się niskie dawki, które niewiele mogą zdziałać w organizmie. Podczas różnych stanów chorobowych wskazane są większe zawartości EPA i DHA (nawet do 4 g/dzień EPA + DHA), aby osiągnąć efekt terapeutyczny. Kolejną istotną kwestią jest źródło pochodzenia danych tłuszczy, czyli z jakich ryb są pozyskane. Można również sprawdzić współczynnik TOTOX czyli stopień utlenienia.

Warto rozważyć regularną suplementację, ponieważ organizm na wiele sposobów wykorzystuje LC-PUFA, a z diety nie zawsze uda się wystarczające ilości zapewnić. Tym bardziej, że niestety ryby mają tendencję gromadzenia metali ciężkich, więc istnieje ryzyko ich dostarczenia wraz z posiłkiem. Suplementy z reguły zawierają tłuszcze w odpowiedni sposób pozyskane i przerobione, by nie niosły tego ryzyka.

Bibliografia:
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., PZH, 2020
Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028.
Poggioli R, Hirani K, Jogani VG, Ricordi C. Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids: a possible role for prevention and to halt disease progression in autoimmune, viral, and age-related disorders. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 Aug;27(15):7380-7400.
Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421.
Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, Ismail LC, Apostolopoulos V, Stojanovska L. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? Maturitas. 2021 Jan;143:1-9.
Fu Y, Wang Y, Gao H, Li D, Jiang R, Ge L, Tong C, Xu K. Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators Inflamm. 2021 Jan 2;2021:8879227