Wraz z wiekiem dbałość o swoją skórę się zwiększa. Kobiety chwytają się różnych sposobów, aby spowolnić starzenie, lub pozbyć się niechcianych niedoskonałości. Nadzieją może napawać fakt, że cykl odnowy skóry wynosi w przybliżeniu 28 dni. Oczywiście proces regeneracji zależy od różnych czynników. Najlepiej połączyć działania dbając o wewnętrzne dostarczenie niezbędnych składników dla utrzymania pięknej skóry, jak i zewnętrznej pielęgnacji dobranej indywidualnie. O wnętrze powinniśmy dbać nie tylko ze względu na wygląd, ale również zdrowie. Nasze działania, czyli stosowanie właściwej diety i suplementacji może wiele zmienić. Zarówno synteza kolagenu jak i różnicowanie keratynocytów, czyli komórek naskórka zależą od odżywienia organizmu w niezbędne składniki.
Podstawy żywieniowe dla pięknej skóry
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bazą dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania tkanek, również skóry. Stanowi naturalne nawilżenie od środka. Wystarczy spojrzeć na swoje usta lub stopy, jeśli zmagamy się z ich suchością, jest to znak ostrzegawczy odwodnienia. Podstawą dla tworzenia każdej komórki w organizmie jest dostarczenie energii w postaci właściwej ilości kalorii z żywności. Odnośnie zalecanych zasad żywieniowych, na pewno należy zapewnić odpowiednią ilość i jakość białka, które odpowiada za budowę i naprawę tkanek. Polecane źródła to drób, produkty nabiałowe, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Z kolei obecność tłuszczu w diecie wpływa na to jak wygląda skład lipidowy skóry. Są potrzebne dla zachowania właściwej bariery naskórka. Na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym źródłem są oleje roślinne, np. olej lniany, z wiesiołka, a także orzechy i nasiona. Kwasy tłuszczowe omega 3 zawarte m.in. w tłustych rybach działają przeciwzapalnie, zmniejszają suchość i podrażnienie skóry. W przypadku trzeciego makroskładnika jakim są węglowodany, należy uważać na nadmiar cukrów, a wręcz im mniej tym lepiej. Zarówno cukier jak i obróbka żywności taka jak smażenie, grillowanie powoduje powstawanie w organizmie końcowych produktów zaawansowanej glikacji. Docierają one do skóry i przyspieszają jej starzenie. Polegać należy w diecie na węglowodanach złożonych, np. kaszach, ciemnych mąkach i produktów z nich. Zwieńczeniem powyższych zaleceń jest bogactwo warzyw i owoców, zawierających wiele bioaktywnych związków. Głównie są to polifenole mające właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, także wobec skóry. W dodatku hamują niszczenie kolagenu oraz kwasu hialuronowego w skórze i nasilają jego syntezę.
Spowolnienie starzenia się skóry
Składniki odżywcze
Skóra starzeje się pod wpływem wolnych rodników, stanów zapalnych, utleniania tłuszczy i uszkodzeń DNA. Z tego względu ważne jest dostarczenie źródła antyoksydantów, czy to witamin, minerałów lub innych składników bioaktywnych. Witamina D potrafi ograniczyć uszkodzenia DNA, chroni przed promieniowaniem UV i działa przeciwzapalnie. Z kolei witamina E stanowi protekcję przed utlenianiem lipidów w skórze, a także innymi czynnikami zewnętrznymi.1 Witamina A reguluje namnażanie komórek naskórka oraz wspomaga syntezę kolagenu i przeciwdziała jego uszkodzeniom. Chyba najbardziej znana, o przeciwzmarszczkowych właściwościach jest witamina C. Większe ilości witaminy C skutkują mniejszym pojawianiem się zmarszczek i suchości skóry. Kwas askorbinowy wspomaga syntezę kolagenu i barierę naskórka, w tym jego nawilżenie. Minerały o przeciwzapalnych właściwościach to m.in. selen i cynk, o które również należy zadbać. Lepszą elastyczność, zmniejszenie zmarszczek i gojenie ran zapewni miedź. Pierwiastek ten wspiera tworzenie naczyń krwionośnych i macierzy pozakomórkowej oraz syntezę białek.1
Kolagen
Moda na kolagen się zwiększa i w przypadku zdrowia skóry jest jak najbardziej uzasadniona. Mówią o tym liczne badania. Metaanaliza Pu S. i wsp. wykazała poprawę nawilżenia i elastyczności skóry po stosowaniu hydrolizowanego kolagenu. Skóra potrzebuje kolagenu, w większości składa się z niego, który oprócz funkcji budulcowych niweluje wolne rodniki.1 Jest to białko składające się z glicyny, proliny i hydroksyproliny. Trafiając do skóry inicjują syntezę kolagenu i kwasu hialuronowego, jej naturalnego nawilżacza. Źródło kolagenu w żywności stanowią długo gotowane buliony, podroby i galaretki. Jeśli brakuje takich składników w diecie, można sięgnąć po gotowy preparat. Istotna w kontekście tego związku jest regularność w stosowaniu. 3
Kwas hialuronowy
Kwas hialuronowy znajduje się naturalnie w skórze, stawach i innych tkankach organizmu. Wraz wiekiem maleje jego ilość w organizmie. W badaniu Hsu T. i wsp. sprawdzono wpływ 3-miesięcznej suplementacji kwasem hialuronowym w dawce 120 mg na skórę. Spowodowało to zmniejszenie widoczności zmarszczek, zwiększenie ilości wody w naskórku, ograniczenie przeznaskórkowej utraty wody i poprawę elastyczności u przyjmujących dany składnik.
Pomoc w walce z niedoskonałościami
Skóra tłusta i mieszana często sprzyja pojawieniu się różnych niedoskonałości, zaskórników itp. Działając od wewnątrz, można korzystnie wpłynąć na skład sebum i zmniejszyć stan zapalny, często związany np. z trądzikiem. W diecie warto ograniczyć: nabiał, czekoladę, tłuszcze nasycone, słone i słodkie przekąski. Z kolei należy wzbogacić ją o różne związki odżywcze. Deficyty niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyjają zatykaniu ujść gruczołów łojowych, co prowadzi do zaskórników i stanów zapalnych. Suplementacja np. kwasami omega-3 korzystnie wpłynie na płynność sebum.2 Witamina A oprócz opisanych powyżej właściwości, obniża wydzielanie sebum i zmniejsza rozwój pro-trądzikowej bakterii – Propionibacterium acnes. Natomiast witamina E wspomaga gojenie ran, również związanych z trądzikiem. Witamina C również się sprawdzi dla skóry tłustej i trądzikowej, dzięki wzmożonej syntezie kolagenu, a tym samym regeneracji skóry i działania przeciwutleniającego. Cynk jest wymagany do namnażania i różnicowania keratynocytów naskórka. W skórze posiada swoje specjalne transportery. Wspiera zachowanie bariery skórnej i syntezę kolagenu. Zmniejsza poziom androgenów, będących często jedną z przyczyn trądziku. Dobrze radzi sobie w przypadku regeneracji skóry i gojeniu ran.
Probiotyki jako wsparcie każdego rodzaju skóry
Mikrobiom to zbiór różnych mikroorganizmów, głównie bakterii, mających wpływ na cały organizm. Probiotyczne bakterie wspomagają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, więc tym samym odżywienie skóry. Zapobiegają przedostawaniu się różnych toksyn do krwi co mogłoby nasilać trądzik, ponieważ uszczelniają jelita. Flora jelitowa ze skórą komunikuje się za pośrednictwem różnych szlaków. Stosowanie probiotyków reguluje działanie układu immunologicznego, także w skórze, objętej np. stanem zapalnym. Niektóre efekty są szczepozależne, np. w łojotokowym zapaleniu skóry zauważono korzystny wpływ suplementacji Lactobacillus paracasei. Przeważnie dobrze sprawdzają się Lactobacillus i Bifidobacterium, które przyjmowane do wewnątrz mogą:
- hamować stres oksydacyjny i stan zapalny
- zmniejszać niszczenie kolagenu i elastyny pod wpływem niekorzystnych czynników
- ograniczać rozwój patogenów
Bibliografia:
Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870.
Michalak M, Pierzak M, Kręcisz B, Suliga E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):203.
Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080.
Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oe M, Matsuoka R, Masuda Y. Oral Hyaluronan Relieves Wrinkles and Improves Dry Skin: A 12-Week Double-Blinded, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2021 Jun 28;13(7):2220.
Ryguła I, Pikiewicz W, Kaminiów K. Impact of Diet and Nutrition in Patients with Acne Vulgaris. Nutrients. 2024 May 14;16(10):1476.
Podgórska A, Kicman A, Naliwajko S, Wacewicz-Muczyńska M, Niczyporuk M. Zinc, Copper, and Iron in Selected Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2024 Mar 29;25(7):3823.
Gao T, Wang X, Li Y, Ren F. The Role of Probiotics in Skin Health and Related Gut-Skin Axis: A Review. Nutrients. 2023 Jul 13;15(14):3123.