Okres karmienia piersią dla kobiety jest wymagającym czasem, wymagającym energetycznie. Od kobiety i jej diety w dużej mierze zależy jakość i objętość produkowanego przez nią mleka. Z kolei mleko kobiece jest jedynym pokarmem niemowlęcia przez pierwsze 6 miesięcy jego życia. To oznacza, że musi ono zapewnić podaż niezbędnych składników odżywczych, potrzebne do rozwoju i wzrostu tak małego organizmu. Do mleka już po kilku godzinach od spożycia pokarmu przenikają substancje odżywcze np. kwasy tłuszczowe omega-3. Odpowiednia jakość mleka determinuje zdrowie noworodka na przyszłe lata życia. Z tego względu odpowiedni skład mleka staje się priorytetem w organizmie kobiety. To może powodować u niej różne deficyty. Natomiast one wpływają na samopoczucie matki. Już sam fakt kilkukrotnego wstawania w nocy powoduje zmęczenie i niewyspanie. Jeśli do tego dojdzie niedoborowa dieta, bo młoda mama nie ma sił do stania w kuchni, problem się pogłębia. Jak widać, warto w tym czasie zadbać o właściwe nawyki żywieniowe.
Zapotrzebowanie kobiety karmiącej piersią na składniki odżywcze
Kobieta oddaje w swoim mleku ok. 70 kcal na 100 ml. Laktacja zwiększa zapotrzebowanie energetyczne kobiety nawet o 670 kcal dziennie. Jednak zalecenia wyliczające kaloryczność diety sugerują, aby zwiększyć jej wartość o 500kcal. W przybliżeniu jest to dodatek do wcześniejszego sposobu odżywiania jednego sytego posiłku, np. obiadu. Reszta zapotrzebowania może być zaczerpnięta z zapasów tkanki tłuszczowej. To ułatwia niektórym kobietom zrzucenie nadmiernych kilogramów, które mogły się zgromadzić podczas ciąży. Masa ciała w pewnym zakresie normuje się w pierwszym roku po urodzeniu dziecka. Jednak należy podkreślić, że zbyt mała energetyczność diety powoduje zmniejszoną objętość mleka. W przypadku białka, należy dostarczyć 1,45g/kg m. c. dziennie. Zawartość tłuszczy powinno wynosić 20-35%, a węglowodanów 45-65% energii z diety. Przeważnie przyjmuje się zakres 30% wartości energetycznej z tłuszczu i 50% z węglowodanów, a reszta to białko. Dla osoby, która nie zajmuje się na co dzień dietetyką może to być nie do końca zrozumiałe. Pomóc mogą darmowe aplikacje, w których można ustawić % każdego z makroskładników. Można również skorzystać z konsultacji dietetyka i poprosić o indywidualny jadłospis. To nauczy właściwych porcji i proporcji makroskładników.
Odnośnie witamin i minerałów, zapotrzebowanie na nie jest nawet wyższe niż w czasie ciąży. Na jod, witaminę A jest prawie 2-krotnie większe zapotrzebowanie niż wcześniej. Zwiększone potrzeby są również na takie minerały jak: magnez, potas, cynk, miedź, selen, mangan i witaminy: E, C oraz z grupy B.
Zalecenia dietetyczne dla kobiet karmiących piersią
Zalecenia dietetyczne, jak dla większości społeczeństwa opierają się na Talerzu Zdrowego Żywienia stworzonym w 2020 r. przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Ilość posiłków można dostosować do siebie, jednak optymalnie jest utrzymywać przerwy 3-4 godzinne między nimi.
Węglowodany
Źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, makarony, płatki owsiane w ilości ¼ talerza na posiłek. Dodatkowo w tej ilości powinny zawierać się owoce. Obejmuje to 2 średnie owoce lub 2 szklanki owoców dziennie. Najlepiej wybierać te surowe i sezonowe.
Białko
Kolejną częścią talerza jest białko, również w ilości ¼ talerza. Pochodzić ono powinno z chudego mięsa, ryb, jaj, nabiału i nasion roślin strączkowych. Ryby i/lub owoce morza należy zjeść 1-2 razy w tygodniu, ale wybierając te z niską zawartością potencjalnych zanieczyszczeń, takie jak: makrela, sardynki, szproty, dorsz, pstrąg, morszczuk, krewetki.
Tłuszcze
Dodatek właściwych ilości tłuszczu także jest potrzebny, by m.in. by dostarczyć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i zadbać o zdrowie układu nerwowego, czy skóry. Najlepiej bazować na oliwie z oliwek, oleju lnianym, awokado, orzechach i pestkach. Szczególnie należy zadbać o podaż kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA, dostępnych w tłustych rybach. Kobiety karmiące piersią mają na nie zwiększone zapotrzebowanie, głównie by zaspokoić potrzeby dziecka i m.in. rozwój jego mózgu oraz wzroku. Bezpiecznie jest uzupełnić odpowiednią ilość EPA i DHA z dobrej jakości suplementów, w których podczas produkcji jest szansa usunięcia zanieczyszczeń. Zalecana dawka DHA to 400-600 mg dziennie, może być w połączeniu z EPA.
Mimo że wspomniane na końcu, warzywa są równie istotne do zapewnienia w diecie. Powinny zajmować pół talerza, głównie te niskoskrobiowe, czyli z niską zawartością energii, jak m.in.: warzywa liściaste, ogórek, pomidory, kapusta, czy brokuły. Są źródłem błonnika, polifenoli, witamin i składników mineralnych.
Bazą do zachowania zdrowych nawyków jest właściwe nawodnienie. Produkcja mleka zwiększa zapotrzebowanie na wodę średnio o 800ml dziennie. Kobiety podczas laktacji powinny ograniczyć dzienną zawartość kofeiny do około 200mg. Niemowlę nie potrafi na tyle dobrze metabolizować kofeiny jak dorosła osoba. Wskazane jest wypicie kawy tuż po karmieniu piersią, aby jak najmniejsze ilości zachowały się do kolejnego karmienia. Picie alkoholu jest zakazane w trakcie laktacji, gdyż przenika do mleka matki.1
Dieta w przypadku nadmiernej masy ciała
Kobiety w okresie ciąży mają różne tendencje co do przybierania masy ciała, w zależności od apetytu i nawyków żywieniowych. Czasem już przed zapłodnieniem borykają się z nadwagą. Jak wcześniej wspomniano, zbyt mała ilość dostarczonych kalorii nie jest wskazana w tym okresie. Dopuszcza się około 500 kcal dziennego deficytu. Należy pilnować dostarczenia właściwych ilości witamin i składników mineralnych. Jeśli sprawia to trudność, można wesprzeć się dobraną suplementacją. Przeszkodą w utrzymaniu zdrowych nawyków może być niewyspanie. Powoduje ono większą chęć na przetworzone produkty. W tym przypadku uczucie sytości zapewni odpowiednia zawartość białka i warzyw. Natomiast stosowanie przypraw i zdrowszych alternatyw niewskazanych posiłków pomoże zaspokoić apetyt. Jedno jest pewne, to nie jest czas na eksperymenty żywieniowe i różne wykluczenia. Można o tym pomyśleć po laktacji, najlepiej po konsultacji z dietetykiem.
Podsumowanie
Oczywiście każde wykluczenia dietetyczne mogą się negatywnie odbić na samopoczuciu kobiety i odżywieniu jej dziecka. Z tego powodu najważniejszą zasadą jest urozmaicona, różnorodna i różnokolorowa dieta. To pozwoli zminimalizować potencjalne ryzyko niedoboru jakiegoś składnika. Nie zaleca się wykluczania najczęstszych alergenów, ponieważ nie chroni to dziecka przed kolkami lub alergiami. Z kolei różnorodność w diecie pozwala na poznanie różnych smaków przez dziecko i później może być łatwiejsze wprowadzanie pokarmów stałych. Bardziej zindywidualizowane zalecenia powinny opierać się na wynikach badań i stwierdzonych niedoborach. U kobiet karmiących piersią może być to deficyt żelaza, jodu, niektórych witamin z grupy B, czy witaminy A. Nie wspominając o obowiązkowej suplementacji witaminą D3, której obecność w diecie jest na niskim poziomie.
Bibliografia:
Grzymisławski M.: Dietetyka kliniczna., PZWL, 2020, Warszawa.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., PZH, 2020
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/09/zalecenia_dietetycy_laktacja.pdf
Borszewska-Kornacka M. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria, 2013, T. 10, 265-279
Hart TL, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Nutrition recommendations for a healthy pregnancy and lactation in women with overweight and obesity – strategies for weight loss before and after pregnancy. Fertil Steril. 2022 Sep;118(3):434-446.
Marangoni F, Cetin I, Verduci E, Canzone G, Giovannini M, Scollo P, Corsello G, Poli A. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):629.