Zainteresowanie kwestiami zwiększającymi płodność najbardziej budzi się u osób starających się już od jakiegoś czasu o dziecko. Jednak to jaki styl życia, czy dietę prowadzimy ma wpływ nie tylko na poczęcie, ale również zdrowie przyszłego malucha. Dobrze zaopatrzyć się w odpowiednią wiedzę i ją zacząć wprowadzać z wyprzedzeniem, by zminimalizować wszelkie ryzyko różnych powikłań. Problem z niepłodnością się nasila, a głównym winowajcą jest współczesny sposób życia, pełen stresu, zanieczyszczeń środowiska, urządzeń elektronicznych, produktów wysokoprzetworzonych w diecie i niskiej aktywności fizycznej. To nie znaczy, że nic nie da się zrobić. Czasem wystarczy wprowadzić kilka zmian, by poprawić swoją płodność i stan zdrowia.

Zdrowy styl życia

W przypadku diety i aktywności fizycznej istotna jest równowaga. Czyli zarówno nadmiar jak i niedobór kalorii nie sprzyja płodności. Tak samo ma się sprawa z ruchem, czyli wskazana jest umiarkowana ilość. Ponadto warto oddawać się odpoczynku i hobby, by zmniejszyć stres i zregenerować organizm. Do tego odpowiednia ilość i jakość snu, bez towarzyszących wieczorem ekranów telewizora czy telefonu.

Dieta dla płodności

Przed pro-płodnościowymi zaleceniami dietetycznymi warto przytoczyć czynniki mające niekorzystny wpływ. Stanowią one:

• węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, w tym słodycze i słodzone napoje
• duże ilości białka zwierzęcego (szczególnie czerwonego i przetworzonego mięsa)
• zbyt duża zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste mięso) i tłuszczów trans (fast food, słone i słodkie przekąski)

Niezbilansowany sposób żywienia sprzyja różnym niedoborom, rozwojowi stanu zapalnego w organizmie, otyłości i insulinooporności. Ta ostatnia zakłóca wiele parametrów: owulację, działanie jajników, stan endometrium, a u mężczyzny jakość plemników.

Z kolei w badaniach zauważono dobry wpływ na prokreację takich wzorców żywieniowych jak:

• mniejsze spożycie białka zwierzęcego na korzyść białka roślinnego (czyli nasion roślin strączkowych)
• wysokiej zawartości żelaza i unikania jego niedoborów (które wpływa na wiele procesów w organizmie, w tym natlenienie tkanek)
• wysokiej ilości jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, awokado) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste ryby, orzechy włoskie)
• spożycie produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu (prawdopodobnie ze względu na lepsze wchłanianie i obecność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach)
• bazowanie na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym (w tym pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa)

Uważa się, że dieta zawierająca obfitość produktów roślinnych, czyli warzyw i owoców o właściwościach przeciwzapalnych, wzmacniających mitochondria i dbających o mikrobiotę jest bazą. Co nie znaczy, by polegać tylko na tym, ponieważ weganie są narażeni na wiele niedoborów. Obecność jaj, ryb jako źródło białka także jest wskazane. Kluczem są odpowiednie proporcje na talerzu.

Korzystna suplementacja

Suplementację najlepiej dobrać indywidualnie, w zależności od niedoborów i potrzeb organizmu. Wiele związków ma potencjał zwiększający płodność, a wręcz są ku temu niezbędne, więc szkoda byłoby nie wesprzeć się dobrymi produktami. Tym bardziej jeśli nie udaje się pozyskać potrzebnych związków z diety.

Antyoksydanty

Niedobór w organizmie związków o właściwościach przeciwutleniających niekorzystnie oddziałuje na płodność. W dzisiejszym świecie mamy większe zapotrzebowanie na takie składniki. Większy stres oksydacyjny wiąże się z ryzykiem uszkodzenia plemników, a nawet z wadami wrodzonymi.2 Do związków antyoksydacyjnych należą m.in. witaminy: C, E i A. Witamina C znajduje się w dużych ilościach w żeńskiej komórce płciowej i bierze udział w produkcji kolagenu, czyli wspomaga wzrost pęcherzyka Graafa. Witamina E jest potrzebna dla prawidłowej pracy układu rozrodczego (m.in. dla wzrostu endometrium).

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dobrej jakości produkt z kwasami omega-3 zwiększa płodność oddziałując przeciwzapalnie, wspierając równowagę hormonalną (LH i FSH), dojrzewanie pęcherzyka, owulację i jakość komórki płciowej. Ponadto ma właściwości ochronne przed utratą ciąży. Tłuszcze te budują błony komórkowe całego organizmu, także plemników. Tłuste ryby mają tendencje do gromadzenia zanieczyszczeń, więc przyjmowanie przebadanego preparatu może być lepszym i bezpieczniejszym wyborem.

Witamina D3

Witamina ta ma wszechstronny wpływ na organizm, a jej receptory znajdują się m.in. w jajnikach, endometrium i łożysku. Oddziałuje na układ hormonalny i powstawanie hormonów płciowych. Poza tym działa przeciwzapalnie i regulująco na układ immunologiczny.

Składniki mineralne

Deficyty różnych pierwiastków niekorzystnie odbijają się na zdolności do prokreacji, szczególnie wapnia, magnezu, żelaza, cynku, selenu i jodu. Wapń jest potrzebny dla przewodnictwa nerwowego, kurczliwości mięśni i wydzielania hormonów. Magnez oprócz współpracy z wapniem, potrzebny jest dla zachowania równowagi hormonalnej i insulinowrażliwości.1 Cynk jest niezbędny zarówno dla kobiety jak i mężczyzny. Odpowiada za rozwój jąder i wytwarzanie plemników, a także syntezę hormonów (LH i FSH u pań i testosteronu u panów). Selen chroni przed uszkodzeniami żeńską komórkę płciową i plemniki oraz zwiększa ruchliwość tych ostatnich. Deficyty żelaza odbijają się na cyklu menstruacyjnym i układzie hormonalnym. Niestety są dość częstym problemem wśród kobiet.

Witaminy z grupy B (foliany i witamina B12)

To, że kwas foliowy, a zwłaszcza foliany, czyli aktywna forma witaminy B9 powinna być suplementowana przez kobiety starające się o dziecko chcących uniknąć powikłań jest przeważnie wiadome. Mężczyźni również skorzystają na tej suplementacji, poprawiając jakość i stężenie plemników. Stosowanie wyższych dawek folianów wraz w witaminą B12 może zwiększać płodność. W dodatku wzrost poziomu homocysteiny koreluje z poronieniami, a przyczyną tego jest niedobór witamin B6, B9, B12.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 jest silnym antyoksydantem naturalnie występującym w organizmie. Wraz z wiekiem maleje jego ilość, a patrząc na coraz późniejszy wiek starań o dziecko w dzisiejszych czasach, warto przemyśleć dodatkowe wsparcie. Udowodniono, że przyjmowanie koenzymu Q10 poprawia kilka parametrów plemników u mężczyzn. U kobiet potrafi poprawić rezerwę jajnikową (AMH), ponieważ związek ten bierze udział w produkcji energii w mitochondriach, także w oocytach.

Bibliografia:
Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2372-2386.
Łakoma K, Kukharuk O, Śliż D. The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility. Nutrients. 2023 Feb 27;15(5):1180.
Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi: 10.1016/j.ajog.2017.08.010. Epub 2017 Aug 24.
Kapper C, Oppelt P, Ganhör C, Gyunesh AA, Arbeithuber B, Stelzl P, Rezk-Füreder M. Minerals and the Menstrual Cycle: Impacts on Ovulation and Endometrial Health. Nutrients. 2024 Mar 29;16(7):1008.
Salas-Huetos A, Rosique-Esteban N, Becerra-Tomás N, Vizmanos B, Bulló M, Salas-Salvadó J. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848.
Xu Y, Nisenblat V, Lu C, Li R, Qiao J, Zhen X, Wang S. Pretreatment with coenzyme Q10 improves ovarian response and embryo quality in low-prognosis young women with decreased ovarian reserve: a randomized controlled trial. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Mar 27;16(1):29.