Prawidłowe nawodnienie jest jednym z podstawowych warunków utrzymania dobrej tolerancji wysiłku, sprawnej termoregulacji i ogólnego komfortu funkcjonowania w ciągu dnia. U osób zdrowych, które spożywają zróżnicowaną dietę i nie są narażone na znaczne straty płynów, podstawowym napojem pozostaje woda. Codzienne posiłki dostarczają jednocześnie składników mineralnych, w tym sodu, potasu, wapnia i magnezu. Z tego powodu rutynowe stosowanie preparatów elektrolitowych nie jest konieczne u każdej osoby po każdym treningu ani przy każdej ekspozycji na wysoką temperaturę. Ich zastosowanie ma największe uzasadnienie wtedy, gdy straty płynów i elektrolitów są rzeczywiście zwiększone.

Elektrolity – funkcje, znaczenie i źródła strat

Elektrolity to składniki mineralne obecne w płynach ustrojowych w postaci jonów. Biorą udział między innymi w utrzymaniu objętości płynów ustrojowych, przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczliwości mięśni oraz równowadze kwasowo-zasadowej. W kontekście wysiłku fizycznego i wysokiej temperatury szczególne znaczenie ma sód, ponieważ jest głównym elektrolitem traconym wraz z potem. Pot zawiera również chlorki, a w mniejszych ilościach potas, wapń i magnez. Skład potu nie jest jednak stały – zależy od cech indywidualnych, warunków środowiskowych, poziomu aklimatyzacji do ciepła, rodzaju aktywności i intensywności wysiłku.

W populacji ogólnej należy zachować rozsądną równowagę w komunikacji dotyczącej sodu. Z jednej strony sód jest potrzebny do utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Z drugiej strony jego nadmierne spożycie jest częstym problemem żywieniowym. WHO zaleca ograniczenie spożycia sodu u dorosłych do mniej niż 2000 mg dziennie, co odpowiada mniej niż 5 g soli. EFSA wskazuje natomiast, że 2 g sodu dziennie można uznać za bezpieczne i adekwatne spożycie dla ogólnej populacji dorosłych w Europie. Dlatego preparaty elektrolitowe powinny być przedstawiane jako rozwiązanie na konkretne sytuacje zwiększonych strat, a nie jako obowiązkowy element codziennej diety każdej osoby.

Wysiłek fizyczny, pot i upał

Podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza ciepło, a jednym z najważniejszych sposobów jego odprowadzania jest pocenie. Im dłuższa i intensywniejsza aktywność oraz im wyższa temperatura i wilgotność powietrza, tym większe mogą być straty płynów. Jeżeli wysiłek jest krótki, umiarkowany i odbywa się w neutralnych warunkach, sama woda oraz późniejszy posiłek zwykle wystarczają do wyrównania strat.

Stanowisko grupy roboczej ds. żywienia sportowego Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego wskazuje, że podczas aktywności trwającej krócej niż 30–40 minut przyjmowanie płynów w trakcie wysiłku często nie jest konieczne, a po typowej aktywności odtworzenie równowagi wodno-elektrolitowej może nastąpić dzięki wodzie i zwykłym posiłkom.

Znaczenie elektrolitów rośnie w warunkach, w których straty potu są duże lub długotrwałe. Dotyczy to między innymi wysiłku wytrzymałościowego, treningów trwających ponad 60–90 minut, aktywności w wysokiej temperaturze, pracy fizycznej na zewnątrz, wielogodzinnych marszów, trekkingu, gry zespołowej w upale lub sytuacji, w których dana osoba naturalnie bardzo obficie się poci. W takich okolicznościach płyny zawierające sód mogą wspierać bardziej efektywne uzupełnianie strat związanych z poceniem. Nie chodzi więc o zastąpienie wody w codziennym nawodnieniu, lecz o dostosowanie składu napoju do warunków, w których organizm traci nie tylko wodę.

Objawy utraty elektrolitów – na co warto zwrócić uwagę?

Indywidualizacja ma w tym obszarze duże znaczenie. W badaniach nad sportowcami wykazano znaczną zmienność zarówno tempa pocenia, jak i stężenia sodu w pocie. U jednej osoby straty mogą być relatywnie niewielkie, u innej (przy tym samym rodzaju aktywności) znacznie większe. Praktycznymi sygnałami zwiększonych strat mogą być bardzo mokra odzież po treningu, widoczne ślady soli na ubraniu lub skórze, duży spadek masy ciała po wysiłku, uczucie silnego osłabienia po aktywności w cieple czy trudność w powrocie do komfortu mimo picia wody. Nie są to objawy pozwalające samodzielnie rozpoznać konkretne zaburzenia elektrolitowe, ale mogą wskazywać, że sposób nawodnienia wymaga lepszego dopasowania do warunków wysiłku.

W wytycznych sportowych podkreśla się, że celem nawodnienia nie jest wypicie możliwie największej ilości płynów, lecz ograniczenie nadmiernego odwodnienia i jednoczesne unikanie przewodnienia. Zbyt mała podaż płynów podczas długiego wysiłku może pogarszać tolerancję aktywności i zwiększać obciążenie termoregulacyjne. Z kolei picie dużych ilości samej wody ponad pragnienie, szczególnie podczas wielogodzinnego wysiłku wytrzymałościowego, może zwiększać ryzyko hiponatremii wysiłkowej, czyli obniżenia stężenia sodu we krwi. To pokazuje, że dobrze zaplanowane nawodnienie powinno uwzględniać czas trwania aktywności, temperaturę, tempo pocenia i charakter wysiłku.

Kiedy elektrolity mają uzasadnienie?

Najbardziej uzasadnione zastosowanie elektrolitów dotyczy sytuacji, w których dochodzi do zwiększonej utraty wody i sodu. W sporcie i rekreacji będą to przede wszystkim długotrwałe lub intensywne aktywności prowadzone w cieple, zwłaszcza jeśli towarzyszy im obfite pocenie. W takich warunkach napój zawierający sód może być bardziej adekwatny niż sama woda, ponieważ odpowiada na fizjologiczny skład strat powstających podczas pocenia. Jeżeli wysiłek trwa długo, dodatek węglowodanów może mieć pomocnicze znaczenie energetyczne, szczególnie w aktywnościach wytrzymałościowych.

Elektrolity mają również potwierdzone zastosowanie w postępowaniu przy ostrej biegunce i wymiotach, kiedy utrata płynów nie wynika z pocenia, ale z przewodu pokarmowego. W takiej sytuacji organizm traci wodę oraz składniki mineralne, a samo picie wody może nie wystarczać do prawidłowego nawodnienia. WHO opisuje doustne płyny nawadniające jako roztwory zawierające glukozę i elektrolity w określonych proporcjach, stosowane w zapobieganiu i leczeniu odwodnienia związanego z biegunką. Jest to zastosowanie medyczne, odmienne od codziennego picia napojów elektrolitowych po lekkiej aktywności.

Kiedy warto sięgnąć po elektrolity, a kiedy wystarczy sama woda?

W praktyce najrozsądniejsze podejście polega na rozróżnieniu zwykłego nawodnienia od sytuacji zwiększonych strat. Dla osoby zdrowej, która je zróżnicowane posiłki, wykonuje krótką lub umiarkowaną aktywność i nie poci się intensywnie, najczęściej wystarczają woda oraz dieta. W przypadku długiego wysiłku, aktywności w upale, bardzo obfitego pocenia, pracy fizycznej w wysokiej temperaturze albo ostrej biegunki i wymiotów, elektrolity mogą być uzasadnionym elementem postępowania. Takie postępowanie jest zgodne zarówno z fizjologią, jak i z aktualnymi stanowiskami dotyczącymi nawodnienia.

Elektrolity nie powinny być więc przedstawiane jako produkt potrzebny każdemu bez względu na okoliczności. Ich wartość polega na tym, że pomagają uzupełniać rzeczywiste straty w konkretnych warunkach. Woda pozostaje podstawą codziennego nawodnienia, ale w pewnych sytuacjach może być niewystarczającym rozwiązaniem. Gdy wraz z płynami tracony jest sód, a straty są nasilone lub długotrwałe, dobrze dobrany napój elektrolitowy może przyczynić się do poprawy nawodnienia.

Bibliografia:
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O’Connor, F. G., & Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895.
Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: A review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128.
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 17(9), e05778.
World Health Organization. (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
Mosler, S., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Schek, A., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (2020). Fluid replacement in sports: Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society. German Journal of Sports Medicine, 71(7–9), 178–184
Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., Maughan, R. J., Miller, K. C., Montain, S. J., Rehrer, N. J., Roberts, W. O., Rogers, I. R., Siegel, A. J., Stuempfle, K. J., Winger, J. M., & Verbalis, J. G. (2015). Statement of the third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. British Journal of Sports Medicine, 49(22), 1432–1446.
World Health Organization. (2006). Oral rehydration salts: Production of the new ORS. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1