Wysoka temperatura otoczenia stanowi dla organizmu istotne obciążenie fizjologiczne. Aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała, organizm zwiększa produkcję potu, a wraz z nim dochodzi do utraty wody oraz składników mineralnych uczestniczących między innymi w regulacji pracy mięśni, przewodnictwie nerwowym i utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej.
Wiele osób w okresie letnim obserwuje większą męczliwość, pogorszenie koncentracji, bóle głowy czy spadek tolerancji wysiłku fizycznego. Objawy te często przypisywane są wyłącznie wysokiej temperaturze, choć mogą być one związane też z niedostatecznym nawodnieniem lub zwiększona utrata elektrolitów.
Nie tylko woda
W problematyce nawodnienia organizmu najczęściej koncentrujemy się na ilości spożywanych płynów. Tymczasem prawidłowe nawodnienie zależy nie tylko od podaży wody, ale również od obecności elektrolitów, przede wszystkim sodu, potasu, chlorków i magnezu.
Sód odpowiada za utrzymanie objętości płynów pozakomórkowych i uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej organizmu. Potas bierze udział w przewodnictwie nerwowym oraz pracy mięśni, natomiast magnez uczestniczy w licznych reakcjach enzymatycznych związanych z metabolizmem energetycznym i funkcjonowaniem układu nerwowo-mięśniowego.
Podczas intensywnego pocenia się organizm traci nie tylko wodę, ale również część tych składników. W warunkach wysokiej temperatury oraz zwiększonej aktywności fizycznej może to wpływać na zdolność organizmu do utrzymania prawidłowej wydolności.
Magnez a funkcjonowanie organizmu
Magnez należy do najważniejszych składników mineralnych uczestniczących w procesach metabolicznych. Bierze udział w produkcji energii komórkowej, pracy mięśni oraz przewodnictwie impulsów nerwowych. Jego niedobór może objawiać się między innymi zwiększoną męczliwością, skurczami mięśni, pogorszeniem koncentracji czy pogorszeniem funkcjonowania układu nerwowo‑mięśniowego. Objawy te jednak mają charakter nieswoisty i nie pozwalają na rozpoznanie niedoboru. Wymienione objawy są nieswoiste i mogą mieć wiele różnych przyczyn.
W reklamach magnez często przedstawiany jest jako uniwersalne rozwiązanie problemu zmęczenia lub skurczów mięśni, tymczasem rzeczywiste niedobory wymagają szerszej oceny sposobu żywienia, stylu życia oraz stanu zdrowia.
Latem znaczenie magnezu może wzrastać ze względu na większą utratę składników mineralnych wraz z potem, szczególnie u osób aktywnych fizycznie lub wykonujących pracę w wysokiej temperaturze.
Dieta jako podstawa
W większości przypadków podstawowym sposobem wspierania gospodarki wodno-elektrolitowej pozostaje odpowiednio zbilansowana dieta oraz prawidłowe nawodnienie organizmu. Produkty spożywcze dostarczają nie tylko płynów, ale również licznych składników mineralnych uczestniczących w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Dobrym źródłem potasu pozostają między innymi pomidory, ziemniaki, banany oraz nasiona roślin strączkowych. Magnez występuje natomiast w orzechach, pestkach, kakao, pełnoziarnistych produktach zbożowych i zielonych warzywach.
Znaczenie ma regularne spożywanie posiłków oraz unikanie restrykcyjnych diet redukcyjnych, które mogą zwiększać ryzyko niedostatecznej podaży składników mineralnych.
Kiedy suplementacja może być zasadna?
Suplementacja magnezu lub elektrolitów nie jest konieczna u każdej osoby w okresie letnim. W określonych sytuacjach może jednak stanowić uzupełnienie diety, szczególnie przy zwiększonej utracie płynów i składników mineralnych.
Dotyczy to przede wszystkim osób intensywnie uprawiających sport, wykonujących pracę fizyczną w wysokiej temperaturze, seniorów, pacjentów z biegunką lub wymiotami oraz osób narażonych na nasilone pocenie się.
Na rynku dostępne są preparaty zawierające elektrolity oraz magnez w różnych proporcjach. Przykładem może być Litoxen Elektrolity, zawierający składniki uczestniczące w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. W praktyce znaczenie ma jednak nie sam preparat, ale właściwa ocena rzeczywistego zapotrzebowania organizmu oraz przyczyn występujących objawów.
Warto pamiętać, że przewlekłe osłabienie, częste skurcze mięśni czy pogorszenie tolerancji wysiłku nie zawsze wynikają z niedoborów magnezu lub elektrolitów i mogą wymagać diagnostyki medycznej.
Adaptacja do upałów
Organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do wysokiej temperatury otoczenia. Proces adaptacji obejmuje między innymi zmiany w gospodarce wodnej, termoregulacji oraz funkcjonowaniu układu krążenia. Z tego względu znaczenia nabierają podstawowe elementy stylu życia, czyli odpowiednie nawodnienie, dobrze zbilansowana dieta, stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej oraz regeneracja.
Suplementacja elektrolitów lub magnezu może stanowić wsparcie w wybranych sytuacjach, jednak nie zastąpi prawidłowego sposobu żywienia ani odpowiedniej adaptacji organizmu do warunków środowiskowych.
Bibliografia:
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39–S46.
Baker, L. B. (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 6(3), 211–259.
Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.
Hooper, L., Bunn, D., Jimoh, F. O., & Fairweather-Tait, S. J. (2014). Water-loss dehydration and aging. Mechanisms of Ageing and Development, 136–137, 50–58.
Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: Thermoregulation, hydration, performance implications and mitigation strategies. Physiological Reviews, 101(4), 1873–1979.