Każdego co jakiś czas dotknie uczucie zmęczenia i jest to poniekąd wpisane w naturę. Problemem staje się wzmożona częstotliwość i nasilenie tego stanu na co dzień. Ciężko wtedy wykonywać swoje obowiązki zarówno w pracy jak i domu. Nie wspominając o swoich pasjach i hobby, co znacznie obniża jakość życia. Wtedy przede wszystkim należy się przyjrzeć swoim nawykom i poszukać przyczyn danego samopoczucia. Pomocne w tym mogą być również badania kontrolne. Już suboptymalne spożycie potrzebnych składników zaburza prawidłową produkcję energii i suplementacja uzupełniająca może być wskazana. Różnym chorobom przewlekłym towarzyszy zmęczenie i wtedy oprócz terapii ukierunkowanej na schorzenie można wspierać produkcję energii poprzez różne działania. Poważniejszym stanem jest fibromialgia lub zespół przewlekłego zmęczenia, charakteryzujący się dodatkowo m.in. bólami ciała, zmniejszoną koncentracją i nieefektywnym snem.

Przyczyny przewlekłego zmęczenia

Powodem chronicznego zmęczenia mogą być różne niedobory składników odżywczych, które są potrzebne do wytwarzania energii. Kwestią indywidualną jest, których składników to dotyczy. Konsekwencją tego może być anemia (przez braki żelaza, witamin B9 i B12) i dysfunkcja mitochondriów odpowiedzialnych za produkcję energii. Niedobory kaloryczne, cynku, selenu i jodu mogą przyczynić się do niedoczynności tarczycy. Wszystkie wymienione dysfunkcje powodują osłabienie i wyczerpanie organizmu. Z drugiej strony, zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej spowodowanej nadmiarem cukrów prostych w diecie i niezbilansowanymi posiłkami także powoduje senność, głównie poposiłkową.

Podstawy dla zapewnienia produkcji energii

Zmęczenie często związane jest z przewlekłym stanem zapalnym, spowodowanym jakimś schorzeniem lub nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. Dieta jest jedną z podstaw do zapewnienia, aby organizm prawidłowo funkcjonował. Zawiera się w tym zaspokajająca dzienne zapotrzebowanie kaloryczność jako paliwo dla komórek, także mózgu wymagającego glukozy. Do tego wystarczające spożycie składników odżywczych takich jak witaminy, związki mineralne oraz makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Ponadto zapewnienie błonnika pokarmowego, m.in. odżywiającego mikrobiotę i składników o przeciwzapalnych oraz antyoksydacyjnych właściwościach (kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy C, A) związane jest z mniejszym zmęczeniem. Poza tym podstawą jest odpowiednia długość i jakość snu, co wydaje się dość oczywistym związkiem. Rozwój umiejętności radzenia sobie ze stresem również będzie pomocne, by nie dać się spadkom formy psychicznej, która z kolei wpływa na samopoczucie fizyczne. Ostatnim elementem jest regularna aktywność fizyczna, która pobudza mitochondria i sprzyja ich powstawaniu.

Suplementacja zwiększająca poziom energii

Witaminy B-complex, kwas alfa-liponowy, magnez jako wsparcie mitochondriów

Mitochondria są odpowiedzialne za produkcję energii w organizmie, wytwarzając ATP (adenozynotrifosforan). Głównym budulcem to tworzenia ATP, nośnika energii, są tłuszcze i węglowodany. Te ostatnie potrzebują witamin z grupy B, kwasu alfa-liponowego, magnezu oraz tlenu, aby mogły być efektywnie przekształcone. Witaminy z grupy B działają jako kofaktory w procesach metabolizmu energii. Uczestniczą w różnych szlakach metabolicznych wytwarzania energii w mitochondriach, wzajemnie się uzupełniając, dając energetyzujący efekt na organizm. Kwas alfa-liponowy jest silnym przeciwutleniaczem, kofaktorem enzymów mitochondrialnych, uczestniczącym w wytwarzaniu ATP. Magnez aktywuje enzymy potrzebne do przemiany węglowodanów i tłuszczów (oksydacja kwasów tłuszczowych). Bierze udział nie tylko w produkcji, ale także wykorzystaniu ATP oraz w przekazywaniu sygnałów nerwowych. Dysfunkcja mitochondriów może wpływać także na metabolizm mózgu i zaburzać jego pracę.

Koenzym Q10 o silnych właściwościach antyoksydacyjnych

Koenzym Q10 zwiększa produkcję ATP w komórkach za pomocą procesu, jakim jest fosforylacja oksydacyjna w mitochondriach. W dodatku jest silnym antyoksydantem chroniącym mitochondria przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym i ma właściwości neuroprotekcyjne. Zarówno u osób zmagających się z zespołem przewlekłego zmęczenia jak i z fibromialgią zaobserwowano obniżony poziom koenzymu Q10, co wiąże się z dysfunkcją mitochondriów i zwiększonym stresem oksydacyjnym. Uzupełnienie tego związku dzięki suplementacji pozwala na łagodzenie niekorzystnych objawów. Dawki mogą wynosić od 100 mg do nawet 300 mg dziennie.

Witamina D3 jako podstawa suplementacji

Witamina D3 ma właściwości przeciwzapalne i regulujące działanie układu immunologicznego, a jak wspomniano, stan zapalny zwiększa poziom wyczerpania. Roy i wsp. zaobserwowali, że wśród osób cierpiących na zmęczenie, aż 77 % miało niski poziom witaminy D. Witamina ta poprawia stan wielu chorób przewlekłych, gdy jest na optymalnym poziomie (ok 50ng), więc nawet niebezpośrednio pomoże w omawianym problemie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych

Kwasy tłuszczowe omega-3 muszą być dostarczone z dietą, gdyż pełnią wiele potrzebnych funkcji w organizmie. Wbudowują się w błony komórkowe, wzmacniając komórki, wspomagając przenikanie substancji odżywczych i neurotransmisję. Poprawiają pracę mózgu i mają właściwości przeciwzapalne.

Żelazo w anemii i nie tylko

Żelazo uczestniczy w metabolizmie oksydacyjnym w mitochondriach i produkcji hemoglobiny, przenoszącej tlen po organizmie. Odpowiednie natlenienie tkanek jest niezbędne dla zachowania wydajności pracy mózgu oraz wydolności fizycznej. Niedobory tego minerału powodują w cięższych przypadkach anemię, w lżejszych obniżenie poziomu ferrytyny, co już daje objawy zwiększonego zmęczenia. Wykazano, że u osób z deficytem żelaza, ale jeszcze bez anemii, suplementacja tym pierwiastkiem zwiększa poziom energii. Pomocna może być okresowo u kobiet miesiączkujących, będących w ciąży, czy na diecie wegetariańskiej.

Żeń-szeń czyli adaptogen zwiększający poziom energii

Adaptogeny, w tym żeń-szeń, mają zdolność przystosowania organizmu do radzenia sobie w niesprzyjających okolicznościach, szczególnie w stresie i przemęczeniu. Pomagają powrócić organizmowi do homeostazy. Ekstrakt z żeń-szenia poprawia sprawność umysłową i fizyczną. W metaanalizie Zhu J. i wsp. zauważono, że suplementacja żeń-szeniem jest skuteczna w redukcji zmęczenia powiązanego z chorobą.

Witamina C jako wsparcie witalności umysłowej

Witamina C jest przeciwutleniaczem, występującym m.in. w owocach cytrusowych, papryce i natce pietruszki. Ma wiele funkcji, w tym regulacja syntezy neuroprzekaźników, branie udziału w biosyntezie karnityny, która jest potrzebna do przeniesienia kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Niedobór kwasu askorbinowego skutkuje zmęczeniem, spadkiem motywacji oraz upośledzeniem funkcji poznawczych. Według analizy Sim M. i wsp. suplementacja witaminą C poprawia poziom uwagi, energii oraz motywacji do pracy.

Probiotyki dbające o mikrobiom

Dysbioza panująca w jelitach nie dość, że zwiększa stan zapalny, to jeszcze zaburza pracę mitochondriów. Poza tym na działanie układu nerwowego wpływa oś jelitowo-mózgowa, czyli komunikacja między mikroflorą a mózgiem za pomocą różnych ścieżek. W badaniu na pacjentach z IBS przyjmujących probiotyk z Lactobacillus i Bifidobacterium zaobserwowano zmniejszenie uczucia zmęczenia w zależności od dawki. Z tego względu w przypadku zaburzeń pracy przewodu pokarmowego warto wesprzeć jelita dobrym probiotykiem.

Bibliografia:
Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315.
Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. Int J Med Sci. 2023 Aug 15;20(10):1272-1281.
Barletta MA, Marino G, Spagnolo B, Bianchi FP, Falappone PCF, Spagnolo L, Gatti P. Coenzyme Q10 + alpha lipoic acid for chronic COVID syndrome. Clin Exp Med. 2023 Jul;23(3):667-678. doi: 10.1007/s10238-022-00871-8. Epub 2022 Aug 22.
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228.
Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023 Apr 30;15(9):2154.
Mantle D, Hargreaves IP, Domingo JC, Castro-Marrero J. Mitochondrial Dysfunction and Coenzyme Q10 Supplementation in Post-Viral Fatigue Syndrome: An Overview. Int J Mol Sci. 2024 Jan 1;25(1):574.
Houston BL, Hurrie D, Graham J, Perija B, Rimmer E, Rabbani R, Bernstein CN, Turgeon AF, Fergusson DA, Houston DS, Abou-Setta AM, Zarychanski R. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2018 Apr 5;8(4):e019240.
Zhu J, Xu X, Zhang X, Zhuo Y, Chen S, Zhong C, Liu M, Wang Z. Efficacy of ginseng supplements on disease-related fatigue: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2022 Jul 1;101(26):e29767.
Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, Shin DM. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2022 Feb;61(1):447-459.