Słabe, łamliwe i wypadające włosy to zmora wielu kobiet. Wpływa to niekorzystnie na pewność siebie i ogólne samopoczucie psychiczne. Warto poszukać odpowiedzi, skąd takie tendencje się biorą. Można ich szukać w różnych schorzeniach, zaburzeniach hormonalnych, a także w sposobie żywienia i niedoborach składników odżywczych. Włosy nie są priorytetem dla organizmu, więc jeśli towarzyszą nam suboptymalne poziomy witamin, składników mineralnych i substancji budulcowych, to w pierwszej kolejności zostaną wykorzystane na ważniejsze potrzeby organizmu. Do tego wszechobecny stres nie pomaga, a niektórzy mogą mieć dodatkowo predyspozycje genetyczne do łysienia różnego rodzaju.

Proces wzrostu włosów

Porost włosów składa się z czterech etapów: anagenu, katagenu, telogenu i egzogenu. Nazwy mogą niewiele mówić, ale przeważnie starania o silniejsze włosy wiążą się z wydłużaniem pierwszej fazy. Jest ona najdłuższa i większość włosów mamy właśnie na tym etapie. Porost zależy od obecności mikroelementów, które są potrzebne dla dzielenia się mieszków włosowych i odnowy komórek. Proces ten wymaga również powstawania nowych naczyń krwionośnych, czyli angiogenezy. Oprócz odżywienia organizmu od wewnątrz, można dodatkowo wesprzeć porost włosów z zewnątrz, za pomocą np. wcierek.

Sposób żywienia wzmacniający porost włosów

Odpowiednie odżywienie organizmu jest podstawą dla porostu włosów. Obejmuje to stosowanie zbilansowanej diety, zawierającej źródło:

• węglowodanów złożonych (pełnoziarniste produkty zbożowe)
• białka (drób, ryby, jaja, produkty nabiałowe, rośliny strączkowe)
• tłuszczu (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, nasiona)

Właściwa ilość białka w diecie jest niezbędna, gdyż niektóre aminokwasy, takie jak prolina budują kolagen, wspomagający jakość włosów. Dieta na wzór diety śródziemnomorskiej jest bogata w przeciwzapalne warzywa i owoce. Ogólnie zawiera ona składniki m.in. flawonoidy stymulujące wzrost włosów i ograniczające ich wypadanie. Niwelowanie wolnych rodników i stanu zapalnego w komórkach brodawek skórnych i wydzielanie hormonów wzrostu to jedne z istotnych kwestii dla zachowania silnych włosów.

Składniki odżywcze wzmacniające włosy

Na szczególną uwagę zasługują co niektóre witaminy i minerały opisane poniżej.

Witaminy

Zaczynając od witaminy D3, posiada ona receptory w całym organizmie. Receptory te odpowiadają za prawidłowy cykl wzrostu włosa i integralność mieszka włosowego. Ponadto witamina D uczestniczy w rozwoju i różnicowaniu keratynocytów (komórek naskórka). Jednym z objawów niedoboru tej witaminy jest wypadanie włosów. Poza tym ważna jest witamina A, która korzystnie działa na fazę anagenową, aktywując komórki macierzyste mieszków włosowych.1 Witaminy z grupy B poprawiają przepływ krwi do skóry głowy, szczególnie niacyna. Deficyty witamin: B2, B7, B9, B12 mogą sprzyjać wypadaniu włosów. 1 Witamina C oprócz wspomagania syntezy kolagenu, wspomaga wchłanianie żelaza, które jest istotne dla zachowania włosów. W dodatku poprawia przepływ krwi w skórze głowy, dzięki pobudzaniu syntezy czynników wzrostu. To z kolei wspiera tworzenie naczyń krwionośnych.

Minerały

W badaniu Zufishan S. i wsp. zauważono powiązanie niskiego poziomu cynku we włosach i surowicy z przewlekłym wypadaniem włosów. Deficyty tego minerału mogą powodować białe, łamliwe i cienkie łodygi włosa. Jednym z objawów anemii są wypadające i słabe włosy. Dzieje się tak, ponieważ żelazo jest potrzebne dla proliferacji komórek, także tych w macierzy mieszka włosowego. Wpływa również na geny w tym miejscu. Nie należy zapominać o krzemie, który dba o strukturę keratyny we włosach, więc wspomaga ich grubość.

Ekstrakty roślinne

Żeń-szeń zawiera wiele aktywnych związków i ma obiecujące działanie wzmacniające włosy. Ginsenozydy regulują działanie białek biorących udział w cyklu włosów. Wpływają pozytywnie na porost włosów i chronią przed utratą włosów (działając na szlaki komunikacji komórkowej). W dodatku żeń-szeń pomocny będzie w łysieniu androgenowym, gdyż ma zdolność hamowania 5α-reduktazy. Kim i in. wykazali zwiększanie grubości i gęstości włosów pod wpływem żeń-szenia.

Inne związki

Stosowanie hydrolizowanego kolagenu pomaga zwiększyć grubość włosów oraz zmniejszyć ich matowość i suchość. Poza tym wspiera namnażanie komórek mieszków włosowych. Jeśli w diecie nie ma bulionów kolagenowych czy galaretek, warto uzupełnić kolagen z dobrego preparatu.
Warto również zadbać o źródło siarki, która jest budulcem aminokwasów takich jak: metionina, cysteina i tauryna. Aminokwasy siarkowe tworzą keratynę, główny składnik włosów. W suplementach na wzmocnienie włosów można spotkać MSM jako donor siarki, który dodatkowo ma właściwości przeciwzapalne, także pożądane dla skóry głowy.

Bibliografia:
Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E228-E238.
Semalty, M., Semalty, A., Joshi, GP i Rawat, MSM (2010). Wzrost i odmładzanie włosów: przegląd. Journal of Dermatological Treatment , 22 (3), 123–132.
Bassino E, Gasparri F, Munaron L. Protective Role of Nutritional Plants Containing Flavonoids in Hair Follicle Disruption: A Review. Int J Mol Sci. 2020 Jan 14;21(2):523.
Zufishan S, Haque Z, Nazar S, Afaq E, Aamir E, Rafique S. Role of zinc in chronic telogen effluvium in serum and hair of patients with alopecia. J Pak Med Assoc. 2024 Feb;74(1 (Supple-2)):S47-S50.
Michalak M, Pierzak M, Kręcisz B, Suliga E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):203.
Choi BY. Hair-Growth Potential of Ginseng and Its Major Metabolites: A Review on Its Molecular Mechanisms. Int J Mol Sci. 2018 Sep 11;19(9):2703.
Milani M, Colombo F; GFM-O-Trial Investigators Group: Chiara Baraldo (Padova), Mauro Barbareschi (Milano), Paolo Chieco (Ruvo di Puglia), Laura Colonna (Roma), Mandel Victor Desmond (Modena), Maria Cristina Fiorucci (Genova). Efficacy and tolerability of an oral supplement containing amino acids, iron, selenium, and marine hydrolyzed collagen in subjects with hair loss (androgenetic alopecia, AGA or FAGA or telogen effluvium). A prospective, randomized, 3-month, controlled, assessor-blinded study. Skin Res Technol. 2023 Jun;29(6):e13381.
Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017 Mar 16;9(3):290.