Wraz z nadejściem wiosny wiele osób odczuwa spadek energii, pogorszenie koncentracji czy większą senność w ciągu dnia. Zjawisko to określa się jako przesilenie wiosenne. Nie jest ono chorobą, lecz przejściową reakcją organizmu na zmieniające się warunki środowiskowe. Wydłużający się dzień, większa ekspozycja na światło słoneczne oraz zmiany temperatury wymagają ponownej synchronizacji rytmów biologicznych. Adaptacja układu hormonalnego i nerwowego do nowych warunków może powodować chwilowe zaburzenia rytmu snu, obniżenie wydolności psychicznej i uczucie zmęczenia.

W tym okresie szczególnie widoczne stają się również skutki stylu życia z miesięcy zimowych. Dieta uboga w świeże warzywa i owoce, ograniczona aktywność fizyczna oraz niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne mogą prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza witaminy D, witamin z grupy B, magnezu czy kwasów tłuszczowych omega-3, związków, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego.

Rytm biologiczny i zmiany sezonowe

Jednym z najważniejszych mechanizmów wpływających na samopoczucie w okresie przejściowym jest zmiana rytmu okołodobowego. Regulacja snu i czuwania zależy w dużej mierze od produkcji melatoniny, hormonu syntetyzowanego w odpowiedzi na zmiany oświetlenia. Wraz z wydłużaniem dnia dochodzi do stopniowej zmiany czasu wydzielania melatoniny, co może przejściowo zaburzać jakość snu i powodować zmęczenie w ciągu dnia.

Badania wskazują również, że sezonowe zmiany ekspozycji na światło wpływają na aktywność neuroprzekaźników związanych z regulacją nastroju, takich jak serotonina i dopamina. Właśnie dlatego okres przejściowy między zimą a wiosną bywa związany z pogorszeniem samopoczucia i spadkiem energii.

Znaczenie diety w walce ze zmęczeniem

Jednym z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia objawów przesilenia jest poprawa jakości codziennej diety. Prawidłowo zbilansowane posiłki dostarczają składników niezbędnych do produkcji energii oraz prawidłowej pracy układu nerwowego.

Szczególne znaczenie mają witaminy z grupy B. Uczestniczą one w licznych reakcjach enzymatycznych związanych z metabolizmem energetycznym oraz funkcjonowaniem mózgu. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do zmęczenia, pogorszenia koncentracji i obniżenia sprawności psychicznej. W okresach zwiększonego obciążenia organizmu warto więc zwrócić uwagę na produkty bogate w te składniki, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe czy orzechy. W niektórych sytuacjach pomocne może być także uzupełnienie diety preparatami zawierającymi kompleks witamin z grupy B.

Drugim istotnym składnikiem jest magnez. Bierze on udział w setkach reakcji enzymatycznych związanych z produkcją energii w komórkach, a także wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Niedostateczna podaż magnezu może nasilać uczucie zmęczenia, drażliwość oraz problemy z koncentracją.

Witamina D3 i odporność organizmu

W okresie zimowym wiele osób doświadcza również niedoboru witaminy D3. W klimacie umiarkowanym synteza tej witaminy w skórze jest ograniczona przez kilka miesięcy w roku, co powoduje spadek jej stężenia. Witamina D3 pełni funkcję nie tylko w metabolizmie kostnym, lecz także w regulacji układu odpornościowego i funkcjonowaniu mięśni.

Badania sugerują, że niski poziom witaminy D3 może wiązać się z uczuciem zmęczenia i pogorszeniem samopoczucia. Dlatego w wielu populacjach zaleca się jej suplementację w miesiącach o ograniczonej ekspozycji na promieniowanie słoneczne.

Kwasy omega-3 a funkcjonowanie mózgu

W kontekście zmęczenia i pogorszenia koncentracji warto również zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3. EPA i DHA. Substancje te są ważnym składnikiem błon komórkowych neuronów oraz uczestniczą w regulacji procesów zapalnych i sygnalizacji neuronalnej. Badania wskazują, że odpowiednia podaż tych kwasów tłuszczowych może wspierać funkcje poznawcze oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Najlepszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki. W przypadku niskiego spożycia ryb rozważa się również suplementację wysokiej jakości olejem rybim zawierającym skoncentrowane dawki tych kwasów tłuszczowych.

Ekstrakty roślinne wspierające energię

W niektórych sytuacjach pomocne mogą być także ekstrakty roślinne o działaniu adaptogennym. Rośliny takie jak żeń-szeń czy różeniec górski wykazują zdolność wspierania organizmu w adaptacji do stresu i zmęczenia. Badania sugerują, że mogą one poprawiać wydolność fizyczną oraz wspierać koncentrację i sprawność poznawczą w okresach zwiększonego obciążenia organizmu.

Czy można zapobiec przesileniu wiosennemu?

Choć przesilenie wiosenne jest naturalną reakcją organizmu na zmiany środowiskowe, jego objawy można łagodzić poprzez odpowiedni styl życia. Znaczenie ma regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz dieta bogata w składniki wspierające metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego.

W wielu przypadkach pomocne okazuje się także uzupełnienie diety w wybrane witaminy, składniki mineralne oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki temu organizm może szybciej dostosować się do zmieniających się warunków środowiskowych i odzyskać równowagę metaboliczną.

Bibliografia:
Wehr, T. A. (2001). Photoperiodism in humans and other primates: Evidence and implications. Journal of Biological Rhythms, 16(4), 348–364.
Tucker, L. A., & Tucker, J. M. (2012). Seasonal variations in dietary intake and physical activity among adults. Public Health Nutrition, 15(4), 733–739.
Gruber, J., et al. (2020). Micronutrient deficiencies and fatigue: A systematic review. Nutrients, 12(8), 2283. https://doi.org/10.3390/nu12082283
Cajochen, C., et al. (2003). Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. Journal of Neuroendocrinology, 15(4), 432–437.
Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348)
Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy. Nutrients, 8(2), 68.
Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
Holick, M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment and prevention. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(2), 457–463.
Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15, 771–785.
Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188–224.