Jeśli mielibyśmy wypisać schorzenia lub dolegliwości potrafiące ,,wyłączyć z życia’’ to migrena znalazłaby swoje miejsce. Migrena cechuje się napadowymi atakami z bólem głowy i należy do zaburzeń neurologicznych. Oprócz silnego bólu pojawić się mogą inne objawy: wrażliwość na światło, hałas i zapachy, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (nudności, wymioty, brak apetytu), zmęczenie i zawroty głowy. Ciężko wtedy zająć się obowiązkami jak gdyby nigdy nic, staje się to wręcz niemożliwe. Przyjmowanie leków jest jednym z głównych rozwiązań, ale potencjał wykazują również składniki odżywcze. Niedobór niektórych z nich może zwiększać częstość i nasilenie ataków migreny.

Wyzwalacze migreny

Na podstawie przeglądu różnych danych zidentyfikowano kilka rodzajów produktów spożywczych, które mają tendencję do wyzwalania migreny. Są to:

• czekolada
• ser
• orzechy
• owoce cytrusowe
• wysokoprzetworzone mięso
• sztuczne dodatki do żywności, m.in. glutaminian sodu, sukraloza i aspartam
• kawa
• alkohol

Najlepszą opcją jest notowanie zarówno tego co spożywamy jak i dolegliwości, w tym bólu głowy, aby znaleźć swoje własne nietolerowane produkty. Wszelki nadmiar węglowodanów, czy tłuszczy w diecie nie jest polecany. Choć z drugiej strony właściwej jakości dieta ketogeniczna, czyli opierająca się na tłuszczu ma udowodnione działanie w zmniejszaniu migren. Potencjał ochronny ma dieta o niskim indeksie glikemicznym, opierająca się na pokarmach zapewniających stabilny poziom we krwi. Poza tym dobrze jest zadbać o podaż aminokwasu – tryptofanu, potrzebnego do produkcji serotoniny. Zaburzenia w poziomach serotoniny i kynureniny są związane z napadami bólu. Oprócz diety, istotnym czynnikiem jest odwodnienie. Większe picie wody potrafi skrócić czas bólu głowy i jego intensywność.1 Można do niej dodać elektrolity, aby lepiej się przyswoiła i przy okazji uzupełniała potencjalne braki.

Zaburzenia towarzyszące migrenie i bólom głowy

Oprócz wspomnianych wyżej wyzwalaczy migrena związana jest z kilkoma wewnętrznymi dysfunkcjami. Jedną z nich jest stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników spowodowany np. niedoborem antyoksydantów w diecie. Poza tym badania donoszą o zaburzeniach w produkcji energii w mózgu i zwiększonym zapotrzebowaniu na nią. Biorą w tym udział mitochondria, więc ich odżywienie będzie pomocne. Przyczyną dolegliwości może być też niedotlenienie i hipoglikemia, więc spacer na świeżym powietrzu i zbilansowane posiłki to kolejne z czynników do wprowadzenia.
Skoro migrena obejmuje mózg i układ pokarmowy, to można pójść w stronę rozważań nad ,,jakością’’ połączenia osi jelito-mózg. Mimo tego, że nie leżą obok siebie, to zdecydowanie na siebie wpływają. Decydujący jest w tym przypadku mikrobiom. Możemy o niego, czyli o zasiedlające go dobroczynne bakterie zadbać dzięki diecie bogatej w błonnik, polifenole, probiotyki i prebiotyki. Badania donoszą o pozytywnym wpływie preparatów probiotycznych na migreny. Flora jelit wpływa na różne neuroprzekaźniki obecne w mózgu, stan zapalny związany z cytokinami oraz wspomaga wchłanianie związków odżywczych.

Składniki odżywcze zmniejszające migrenę i bóle głowy

Kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuszcze te należą do niezbędnych składników odżywczych, które powinny być dostarczone z dietą. Cały organizm ich potrzebuje, w tym układ nerwowy i mózg. W diecie powinna być zachowana równowaga między spożyciem kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, gdzie o te pierwsze łatwiej z żywności. Uzupełnienie kwasów tłuszczowych omega-3, głównie rodzaju EPA i DHA zadziała przeciwzapalnie, wpłynie pozytywnie na napięcie naczyń i działanie płytek krwi. W metaanalizie Tseng P. i wsp. wykazano, że stosowanie dużych dawek EPA i DHA jest skuteczniejsze w zmniejszaniu częstości i nasilenia bólu migrenowego w porównaniu do leków.

Witaminy z grupy B

Właściwa praca mitochondrii jest zapewniona dzięki witaminom z grupy B. Ryboflawina jest jedną z nich, która nie dość, że wspiera mitochondria w wytwarzaniu energii, to zmniejsza stres oksydacyjny i bierze udział w syntezie mieliny – składnika nerwów. Tiamina (witamina B1) także dba o mielinę oraz uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Odpowiednie wysycenie tiaminą wiąże się z mniejszym nasileniem migreny i działa korzystnie w zmniejszeniu klasterowych bólów głowy. Inną kwestią powiązaną z omawianym schorzeniem jest niewystarczająca metylacja DNA i związany z tym wzrost homocysteiny. Nie trzeba wdawać się w szczegóły, by sięgnąć po rozwiązanie. Jest nim uzupełnienie kolejnych z witamin, czyli kwasu foliowego, pirydoksyny i kobalaminy. Najlepiej skupić się na tych wysokoprzyswajalnych, zawierających grupę metylową, czyli 5-metylotetrahydrofolian i metylokobalamina.

Magnez

Będąc już w temacie produkcji energii nie należy zapominać o magnezie. Już sam fakt, że bierze udział w kilkuset reakcjach enzymatycznych wzbudza szacunek. Dzięki niemu układ nerwowy może przesyłać impulsy i działać sprawnie. Im silniejszy ból tym mniejszy poziom magnezu we krwi. Jego deficyty znacznie zwiększają ryzyko migreny i nadpobudliwości mózgu. Warto skontrolować swoją dietę albo sięgnąć po dobrze przyswajalną formę magnezu w postaci gotowego produktu.

Kwas alfa-liponowy

Związek ten może nie być znany każdemu. Wspomaga pracę enzymów w mitochondriach, więc także jest ważny w profilaktyce bólów głowy. Zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny w organizmie. Jego niższe poziomy zidentyfikowano u osób zmagających się z migrenami, co może mieć też inne konsekwencje.

Koenzym Q10

Jest to składnik naturalnie występujący w organizmie, ale ulegający obniżeniu wraz z wiekiem. Cechuje się podobnymi właściwościami co ryboflawina, czyli jest niezbędny do prawidłowej pracy mitochondrii i jest silnym antyoksydantem. Zaobserwowano, że przyjmowanie koenzymu Q10 powoduje zmniejszenie częstości, natężenia i czasu trwania ataków migreny.

Inne

Istnieją też doniesienia o innych niedoborach składników odżywczych, w tym cynku, żelaza i potasu powiązanych z pojawianiem się migreny. W przypadku sodu związek wydaje się ciekawy. Poza tym po rozwiązanie problemu można sięgnąć do natury. Ziołolecznictwo istnieje już od wieków i nadal jest cenną pomocą w osiągnięciu ulgi w wielu dolegliwościach, także bólu głowy. Zioła takie jak: złocień maruna, podbiał pospolity, miłorząb japoński, konopie indyjskie, imbir i dziurawiec mają duży potencjał.

Na przykład dieta o niskiej zawartości sodu może być odpowiednia dla pacjentów z czynnikami ryzyka naczyniowego, takimi jak nadciśnienie, podczas gdy dieta wysokosodowa może być odpowiednia dla pacjentów z chorobami współistniejącymi, takimi jak zespół tachykardii ortostatycznej lub u osób z niskim ciśnieniem krwi lub niskim BMI.

Bibliografia:
Hindiyeh NA, Zhang N, Farrar M, Banerjee P, Lombard L, Aurora SK. The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review. Headache. 2020 Jul;60(7):1300-1316.
Gazerani P, Papetti L, Dalkara T, Cook CL, Webster C, Bai J. The Brain, the Eating Plate, and the Gut Microbiome: Partners in Migraine Pathogenesis. Nutrients. 2024 Jul 11;16(14):2222.
Fila M, Chojnacki C, Chojnacki J, Blasiak J. Nutrients to Improve Mitochondrial Function to Reduce Brain Energy Deficit and Oxidative Stress in Migraine. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4433.
Arzani M, Jahromi SR, Ghorbani Z, Vahabizad F, Martelletti P, Ghaemi A, Sacco S, Togha M; School of Advanced Studies of the European Headache Federation (EHF-SAS). Gut-brain Axis and migraine headache: a comprehensive review. J Headache Pain. 2020 Feb 13;21(1):15.
Tseng PT, Zeng BY, Chen JJ. i wsp. High Dosage Omega-3 Fatty Acids Outperform Existing Pharmacological Options for Migraine Prophylaxis: A Network Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Feb;15(2):100163.
Gazerani P. Migraine and Diet. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1658.