Osób z problemem nadmiernej masy ciała przybywa coraz więcej. Na drodze do zdobycia zdrowej sylwetki stoi wiele przeszkód, m.in. dostępne na wyciągnięcie ręki wysokoprzetworzone produkty, zakorzenione nawyki i przyzwyczajenia, siedzący tryb życia, a także nadmiar stresu. Otyłość jest złożoną chorobą, na którą składa się wiele przyczyn biologicznych, środowiskowych i psychologicznych. Z tego względu należy podejść kompleksowo do tego problemu. Najlepiej pod opieką dietetyka lub psychodietetyka, by zindywidualizować podejście. Jeśli to na daną chwilę nie jest możliwe, warto poprosić bliskich o wsparcie i zapoznać się z zaleceniami co do zdrowej redukcji, zanim zaczniemy działać. Otyłość wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi: nadciśnieniem, miażdżycą, cukrzycą, dną moczanową, refluksem, stłuszczeniem wątroby, nowotworami itd., co finalnie wiąże się ze skróceniem życia.
Znajdź swoje motywy
Pewnie większość osób decydujących się zabrać za odchudzanie, chce to zrobić w celu lepszego wyglądu lub poprawy zdrowia. Jednak warto znaleźć więcej powodów, które się za tym kryją, a mogą mieć większą głębię. Czyli zastanowić się co mi da lepszy wygląd, lub zdrowie. Może to być dłuższe życie i możliwość spełnienia większych lub mniejszych marzeń. Wyjazd gdzieś lub gra w piłkę z wnukiem. Ze schorowanym i objętym różnymi dolegliwościami ciałem mogłoby być to trudne.
Łaskawe, lecz konkretne podejście do siebie
Najlepiej zacząć od właściwego nastawienia i bynajmniej nie jest to krytyka i ganienie siebie. Tak jak do dobrego przyjaciela, tak też do siebie powinniśmy się zwracać, czyli z troską i zrozumieniem. Jednak nie chodzi o pobłażliwość sobie. Wyznaczenie realnych i mierzalnych celów jest ważne, a później wdrożenie ich do życia, by zaszła jakakolwiek zmiana. Zawsze może zdarzyć się gorszy dzień lub nieprzewidziana sytuacja i zamiast się poddawać w zupełności, można polegać wtedy na planie awaryjnym, czyli minimum. Wprowadzać zmiany po kolei, by nie spowodować rewolucji życiowej. Dobrać rodzaj aktywności fizycznej do siebie, aby choć trochę sprawiała przyjemność. Doceniać siebie za drobne sukcesy, nagradzając się czymś nieingerującym w dalsze osiąganie celu.
Zalecenia dietetyczne dające trwały efekt
W celu uniknięcia strat w masie mięśni, pojawienia się niedoborów i efektu jo-jo, tempo chudnięcia powinno być odpowiednio wyważone, średnio 0,5 – 1 kg / tydzień. Od obliczonego za pomocą wzoru zapotrzebowania kalorycznego, z uwzględnieniem poziomu aktywności fizycznej, należy odjąć około 500 – 800 kcal. Rozsądny deficyt kaloryczny jest bazą, bez której nie zauważymy zmian. Dobór tego, czy dieta będzie bardziej bogata w węglowodany, czy tłuszcze może zależeć od preferencji. Najistotniejsza jest właściwa podaż białka w ilości 1,2 – 2g/kg dziennie. To nieco ochroni mięśnie przed utratą, jednocześnie dając sytość. Mięśnie spalają kalorie, więc powinno zależeć nam na zachowaniu ich masy. Zalecanymi źródłami białka są: drób, ryby, chudy lub półtłusty nabiał, nasiona roślin strączkowych i jaja. Odnośnie węglowodanów, najlepiej wybierać produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym, co obejmuje m.in. ciemne pieczywo, kasze gruboziarniste, razowy makaron. Źródło węglowodanów w diecie stanowić mogą również 1-2 porcje owoców. Jako ostatnie zostają tłuszcze i lepiej wybierać te pochodzenia roślinnego, czyli oliwę z oliwek, olej lniany i z wiesiołka, a także zawierające go orzechy, awokado i pestki. Oprócz odpowiedniego składu talerza, można dorzucić do picia zieloną herbatę, yerba mate lub kawę. Wspomagają one spalanie tkanki tłuszczowej, a yerba zahamuje nadmierny apetyt.
Spodziewających się spektakularnych zmian w krótkim czasie warto przestrzec przed zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń apetytu i nieopanowanym zachciankom żywieniowym. Tak niestety organizm broni się przed wygłodzeniem. Jeśli dostarczymy organizmowi regularnych posiłków, w ilości 3 – 4 dziennie, będzie się czuł bezpiecznie, a nadmierny głód nie zdąży się pojawić.
Potencjalne niedobory składników odżywczych istotnych w redukcji masy ciała
Im mniej kaloryczna dieta, tym większe ryzyko powstania deficytów. To skutkuje zaburzoną pracą organizmu i może wpływać niekorzystnie na proces spalania tkanki tłuszczowej. Zaczynając od wapnia, który wspomaga lipolizę, czyli rozkład tkanki tłuszczowej i jej wydalanie z organizmu. Z kolei za wzrost wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego odpowiada witamina D3, która obowiązkowo powinna być suplementowana. U osób otyłych zauważono niższy poziom magnezu we krwi w porównaniu do osób szczupłych, więc także uzupełnienie tego składnika mineralnego jest istotne. Kolejnym cennym minerałem jest cynk biorący udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczu i białka. Potrzebne do tego są też witaminy z grupy B, dzięki którym możliwe jest wytworzenie energii z pożywienia. Natomiast chrom wspomaga regulację gospodarki glukozowo-insulinowej, a także zaobserwowano ciut większą redukcję wagi po jego stosowaniu. Wykazano, że dodatkowa suplementacja kwasami omega-3 wraz ze stosowaniem diety redukcyjnej daje lepszy efekt w zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej umieszczonej w okolicy brzucha, w porównaniu do osób bez suplementacji.
Sposoby na głód i zachcianki
W przypadku zachcianek na słodkie, w internecie można znaleźć wiele alternatyw zdrowych deserów. Do ewentualnego słodzenia najlepiej wybrać stewię, która ma pochodzenie naturalne lub erytrytol i ksylitol. Produkty słodzone słodzikami zamiast cukrem nie dostarczą kalorii, a równie dobrze zaspokoją doznanie smaku słodkiego. Dietę można wzbogacić w dodatkowy błonnik, np. babkę płesznik, który zapewnia sytość pęczniejąc w żołądku i zmniejsza wchłanianie glukozy i tłuszczu z przewodu pokarmowego. Sposobem psychodietetycznym może być zrobienie listy czynności odwracającej uwagę od nagłej zachcianki. Najlepiej by było to zachowanie w miarę angażujące, np. zadzwonienie do bliskiej osoby, wyjście na spacer. Często zachcianki są jak fale, które mijają po czasie. Czasem głód może być pomylony z pragnieniem, więc o nawodnienie również trzeba dbać. W celu odczucia sytości pomoże również jedzenie z uważnością i bez rozpraszaczy takich jak np. telewizor, wolno przeżuwając kęsy.
Zadbanie o mikrobiotę jako ostatni element
Zarówno dobrze zbilansowana dieta bogata w produkty pełne błonnika, kiszonki i produkty fermentowane wspiera redukcję masy ciała, jak i florę jelit. Korzyści są wszechstronne. Następuje produkcja SCFA (krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych), które wspomagają utrzymanie tolerancji glukozy i uszczelniają jelita, zmniejszając stan zapalny. Do tego ograniczają odkładanie się tkanki tłuszczowej i wspierają zachowanie uczucia sytości. Dbanie o zrównoważoną florę jelit dodatkowo poprawi nastrój, co może zmniejszyć częstość jedzenia pod wpływem negatywnych emocji. Poza tym produkty probiotyczne są pomocne w poprawie stanu metabolicznego organizmu i w zmniejszaniu nasilenia różnych objawów, które towarzyszą nadmiernej masie ciała.
Bibliografia:
Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. Warszawa, PZWL, 2020.
Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości — wskazówki dla lekarzy praktyków. 2010 Via Medica.
Wawer I. Kompedium suplementów diety. Medyk, 2023, Warszawa
Gajewska D., Lange E., Kęszyńska P.: Recommendations on dietary treatment of obesity in adults: 2024 position of the Polish Society of Dietetics. Journal of health inequalities, 10, 1.
Wierzejska RE. Dietary Supplements-For Whom? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.
Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutr Hosp. 2022 Aug 25;39(4):803-813. English.
Contreras F, Al-Najim W, le Roux CW. Health Benefits Beyond the Scale: The Role of Diet and Nutrition During Weight Loss Programmes. Nutrients. 2024 Oct 22;16(21):3585.