Diety roślinne stają się coraz bardziej popularne ze względu na przekonania religijne, troskę o planetę i własne zdrowie. Zalicza się do nich różne wersje, te mniej rygorystyczne, wykluczające jedynie mięso, po te ograniczające wiele produktów. Dieta wegańska należy właśnie do tych surowszych rozwiązań. Polega na eliminacji wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli:

• mięsa
• produktów mlecznych
• jaj
• ryb
• miodu i żelatyny

Wpływ tej diety na zdrowie ogólnie jest pozytywny, gdyż zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, np. schorzeń sercowo-naczyniowych, nowotworów i otyłości. Ponadto korzystnie wpływa na mikrobiom, dzięki obfitości różnorodnych związków roślinnych. Jednak niesie za sobą ryzyko wielu niedoborów składników odżywczych. Wymagana jest staranność w komponowaniu posiłków oraz uważność w stosunku to pewnych objawów niedoboru. Regularne wykonywanie badań kontrolnych również jest istotne.

Częste niedobory żywieniowe u osób na diecie wegańskiej

Dieta wegańska niesie ze sobą podatność na wiele deficytów, z powodu wykluczenia pewnych grup żywności. To może niekorzystnie odbić się na zdrowiu, mimo tego, że taki sposób żywienia wydaje się niwelować ryzyko wielu chorób. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze różni się na przestrzeni życia. W przeglądzie analizującym wpływ diety roślinnej na dzieci, zauważono podatność na niedobór witaminy B12, żelaza, cynku, kwasów omega-3, jodu i wapnia. Z kolei zapotrzebowanie u osób starszych rośnie m.in. na wapń, witaminę D i białko. Do tego są bardziej podatni na niedobory witaminy B12 ze względu na zaburzenia wchłaniania.

U osób na diecie wegańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na takie składniki jak:

• witamina B12, B2 i B3
• witaminę D
• wapń
• pierwiastki śladowe: żelazo, jod, cynk i selen
• białko
• kwasy tłuszczowe omega-3

Białko

Jakość białka determinowana jest jego składem aminokwasowym. Przodują w tym aminokwasy zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, rybach, jajach i nabiale. Z tego powodu białka pochodzenia roślinnego skutkują mniejszą syntezą białek mięśniowych, ale można o to zadbać, zwracając uwagę na różnorodne źródła i korzystając z mieszanek różnych białek pochodzenia roślinnego. W diecie wegańskiej źródła białka stanowią: orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty zawierające białko sojowe, np. tofu i przetworzone analogi mięsa.

Wapń

Wapń jest konieczny do prawidłowej mineralizacji kości, uczestniczy również w krzepnięciu krwi i regulacji różnych enzymów i hormonów. Układ mięśniowo-nerwowy wymaga właściwej ilości tego pierwiastka do pracy, wraz z resztą elektrolitów. Jednym z bogatszych źródeł wapnia są produkty mleczne i ryby z ościami, których nie ma w diecie wegańskiej. Produkty pochodzenia roślinnego zawierające wapń, np. nasiona roślin strączkowych, jarmuż, sezam, mak nie są tak dobrze wchłaniane. Powodem tego jest obecność inhibitorów wchłaniania, czyli kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego. W przypadku niewystarczającej podaży wapnia organizm może zareagować mniejszym wydalaniem wapnia z moczu i wzrostem parathormonu, lecz nie wiadomo na ile to zniweluje deficyt z żywności.

Żelazo

Wbrew pozorom weganie spożywają więcej żelaza niż osoby nie stosujące określonej diety. Jednak jest to żelazo pochodzenia roślinnego, które słabo się wchłania. Nie dziwi więc fakt niższego poziomu ferrytyny, czyli zapasu żelaza u wegan. Pierwiastek ten jest niezbędny dla powstania hemoglobiny odpowiadającej za natlenienie wszystkich tkanek. Wzmacnia układ odpornościowy i jest potrzebny do pracy tarczycy. Na niedobór szczególnie narażone są kobiety miesiączkujące lub będące w ciąży. Deficyty żelaza objawiają się m.in.: zmęczeniem i osłabieniem, wypadaniem włosów, gorszą pamięcią i częstymi infekcjami.

Selen i jod

U wegan obserwuje się niższe poziomy selenoproteiny P we krwi i obniżone wydalanie jodu z moczu co świadczy o niedoborach selenu i jodu. Oba minerały znajdują się w rybach, owocach morza i wodorostach, gdzie jedynie te ostatnie mogą być źródłem u fanów roślin. Selen zapewnia odpowiednią pracę tarczycy, układu odpornościowego oraz ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Jod też jest potrzebny do syntezy hormonów tarczycy. Jego niedobór jest szczególnie szkodliwy u dzieci, zaburzając ich rozwój intelektualny i fizyczny. W badaniu przeprowadzonym w Polsce aż 90% wegan miało spożycie jodu poniżej zalecanego spożycia – 150 µg/dzień.

Cynk

U wegan zaobserwowano niższe poziomy cynku i niższe jego spożycie. Cynk można znaleźć w produktach roślinnych, jednak zdolność jego przyswojenia jest obniżona z podobnych powodów jak innych minerałów, m.in. obecności fitynianów. Jest częścią ponad 300 enzymów w organizmie, co przekłada się na wiele jego funkcji. Uczestniczy w działaniu układu odpornościowego i nerwowego, odczuwaniu smaku i zapachu, produkcji hormonów.

Witamina B12

Jeśli ktoś by się zastanawiał, co jako pierwsze wybrać do suplementacji, powinna być to witamina B12. Głównie to produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tą witaminę, więc nie dziwi fakt spożycia znacznie poniżej dziennego zapotrzebowania witaminy B12 u wegan. Kobalamina jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju i działania układu nerwowego. Poza tym bierze udział w syntezie DNA, wytwarzaniu erytrocytów i utrzymaniu odpowiedniego poziomu homocysteiny.2 Według niektórych danych znacznie obniżone poziomy witaminy B12 jest u ponad połowy wegan, gdzie u osób na standardowej diecie odsetek ten wynosi 1%. Ewentualny nadmiar witaminy B12 z suplementacji jest wydalany z moczem, a w dodatku w małej ilości się wchłania, więc jest dość bezpieczna w stosowaniu. Oczywiście należy też kontrolować jej poziom we krwi i stężenie kwasu metylomalonowego, jako czulszy wskaźnik deficytu. W przeglądzie danych Fernandes S. i wsp. wysnuto wnioski, że braki w diecie witaminy B12 wśród wegan mogą skutkować: zmęczeniem, anemią, zaburzeniami funkcji poznawczych i depresją.

Witamina D3

Witamina D3 jest zalecana każdej osobie, niezależnie od diety, ale weganie mają niższe jej poziomy w porównaniu do osób wszystkożernych. Tym bardziej należy zwrócić uwagę na właściwą suplementację dobraną dawką. Wystarczający poziom witaminy D3 we krwi chroni przed rozwojem różnych chorób i reguluje działanie układu odpornościowego. Poza tym odpowiada za mineralizację kości i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Najlepszych jakościowo kwasów EPA i DHA ciężko znaleźć w diecie wegan, ponieważ są zawarte głównie w rybach, owocach morza i wodorostach. Uznane za najbardziej wartościowe, gdyż w takiej postaci organizm je wykorzystuje, przede wszystkim układ nerwowy i błony komórkowe. Kwas α-linolenowy należy też do rodziny omega-3, lecz musi przejść wiele etapów w organizmie, by zmienić się na EPA i DHA. Zawarty jest w: nasionach lnu, konopi, chia oraz w orzechach włoskich.

Bibliografia:
Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Children and Adolescents Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Oct 11;15(20):4341.
Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582.
Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-3521.
Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojskiej H., Normy żywienia dla populacji Polski. PZH, 2024
Zaremba A, Gramza-Michalowska A, Pal K, Szymandera-Buszka K. The Effect of a Vegan Diet on the Coverage of the Recommended Dietary Allowance (RDA) for Iodine among People from Poland. Nutrients. 2023 Feb 25;15(5):1163.
Fernandes S, Oliveira L, Pereira A, Costa MDC, Raposo A, Saraiva A, Magalhães B. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients. 2024 May 10;16(10):1442.
Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144.