Przeważnie będąc młodym nie martwimy się o jakość swoich kości i że kiedyś może nas czekać osteoporoza. Jednak to całe życie powinniśmy dbać o dostarczenie odpowiednich składników w wystarczającej ilości, by wspierać profilaktykę potencjalnych złamań. Aktywność fizyczna i ogólnie zachowanie zdrowego stylu życia są bazą ku temu. Niestety wraz z wiekiem następuje zmniejszenie masy i wytrzymałości kości, szczególnie u kobiet po menopauzie. Ten stan rzeczy skutkuje już przy niewielkim upadku zwiększonym ryzykiem złamań. Przyczynami osteoporozy są:

• zmiany hormonalne
• niedobory żywieniowe, głównie wapnia
• obecność chorób towarzyszących
• zwiększony stres oksydacyjny związany z przewlekłym stanem zapalnym
• siedzący tryb życia
• palenie tytoniu i spożywanie alkoholu

Zalecenia dietetyczne w osteoporozie

Żywienie w osteoporozie, tak samo jak u osób zdrowych powinno opierać się o niskoprzetworzone produkty, z zachowaniem bilansu makroskładników. Chyba każdemu dobrze jest znane zalecenie o 5 porcjach warzyw i około 2 owoców dziennie. Nie powinno być to bagatelizowane u osób z osteoporozą, ponieważ zauważono pozytywny wpływ stosowania tego na gęstość mineralną kości. Jednak należy przestrzec przed opieraniem się na samych warzywach, gdyż diety wegetariańskie i wegańskie niestety zwiększają ryzyko złamań. Prawdopodobnie chodzi o to, by uniknąć wszelkich niedoborów, szczególnie istotnego białka i wapnia. Białko to budulec organizmu, także kości. Z kilku składowych białka, czyli aminokwasów składa się kolagen, niezbędny dla utrzymania właściwej ich struktury. Stwierdzono, że najlepiej jest zapewnić optymalne lub nawet wyższe niż standardowe zapotrzebowanie spożycie białka. To pomaga zmniejszyć ryzyko złamań, m.in. biodra. U osób starszych tym bardziej jest zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik przez gorsze jego przyswajanie związane z wiekiem. Dobrym źródłem nie tylko białka, ale też wapnia są produkty nabiałowe. Ich spożywanie pomoże uniknąć deficytów. Na wyróżnienie zasługują fermentowane produkty mleczne, które chronią przed utratą kości, a do tego wspierają florę jelitową. Oprócz powyższych, najlepiej zachować różnorodność, bazując na pełnoziarnistych produktach, drobiu, rybach, roślinach strączkowych, orzechach i zdrowych tłuszczach nienasyconych, m.in. oliwie z oliwek. Tak zbilansowana dieta, nieco na wzór śródziemnomorskiej, wspomaga zdrowie kości i poprawia ich gęstość mineralną, co zmniejsza ryzyko złamań.

Suplementacja w osteoporozie

Niezbędne trio – wapń, witamina D3 i K2

Wraz z hasłem osteoporoza i zachowania zdrowych kości nasuwają się przede wszystkim witamina D i wapń. Witamina D wspomaga gospodarkę wapniowo-fosforanową, więc wzmacnia strukturę kości i pomaga zachować masę i siłę mięśni. Osoby dorosłe powinny przyjmować codziennie 2000IU witaminy D, a osoby starsze nawet do 4000IU. Witamina ta zwiększa wchłanianie wapnia, równie istotnego składnika. Wraz z magnezem jest podstawą macierzy mineralnej kości.2 Wapń już od młodości odpowiada za budowę szkieletu, a później pozwala na jego utrzymanie. Przegląd badań wykazał, że przyjmowanie razem wapnia i witaminy D zmniejsza ryzyko złamań o 5 – 15%, zwłaszcza u osób starszych. Jeśli w diecie brakuje źródeł wapnia (produktów mlecznych, sardynek z ośćmi, roślin strączkowych, maku) lepiej uzupełnić go w postaci dobrego preparatu. Uzupełnieniem tego pakietu jest witamina K2 potrzebna do transportu wapnia z tętnic do kości, czyli tam gdzie chcemy. Dodatkowo reguluje ona działanie osteokalcyny, wytwarzanej przez komórki kościotwórcze.

Magnez

Jak już wspomniano, magnez również jest istotny dla zdrowia układu kostnego i to z różnych powodów. Odpowiada za wchłanianie i aktywację witaminy D. Nie bez powodu powiązano wyższy udział magnezu w diecie z większą gęstością kości. Niedobór tego minerału powoduje utratę wapnia z kości u osób starszych, co może wynikać z potrzebnej równowagi we krwi tych pierwiastków.

Antyoksydanty, w tym witamina C

Skoro kości nie lubią nadmiaru wolnych rodników, to różne antyoksydanty i polifenole będą wskazane. Jeden z nich, witamina C oprócz właściwości przeciwutleniających hamuje aktywność osteoklastów – komórek kościogubnych, a wspiera te kościotwórcze (osteoblasty). Do tego wspomaga syntezę kolagenu, będącym ,,kleikiem’’ łączącym minerały w układzie kostnym.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA)

Te przeciwzapalne tłuszcze obecne w tłustych rybach mogą korzystnie oddziaływać na wzrost i przebudowę kości. Poza tym poprawiają stan flory jelitowej, istotnej dla zdrowia całego organizmu. Układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, odpornościowy też skorzystają na suplementacji kwasów tłuszczowych EPA i DHA.

Probiotyki

Jelita są po to, by wchłaniać składniki odżywcze, także te potrzebne do budowy kości. W nich mieści się mnóstwo bakterii tworząc florę jelit. Jej prawidłowy skład wspomaga wchłanianie witamin i składników mineralnych. Probiotyki wzmacniają wchłanianie wapnia w jelitach, co pozytywnie wpływa na metabolizm kości. Sugeruje się już istnienie połączenia jelita-kości i udział mikrobiomu w działaniu na komórki kości – osteoklasty i osteoblasty. Mikroflora jelit jest na tyle wszechstronna, że na metabolizm kości działa na różne sposoby. Z tego względu odpowiednie żywienie jak i dostęp do produktów zawierających pożądane szczepy bakteryjne jest niezastąpiony.

Inne

Nie mniej ważne są witaminy z grupy B, a zwłaszcza kwas foliowy i witamina B12. Ich niedobór powoduje wzrost homocysteiny, co jest związane z mniejszą gęstością kości. Pozostałe istotne składniki w prewencji osteoporozy to: cynk, miedź, potas, selen, mangan, witamina A.

Bibliografia:
Li H, Chen L, Yuan C, Yang H, Ma Z, Zuo J. Diet-derived antioxidants and osteoporosis: A Mendelian randomization study. PLoS One. 2023 Nov 29;18(11):e0293145.
Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Curr Osteoporos Rep. 2024 Dec;22(6):515-522. doi: 10.1007/s11914-024-00892-0. Epub 2024 Sep 25. PMID: 39322861; PMCID: PMC11499541.
Quattrini S, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Brandi ML. The Mediterranean Diet in Osteoporosis Prevention: An Insight in a Peri- and Post-Menopausal Population. Nutrients. 2021 Feb 6;13(2):531.
Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15:695.
Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients. 2020 Jul 3;12(7):1986.
Zhang YW, Song PR, Wang SC, Liu H, Shi ZM, Su JC. Diets intervene osteoporosis via gut-bone axis. Gut Microbes. 2024 Jan-Dec;16(1):2295432.
Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499.
Martiniakova M, Babikova M, Mondockova V, Blahova J, Kovacova V, Omelka R. The Role of Macronutrients, Micronutrients and Flavonoid Polyphenols in the Prevention and Treatment of Osteoporosis. Nutrients. 2022 Jan 25;14(3):523.