Witamina D3 jest jednym z nielicznych składników odżywczych, których głównym źródłem nie jest dieta, lecz synteza skórna zachodząca pod wpływem promieniowania UVB. W praktyce oznacza to, że jej dostępność dla organizmu zmienia się wraz z porami roku. W miesiącach letnich możliwości jej wytwarzania są zdecydowanie większe, jednak nie zawsze przekłada się to na prawidłowy stan odżywienia organizmu.
Choć mogłoby się wydawać, że okres letni rozwiązuje problem niedoborów, w rzeczywistości wiele osób nadal nie osiąga optymalnego stężenia witaminy D3.
Synteza skórna – kiedy jest wystarczająca?
W warunkach klimatu umiarkowanego efektywna synteza witaminy D zachodzi od późnej wiosny do wczesnej jesieni, głównie w godzinach okołopołudniowych. Przyjmuje się, że ekspozycja odsłoniętej skóry (zazwyczaj przedramion i podudzi) przez około 15–30 minut kilka razy w tygodniu może pokryć zapotrzebowanie u osób zdrowych.
W praktyce taki schemat nie zawsze jest możliwy do realizacji. Praca w pomieszczeniach zamkniętych, unikanie ekspozycji na słońce w godzinach największego nasłonecznienia czy regularne stosowanie wysokich filtrów przeciwsłonecznych znacząco ograniczają syntezę skórną. Dodatkowo jej wydajność zmniejsza się wraz z wiekiem oraz w przypadku większej zawartości tkanki tłuszczowej.
Czy dieta ma realne znaczenie?
W porównaniu z innymi witaminami możliwości pokrycia zapotrzebowania na witaminę D3 z dietą są ograniczone. Naturalne źródła obejmują głównie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, oraz tran. Produkty wzbogacane mogą stanowić uzupełnienie, jednak w praktyce ich spożycie rzadko jest na tyle wysokie, aby zapewnić odpowiednią podaż.
Oznacza to, że nawet latem dieta zwykle nie kompensuje niedostatecznej syntezy skórnej. W efekcie osoby, które nie przebywają regularnie na słońcu, mogą utrzymywać niski poziom witaminy D3 mimo sezonowo sprzyjających warunków.
Od czego zależy stan odżywienia witaminą D3?
Stężenie 25(OH)D w surowicy jest wypadkową wielu czynników, a nie wyłącznie ekspozycji na słońce. Znaczenie ma między innymi fototyp skóry, masa ciała, wiek oraz styl życia. Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji na promieniowanie UVB, aby wytworzyć taką samą ilość witaminy D3 jak osoby o jasnej skórze. Z kolei u osób starszych zdolność syntezy skórnej jest fizjologicznie obniżona.
Nie bez znaczenia pozostają również czynniki środowiskowe, takie jak szerokość geograficzna czy zanieczyszczenie powietrza, które mogą ograniczać dostęp promieniowania UVB do powierzchni skóry.
Suplementacja latem – kiedy ma uzasadnienie?
Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D3 w Polsce uwzględniają sezonowy charakter jej syntezy. W miesiącach jesienno-zimowych suplementacja jest rekomendowana dla większości populacji. W okresie letnim podejście powinno być bardziej indywidualne i uwzględniać rzeczywisty sposób funkcjonowania.
U osób, które regularnie przebywają na słońcu z odsłoniętą skórą i nie ograniczają znacząco ekspozycji poprzez stosowanie filtrów UV, suplementacja może nie być konieczna. W wielu przypadkach jednak (szczególnie przy pracy w pomieszczeniach, unikaniu słońca lub stosowaniu wysokiej ochrony przeciwsłonecznej) jej kontynuacja pozostaje uzasadniona.
Czy warto kontrolować poziom witaminy D3?
Najbardziej wiarygodną metodą oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D3 jest oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy. Badanie to pozwala określić, czy synteza skórna i podaż z dietą są wystarczające, czy też konieczne jest wsparcie w postaci suplementacji.
Podejście oparte na wynikach badań laboratoryjnych pozwala uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadmiernej podaży. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku witaminy D3, która jako związek rozpuszczalny w tłuszczach może kumulować się w organizmie.
Podsumowanie
Letni okres sprzyja syntezie witaminy D3, jednak nie gwarantuje jej prawidłowego poziomu u wszystkich osób. Rzeczywista ekspozycja na słońce, styl życia oraz cechy indywidualne decydują o tym, czy organizm jest w stanie pokryć zapotrzebowanie bez dodatkowego wsparcia.
W praktyce oznacza to, że suplementacja witaminy D3 latem nie zawsze jest konieczna, ale w wielu sytuacjach pozostaje uzasadniona. Najbardziej racjonalnym podejściem jest uwzględnienie codziennych nawyków oraz ocena stężenia 25(OH)D.
Bibliografia:
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-Endocrinology, 5(1), 51–108.
Cashman, K. D., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044.
Webb, A. R., Kline, L., & Holick, M. F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373–378.
Płudowski, P., Karczmarewicz, E., Bayer, M., et al. (2018). Vitamin D supplementation guidelines for general population and groups at risk in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel. Frontiers in Endocrinology, 9, 246.