Insulinooporność jest stanem oporności tkanek na insulinę, przez co wzrasta poziom glukozy we krwi. Przyczynami tego zaburzenia są: otyłość i nadmiar kalorii w diecie, predyspozycje genetyczne, brak regularnej aktywności fizycznej. Towarzyszy temu często dyslipidemia i przewlekły stan zapalny. Niezaopiekowana insulinooporność może doprowadzić do cukrzycy typu 2, która ma poważniejsze konsekwencje zdrowotne, m.in. neuropatię. Wprowadzenie kilku zmian w sposobie odżywiania przyniesie już pozytywne rezultaty, tym bardziej jeśli zostanie to połączone z wysiłkiem fizycznym.

Mechanizm powstawania insulinooporności

Pożywienie trafiające do przewodu pokarmowego ulega wchłonięciu do krwi w postaci m.in. glukozy. Powinna ona być wykorzystana na bieżące potrzeby energetyczne, a w przypadku jej nadmiaru, wątroba zajmuje się jej magazynowaniem. Natomiast jeśli jest już ona przeładowana, pojawia się zbyt wysoki poziom glukozy i insuliny we krwi, która odpowiada za wchłanianie wspomnianej glukozy do tkanek. One nie chcąc już przyjmować kolejnej dostawy energii, zamykają się na nią i przestają być wrażliwe. Jest to też spowodowane stanem zapalnym, dlatego u osób szczupłych również pojawia się to zaburzenie.

Zasady od których warto zacząć

Na początku warto postawić na regularność w spożywaniu posiłków, aby organizm wiedział, kiedy ma być gotowy na trawienie pokarmu. Obejmuje to też brak podjadania pojedynczych kęsów, które mogą rozchwiać glikemię. Najlepiej tak zaplanować posiłki, aby w pierwszej połowie dnia, czyli w śniadaniu i obiedzie dostarczyć większość kalorii obejmujących zapotrzebowanie organizmu. Lekka kolacja 3-4 godziny przed snem będzie dobrym wyborem. Co do ilości posiłków w ciągu dnia, nie ma ostatecznej zgodności, więc wydaje się, że można to dobrać do siebie. Jedzenie powoli i w skupieniu sprzyja regulacji gospodarki glukozowej. Chyba już z ostatnich zasad wartych uwagi jest kolejność spożywanych składników. Polega ona na tym, aby zacząć posiłek od warzyw zawierających błonnik, białkowo-tłuszczowego produktu, a na końcu tego z zawartością węglowodanów. To pozwala na wolniejsze wchłanianie glukozy, co daje większą stabilność glikemii.

Zalecany skład diety w insulinooporności

Zarówno dieta niskowęglowodanowa jak i śródziemnomorska wydają się najlepiej radzić sobie z poprawą poziomu hemoglobiny glikowanej i glukozy we krwi na czczo. Zalecany skład diety i najlepiej każdego posiłku to:

• tłuszcze, w przewadze te jedno- i wielonienasycone, czyli orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany i kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb
• białko, pochodzące z chudego mięsa, ryb, produktów mlecznych, jaj i nasion roślin strączkowych
• węglowodany, głownie te pełnoziarniste, jako uzupełnienie talerza

Przewaga tłuszczy roślinnych nad zwierzęcymi nie dość, że poprawia parametry glukozowo-insulinowe, to także te związane z chorobami sercowo-naczyniowymi. Do tego zmniejszają stan zapalny, towarzyszący zarówno insulinooporności jak i otyłości, która pogarsza ten stan. Zmniejszone ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2 sięga nawet 80%. Cukier i różne przetwory z jego dodatkiem są przeciwwskazane. Jeśli przyjdzie ochota na słodkie, można sięgnąć po owoc, np. borówki, maliny, czy jabłko. Pół talerza powinny stanowić warzywa niskoskrobiowe, zawierające cenne polifenole. Związki te mają właściwości przeciwzapalne, odżywiają korzystne bakterie w jelitach oraz za pomocą różnych mechanizmów zwiększają insulinowrażliwość. Polifenole zawarte są też obficie w przyprawach i ziołach. Na wyróżnienie zasługuje cynamon, który już w dawce 1g dziennie zmniejsza stężenie glukozy i uwrażliwia tkanki. Poza tym kiszone warzywa mają zdolność do powodowania zmniejszonego wyrzutu glukozy po zjedzonym posiłku. Taki dodatek octu do sałatki pomoże w zachowaniu równowagi glukozowo-insulinowej. Do tego wybieranie zdrowszej obróbki kulinarnej, czyli gotowanie al dente, duszenie i pieczenie. Im mniej przetworzony posiłek tym lepiej. Czyli mniej rozgotowany, rozdrobniony i oczywiście przygotowany własnoręcznie. Nie zaszkodzi zapoznanie się z tzw. indeksem glikemicznym poszczególnych produktów, aby bardziej świadomie wybierać te z niższym wskaźnikiem, co pozytywnie wpłynie na glikemię.

Uzupełnienie niedoborów w insulinooporności

Osoby cierpiące na insulinooporność powinny szczególnie sprawdzić, czy czasem nie brakuje im jakiejś witaminy i/lub składnika mineralnego. Zaczynając od witaminy D, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Działa przeciwzapalnie i zmniejsza insulinooporność, co pokazuje poprawa wskaźnika HOMA-IR. Nasila ona działanie receptorów insuliny i zwiększa jej wydzielanie. Suplementacja selenem również poprawia wskaźniki insulinooporności (np. HOMA-IR), jednak należy rozeznać, czy niedobory tego pierwiastka nas dotyczą. Znajduje się głównie w rybach i owocach morza oraz orzechach brazylijskich. Prawdopodobnie to jego właściwości antyoksydacyjne się do tego przyczyniają. Kolejnym ważnym minerałem jest magnez, uczestniczący w mnóstwie reakcji enzymatycznych. Zwiększa zdolność organizmu do metabolizmu glukozy oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę na kilka sposobów. Im większe spożycie magnezu, tym mniejsze ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2. W diecie często go brakuje, więc można rozważyć dodatkowe wsparcie w postaci suplementu. Cynk nie jest gorszy w swojej roli w organizmie. Uczestniczy w syntezie, magazynowaniu i uwalnianiu insuliny. Z tego względu niedobór cynku powiązany jest zaburzeniami tolerancji glukozy. Nawet taka niepozorna witamina C potrafi obniżać poziom poposiłkowej glukozy. Jest naturalnym przeciwutleniaczem zawartym w owocach i niektórych warzywach (np. natce pietruszki i papryce).

Bibliografia:
Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, Dimitriadis GD. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):823.
Mirabelli M, Chiefari E, Arcidiacono B, Corigliano DM, Brunetti FS, Maggisano V, Russo D, Foti DP, Brunetti A. Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases. Nutrients. 2020 Apr 12;12(4):1066.
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/03/zalecenia_dietetycy_insulinoopornosc-1.pdf
Argano C, Mirarchi L, Amodeo S, Orlando V, Torres A, Corrao S. The Role of Vitamin D and Its Molecular Bases in Insulin Resistance, Diabetes, Metabolic Syndrome, and Cardiovascular Disease: State of the Art. Int J Mol Sci. 2023 Oct 23;24(20):15485.
Ouyang J, Cai Y, Song Y, Gao Z, Bai R, Wang A. Potential Benefits of Selenium Supplementation in Reducing Insulin Resistance in Patients with Cardiometabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Nov 21;14(22):4933.
Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074.
Fong C, Alesi S, Mousa A, Moran LJ, Deed G, Grant S, Tapia K, Ee C. Efficacy and Safety of Nutrient Supplements for Glycaemic Control and Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: An Umbrella Review and Hierarchical Evidence Synthesis. Nutrients. 2022 May 30;14(11):2295.