Lato zwykle kojarzy się z okresem największej dostępności świeżych warzyw i owoców. W praktyce wiele osób zakłada więc, że ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych w tym czasie praktycznie nie istnieje. Rzeczywistość jest jednak bardziej złożona. Choć sezon letni rzeczywiście sprzyja większemu spożyciu produktów roślinnych, jednocześnie może wiązać się z większą utratą części składników mineralnych oraz zmianami sposobu żywienia, które nie zawsze działają na korzyść organizmu.

Mit: latem nie można mieć niedoborów

Jednym z najczęściej powtarzanych uproszczeń jest przekonanie, że latem niedobory witamin i minerałów praktycznie nie występują. Tymczasem ryzyko niedostatecznej podaży składników odżywczych zależy nie tylko od sezonu, ale przede wszystkim od całokształtu sposobu żywienia, stanu zdrowia, wieku oraz poziomu aktywności fizycznej.

Dotyczy to szczególnie osób stosujących diety eliminacyjne, redukcyjne, spożywających niewielką ilość produktów nieprzetworzonych oraz osób starszych, u których wchłanianie części składników odżywczych może być mniej efektywne.

W praktyce nawet dieta bogata w warzywa i owoce nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne czy witaminy uczestniczące w metabolizmie energetycznym.

Witaminy z grupy B

W okresie letnim często koncentrujemy się głównie na witaminie C lub elektrolitach, tymczasem równie ważne są witaminy z grupy B uczestniczące w przemianach energetycznych organizmu. Ich niedobory nie są charakterystyczne wyłącznie dla okresu jesienno-zimowego. Mogą pojawiać się także latem, szczególnie u osób stosujących restrykcyjne diety lub jadłospisy oparte na żywności wysokoprzetworzonej. W praktyce objawy takie jak osłabienie, pogorszenie koncentracji czy większa męczliwość bywają związane właśnie z niedostateczną podażą składników uczestniczących w metabolizmie energetycznym.

Szczególne znaczenie ma witamina B12, której niedobory obserwuje się między innymi u części osób starszych, osób stosujących dietę wegańską oraz pacjentów z zaburzeniami wchłaniania.

Elektrolity i składniki mineralne

Latem organizm traci wraz z potem nie tylko wodę, ale również składniki mineralne uczestniczące w pracy mięśni i układu nerwowego. Dotyczy to przede wszystkim sodu, potasu i magnezu. W większości przypadków prawidłowo zbilansowana dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na te składniki. Sytuacja może jednak wyglądać inaczej u osób intensywnie uprawiających sport, wykonujących pracę fizyczną w wysokiej temperaturze lub narażonych na nasilone pocenie się.

W mediach pojawiają się często porady, że w czasie upałów wymagana jest suplementacja elektrolitów lub magnezu. Nie znajduje to jednak potwierdzenia w aktualnych rekomendacjach. Suplementacja może być zasadna w wybranych sytuacjach klinicznych, ale nie stanowi koniecznego elementu diety każdej osoby latem.

Witamina D3 – problem nie tylko zimowy

Jednym z największych paradoksów pozostaje witamina D3. Wiele osób zakłada, że latem automatycznie eliminuje się ryzyko jej niedoboru. Tymczasem współczesny styl życia sprawia, że znaczna część populacji spędza większość dnia w pomieszczeniach zamkniętych lub stosuje skuteczną ochronę przeciwsłoneczną. W praktyce niedobory witaminy D3 mogą utrzymywać się także w miesiącach letnich, szczególnie u osób unikających ekspozycji na słońce lub należących do grup ryzyka niedoboru. Z tego względu ocena zaopatrzenia organizmu w witaminę D3 powinna opierać się przede wszystkim na indywidualnej sytuacji pacjenta, a nie wyłącznie na porze roku.

Czy suplementacja „na wszelki wypadek” ma sens?

Rosnąca popularność suplementów diety sprawia, że wiele osób sięga po preparaty witaminowe profilaktycznie, bez wcześniejszej oceny sposobu żywienia czy rzeczywistego ryzyka niedoborów. Tymczasem suplementacja nie zawsze jest konieczna, a nadmierne spożycie części składników może być niekorzystne dla zdrowia.

Podstawą powinna być odpowiednio zbilansowana dieta oparta na produktach nieprzetworzonych, regularne spożywanie posiłków oraz właściwe nawodnienie organizmu. Suplementacja może stanowić uzupełnienie diety przede wszystkim u osób należących do grup ryzyka niedoborów lub w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania. Na rynku dostępne są również preparaty zawierające elektrolity i składniki mineralne wspierające gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, takie jak Litoxen Elektrolity. Preparaty tego typu mogą znaleźć zastosowanie między innymi podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub zwiększonej utraty płynów, jednak nie powinny zastępować prawidłowego sposobu żywienia.

Fakty zamiast uproszczeń

Lato rzeczywiście sprzyja większemu spożyciu świeżych produktów roślinnych i może ułatwiać realizację zasad zdrowego żywienia. Nie oznacza to jednak automatycznej ochrony przed niedoborami witamin i składników mineralnych. Ryzyko ich wystąpienia zależy przede wszystkim od jakości diety, stanu zdrowia, wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz sposobu funkcjonowania organizmu.

W praktyce znacznie większe znaczenie niż sezonowe „kuracje witaminowe” mają regularne, dobrze zbilansowane posiłki, odpowiednie nawodnienie oraz unikanie przewlekłych restrykcji energetycznych. To właśnie te elementy w największym stopniu wspierają zdolność organizmu do adaptacji do wysokiej temperatury i zwiększonej aktywności w okresie letnim.

Bibliografia:
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
Porter, K., Hoey, L., Hughes, C. F., Ward, M., & McNulty, H. (2016). Causes, consequences and public health implications of low B-vitamin status in ageing. Nutrition Bulletin, 41(4), 361–376.
Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy. Nutrients, 8(2), 68.
Shipton, M. J., & Thachil, J. (2015). Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clinical Medicine, 15(2), 145–150.
Baker, L. B. (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 6(3), 211–259.
Pludowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., Fal, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., Sieroszewski, P., et al. (2023). Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: A 2023 update in Poland. Nutrients, 15(3), 695.
Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., et al. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.