Któż nie chce zachować sprawności umysłowej na lata? Dobra praca mózgu to efektywne i wydajne wykonywanie obowiązków w pracy i domu, dzięki temu pozwala na poświęcenie dłuższego czasu na odpoczynek i relaks, co zmniejsza stres. Rozwój zawodowy i wyróżnienie się na rynku pracy dzięki posiadaniu obszernej wiedzy jest wtedy w zasięgu ręki. To również w prywatnej sferze życia pozwala na pamiętanie o ważnych datach i zachowanie cennych wspomnień. Chyba żadna kobieta nie lubi słyszeć od powracającego do domu partnera słów: ,,zapomniałem’’, gdy o coś prosiła. Profilaktykę przed rozwojem demencji najlepiej stosować całe życie, ale nawet dla osób z już widocznymi objawami tego schorzenia znaleźć można cenną pomoc. Poprawa pamięci i koncentracji to proces, w który zaangażowany jest zdrowy styl życia, wraz z aktywnością fizyczną, nawodnieniem i zbilansowaną dietą. Zaczynając od zadbania o podstawowe nawyki, drugim krokiem powinno być sprawdzenie wszelkich niedoborów zaistniałych w naszym organizmie, niekorzystnie wpływających na mózg. Po ich uzupełnieniu, ostatnim krokiem jest dobranie do siebie suplementacji, opierającej się na różnych związkach roślinnych i nie tylko, poprawiających zdolności kognitywne.

Jakie niedobory są istotne w kontekście pracy mózgu?

Bez bazy jaką są składniki odżywcze, to nawet najlepsze ekstrakty roślinne nie będą miały zasobów do rozwoju swojego potencjału w organizmie. Należy zacząć od zalecanej każdemu do uzupełniania witaminy D3. Bierze udział w ochronie układu nerwowego, jego plastyczności i neurotransmisji. Przegląd Fekete M. i wsp. wykazał jej istotny wpływ dla utrzymania prawidłowego nastroju i funkcji poznawczych. Uzupełnieniem może być witamina K2 współpracująca w witaminą D3 i do tego chroniąca przed chorobą Alzheimera.

Kolejne cenne dla układu nerwowego witaminy do te należące do grupy B. Niezbędne dla zachowania mieliny, czyli składnika nerwów i dla syntezy neuroprzekaźników. Wysoka homocysteina wynikająca z niedoboru witamin B6, B9 i B12 jest związana ze zwiększonym ryzykiem neurodegeneracji.

Z tego względu, że komórki nerwowe są podatne na uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki, należy zadbać o podaż antyoksydantów. Zalicza się do nich:

• witaminy: A, C i E
• składniki mineralne: selen, miedź, cynk, mangan
• różne rodzaje polifenoli obecnych w owocach, warzywach czy ziołach

Te źródła powinna zapewnić dobrze skomponowana dieta, co pomoże zachować sprawną pamięć i koncentrację. Zaobserwowano jednak, że w przypadku suplementacji witaminą C nastąpiło polepszenie funkcji poznawczych. Natomiast witamina E chroni przed utlenianiem błon komórkowych i wspiera działanie neuronów.

Z kolei spośród składników mineralnych, magnez jest prawdopodobnie najcenniejszy dla układu nerwowego. Uczestniczy on w transmisji sygnałów nerwowych. Przyjmowanie tego składnika obniża ryzyko demencji i zwiększa zdolność do funkcji kognitywnych. Natomiast dystrybucją tlenu po organizmie zajmują się krwinki czerwone wymagające żelaza. Już nieznaczne deficyty potrafią zmniejszyć poziom koncentracji i pogarszać pamięć. Na cynk także należy zwrócić uwagę ze względu na jego udział w transmisji nerwowej i w powstawaniu nowych komórek nerwowych, co odwdzięczy się dobrą pamięcią.

Składniki poprawiające pamięć i koncentrację

Po zaopiekowaniu powyższych kwestii, pora na wspomniane w tytule składniki o udowodnionym działaniu prokognitywnym.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe najlepiej działające ku zdrowiu mózgu to te pochodzenia morskiego: EPA i DHA. Budują one błony komórkowe obecne w całym organizmie, w tym mózgu. Na ich regularnym dostarczeniu skorzysta hipokamp – część mózgu odpowiadająca za pamięć. Do tego jeszcze polepszają koncentrację i zdolność uwagi dzięki roli w przesyłaniu sygnałów nerwowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 sprawdzą się zarówno u młodych ludzi, jak i starszych bojących się demencji, jako wzmocnienie działania mózgu.

Probiotyki

Zdrowie jelit niezaprzeczalnie jest istotne dla zdrowia mózgu. Oprócz uzupełnienia deficytów żywieniowych mogłaby być to kolejna kwestia do zaopiekowania, aby pozostałe fitozwiązki miały pole do popisu. Probiotyki szczególnie się sprawdzą u osób już mających problemy kognitywne, i to zarówno u osób młodych i starszych. Wspomogą uregulować stres u tych młodszych, a u tych starszych korzystnie wpłyną na procesy pamięciowe. Uszczelniają jelita, zmniejszając stan zapalny i wpływają na poziom różnych neuroprzekaźników.

Urydyna i cholina

Urydyna wchodzi w skład kwasów nukleinowych obecnych w naszym organizmie. Z urydyny powstaje fosfatydylocholina, składnik komórek nerwowych. Natomiast z fosfatydylocholiny wytwarzana jest w organizmie acetylocholina, neuroprzekaźnik odpowiadający m.in. za zapamiętywanie. Przyjmowanie urydyny z innymi składnikami takimi jak cholina i wspomnianym wcześniej DHA stymuluje regenerację układu nerwowego. Cholina oprócz budowania acetylocholiny reguluje ekspresję genów związanych z pamięcią, uczeniem się i funkcjami poznawczymi. Źródłem fosfatydylocholiny jest lecytyna powszechnie dostępna np. w kapsułkach. Z żywności można dostarczyć cholinę głównie z jajek. Suplementy z choliną sprawdzą się szczególnie u osób z jej niedoborami w organizmie.

Poprawa pamięci dzięki składnikom roślinnym

Sięganie do natury w celu wsparcia pracy mózgu sięga już odległych czasów. Do wyboru mamy wiele związków i ich ekstraktów: miłorząb japoński, ashwagandha, bakopa drobnolistna, żeń-szeń, wąkrota azjatycka. A jeśli potrzebujemy skoncentrować się na ,,już’’ to spowoduje to zwyczajne wypicie kawy, dzięki kofeinie.

Miłorząb japoński w organizmie powoduje zwiększenie przepływu krwi do mózgu. Niewydolne krążenie krwi w mózgu skutkuje odczuciem dolegliwości takich jak: lęk, pogorszenie pamięci i koncentracji oraz ostatecznie demencją. Miłorząb przeciwdziała temu, a w dodatku chroni komórki nerwowe przed zniszczeniem wywoływanym przez różne czynniki. Dobrej jakości ekstrakt z miłorzębu japońskiego, jako dobrze przebadany składnik, używany jest w leczeniu zaburzeń poznawczych i w chorobie Alzheimera. Nawet u młodych osób kilka badań pokazało lepszą zdolność do zapamiętywania pod wpływem Ginko biloba. Zalecane dawkowanie to 120–300 mg standaryzowanego ekstraktu zawierającego glikozydy flawonowe i laktony terpenowe.

Miłorząb japoński w połączeniu z żeń-szeniem może dać efekt synergistyczny w poprawie funkcji kognitywnych. Zauważono, że potrafią w pakiecie wzmacniać pamięć długotrwałą. Panax ginseng, czyli żeń-szeń, zawiera różne bioaktywne składniki, które mają działanie adaptogenne wobec doświadczanego stresu. Wpływają na układ nerwowy przez działanie na szlaki neuroprzekaźników.

Bacopa monnieri to kolejna cenna roślina zasługująca na kilka słów. Pomocna będzie dla osób młodych i uczących się. Wzmacnia pamięć, a także wspomaga rozumienie i przyswajanie języka. Najlepiej przyjmować ją kilka tygodni w celu uzyskania odczuwalnych efektów.

Bibliografia:
Fekete M, Lehoczki A, Tarantini S, Fazekas-Pongor V, Csípő T, Csizmadia Z, Varga JT. Improving Cognitive Function with Nutritional Supplements in Aging: A Comprehensive Narrative Review of Clinical Studies Investigating the Effects of Vitamins, Minerals, Antioxidants, and Other Dietary Supplements. Nutrients. 2023 Dec 15;15(24):5116.
Wang B, Fang T, Chen H. Zinc and Central Nervous System Disorders. Nutrients. 2023 Apr 29;15(9):2140.
Chang J, Liu M, Liu C, Zhou S, Jiao Y, Sun H, Ji Y. Effects of vitamins and polyunsaturated fatty acids on cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2024 Jun;63(4):1003-1022.
Eastwood J, Walton G, Van Hemert S, Williams C, Lamport D. The effect of probiotics on cognitive function across the human lifespan: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2021 Sep;128:311-327.
Baumel BS, Doraiswamy PM, Sabbagh M, Wurtman R. Potential Neuroregenerative and Neuroprotective Effects of Uridine/Choline-Enriched Multinutrient Dietary Intervention for Mild Cognitive Impairment: A Narrative Review. Neurol Ther. 2021 Jun;10(1):43-60.
Malík M, Tlustoš P. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. Nutrients. 2022 Aug 17;14(16):3367.
Singh SK, Srivastav S, Castellani RJ, Plascencia-Villa G, Perry G. Neuroprotective and Antioxidant Effect of Ginkgo biloba Extract Against AD and Other Neurological Disorders. Neurotherapeutics. 2019 Jul;16(3):666-674.
Reay JL, van Schaik P, Wilson CJ. A systematic review of research investigating the physiological and psychological effects of combining Ginkgo biloba and Panax ginseng into a single treatment in humans: Implications for research design and analysis. Brain Behav. 2019 Mar;9(3):e01217.
Lorca C, Mulet M, Arévalo-Caro C, Sanchez MÁ, Perez A, Perrino M, Bach-Faig A, Aguilar-Martínez A, Vilella E, Gallart-Palau X, Serra A. Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(22):5521-5545.