Chyba każdy z nas lubi nocny wypoczynek, by w spokoju zregenerować siły na kolejny dzień. Każdy czynnik zaburzający spokojny sen odbija się na poziomie energii kolejnego dnia. Zalicza się do nich bolesne skurcze nóg i zespół niespokojnych nóg, które zostały omówione poniżej.

Jakie mogą być powody nocnych skurczów nóg?

Skurcze mięśni szkieletowych polegają na niespodziewanych, nie do opanowania i bolesnych skurczach mięśni, mogących trwać nawet do kilku minut. Przyczynami skurczy mogą być: nadmierny wysiłek fizyczny, ciąża, zaburzenia równowagi elektrolitowej (hipokalcemia, hipomagnezemia, hipokaliemia i hiponatremia), hipoglikemia, dializa nerek, problemy z układem nerwowym i krwionośnym, niedoczynność tarczycy oraz stosowanie niektórych leków. Czasami towarzyszą innym jednostkom chorobowym m.in. parkinsonizmie, neuropatii obwodowej, zapaleniu stawów, żylakom i marskości wątroby.

Co warto wypróbować w przypadku skurczy nóg?

Podstawy do zaopiekowania

Na początku warto zacząć od codziennego rozciągania łydek i ścięgien podkolanowych, co jest pomocne w ograniczeniu skurczów. Do tego można dołączyć masaż, ciepłe okłady i relaksację. Następnie należy zadbać o wystarczające nawodnienie wodą mineralną, średnio 1,5 – 2l dziennie. Zbilansowana dieta jest istotna, aby cały organizm, w tym mięśnie mogły prawidłowo pracować. Szczególną uwagę można zwrócić na podaż witamin z grupy B, magnezu, wapnia, sodu i potasu. Nie należy zapominać o witaminie D, wspomagającej wchłanianie wapnia z jelit.

Wpływ składników odżywczych na skurcze mięśni

Witaminy z grupy B wspomagają pracę układu nerwowego. W tym witamina B6 jest wymagana dla zachowania aktywności enzymatycznej i pracy mięśni. Deficyty tej witaminy mogą zaburzać komunikację między neuronami, a to może powodować skurcze mięśni. W badaniu Chan P. i wsp. większość osób przyjmujących witaminy z grupy B, takich jak tiamina, ryboflawina, pirydoksyna i kobalamina, zauważyło zmniejszenie częstotliwości, intensywności i czasu trwania nocnych skurczów nóg. Zarówno magnez jak i wapń pełnią istotną funkcję w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i kurczliwości mięśni. Magnez, wapń i potas powinny być w równowadze, aby mięśnie pracowały prawidłowo. Magnez reguluje działanie wapnia, tak by on nadmiernie nie uruchamiał mięśni (jest jego antagonistą), więc wpływa rozluźniająco. Potas wspomaga zarówno skurcz jak i rozkurcz dzięki integracji układu nerwowo-mięśniowego. Niedobory wapnia mogą pokazywać się jako drętwienie warg, skurcze mięśni oraz mrowienie w dłoniach i stopach. Deficyty magnezu także mogą powodować skurcze mięśni przez większą pobudliwość neuronalną i wzmocnienie przekazywania nerwowo-mięśniowego. Szczególnie u kobiet w ciąży obserwuje się związek między hipomagnezemią, a skurczami nóg. Jedno z badań pokazało pozytywny wpływ przyjmowania witaminy K2 MK-7 na zmniejszenie częstotliwości, intensywności i czasu trwania nocnych skurczów nóg u osób starszych. Choć jest to witamina działająca głównie na gospodarkę wapniową organizmu, jak widać ma potencjał w łagodzeniu wspomnianych dolegliwości.

Na skurcze mięśni związane z ćwiczeniami, zwłaszcza u sportowców należy oczywiście zadbać o właściwą podaż elektrolitów, płynów oraz węglowodanów. Poza tym najbardziej skutecznym sposobem wydaje się dodanie zwykłej soli do wody, czyli ogólnie zwiększenie jej podaży.

Czym jest zespół niespokojnych nóg?

Zespół niespokojnych nóg (RLS, ZNN) to neurologiczne zaburzenie sensomotoryczne, polegające na nadmiernym poruszaniu kończyn dolnych, które uruchamia się szczególnie w pozycji statycznej, w tym w nocy. Osoba zwykle czuje potrzebę poruszania nogami, albo z powodu nieprzyjemnego uczucia albo w celu uzyskania swego rodzaju ulgi. Powody występowania tego zaburzenia nie są do końca znane, wymienia się: predyspozycje genetyczne, zaburzenia w metabolizmie żelaza i dysfunkcję dopaminergiczną. Towarzyszyć może chorobom sercowo-naczyniowym, ciąży, przyjmowaniu niektórych leków i schorzeniom nerek.

Jaka suplementacja jest korzystna w zespole niespokojnych nóg?

Zdrowa i różnorodna dieta zawsze powinna być bazą w prawidłowym odżywieniu organizmu. Sugeruje się, by spróbować wykluczyć alkohol i kawę. Jeśli mimo tego pojawiają się niekorzystne objawy ze strony nóg, można spróbować zastosować pewne produkty. Wspomniana już zaburzona gospodarka żelazem może wynikać ze zwiększonego stresu oksydacyjnego panującego w organizmie z różnych powodów. Żelazo jest potrzebne do tworzenia dopaminy, neuroprzekaźnika który bywa w nierównowadze w RLS. Wymagane jest także do tworzenia czerwonych krwinek, co pozwala na natlenienie tkanek. U osób cierpiących na to schorzenie zauważono niższe poziomy żelaza w płynie mózgowo-rdzeniowym. Z tego względu oficjalne zalecenia mówią o doustnym leczeniu tym minerałem, gdy poziom ferrytyny we krwi wynosi poniżej 75 µg/l. W celu zmniejszenia nadmiaru wolnych rodników, można rozważyć dodatkową podaż antyoksydantów, np. witaminy C i E.

Kolejnym minerałem mającym potencjał w uldze w objawach jest magnez. Podobnie jak z żelazem, powiązano niższe poziomy magnezu z nasileniem dolegliwości ZNN. Magnez pełni wiele funkcji w organizmie, a przede wszystkim oddziałuje na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wpływa hamująco i uspokajająco na pobudliwość neuronalną. W dodatku potrafi regulować różne neuroprzekaźniki, co przekłada się też na lepszy sen. Szczególnie przyjmowanie cytrynianu magnezu potrafi znacznie zmniejszyć nasilenie zespołu niespokojnych nóg. Dodanie witaminy B6 może wzmocnić ten efekt.

Jeszcze jednym związkiem wartym omówienia jest witamina D3. Deficyty tej witaminy zaobserwowano u osób z zespołem niespokojnych nóg. Skoro witamina D3 ma swoje receptory VDR w całym organizmie, to znaczy, że działa na wielu płaszczyznach i układach. Potwierdzają to liczne badania opisujące związek jej niedoboru z różnymi schorzeniami. W przypadku zespołu niespokojnych nóg, deficyty witaminy D3 mogą przyczyniać się do dysfunkcji dopaminergicznej. Przyjmowanie wcześniej wspomnianego magnezu pomaga we wchłanianiu i aktywacji witaminy D3 w organizmie.

Bibliografia:
Tipton PW, Wszołek ZK. Restless legs syndrome and nocturnal leg cramps: a review and guide to diagnosis and treatment. Pol Arch Intern Med. 2017 Dec 22;127(12):865-872.
Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician. 2012 Aug 15;86(4):350-5. PMID: 22963024.
Chan P, Huang TY, Chen YJ, Huang WP, Liu YC. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safety and efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps in elderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol. 1998 Dec;38(12):1151-4.
Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojskiej H., Normy żywienia dla populacji Polski. PZH, 2024
Liu J, Song G, Zhao G, Meng T. Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials. Taiwan J Obstet Gynecol. 2021 Jul;60(4):609-614.
Tan J, Zhu R, Li Y, Wang L, Liao S, Cheng L, Mao L, Jing D. Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2024 Dec 1;184(12):1443-1447.
Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022 Jan 1;57(1):5-15.
Gossard TR, Trotti LM, Videnovic A, St Louis EK. Restless Legs Syndrome: Contemporary Diagnosis and Treatment. Neurotherapeutics. 2021 Jan;18(1):140-155.
Jadidi A, Rezaei Ashtiani A, Khanmohamadi Hezaveh A, Aghaepour SM. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial. BMC Complement Med Ther. 2022 Dec 31;23(1):1.
González-Parejo P, Martín-Núñez J, Cabrera-Martos I, Valenza MC. Effects of Dietary Supplementation in Patients with Restless Legs Syndrome: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jul 18;16(14):2315.