Przewlekły stres psychiczny to jeden z częściej pomijanych czynników zwiększających zapotrzebowanie na magnez i witaminy z grupy B. Zależność ta nie jest tylko popularnym hasłem z opakowań suplementów. Ma konkretne uzasadnienie w fizjologii, które warto poznać, zanim sformułuje się jakiekolwiek zalecenie żywieniowe.

Jak stres wpływa na gospodarkę magnezową

Reakcja stresowa uruchamia dwa mechanizmy. Pierwszy to układ współczulno-nadnerczowy, który uwalnia katecholaminy (adrenalinę i noradrenalinę). Drugi to oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, prowadząca do wydzielania kortyzolu. Oba te procesy powodują przesunięcie magnezu z wnętrza komórek na zewnątrz. Stamtąd magnez trafia do nerek i jest wydalany z moczem.

To zjawisko potwierdzono eksperymentalnie. W jednym z badań osoby wystawione na hałas i zadanie wymagające koncentracji wydalały więcej magnezu z moczem niż przed testem. Spadek magnezu wewnątrzkomórkowego był przy tym wyraźniejszy u osób bardziej podatnych na stres.

Co ważne, zależność działa również w drugą stronę. Magnez naturalnie hamuje aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Kiedy jego poziom spada, ten mechanizm hamujący słabnie. W efekcie organizm uwalnia jeszcze więcej kortyzolu i katecholamin. Powstaje w ten sposób błędne koło: stres obniża poziom magnezu, a niski poziom magnezu nasila kolejną reakcję stresową. Z tego powodu jednorazowa interwencja żywieniowa rzadko wystarcza. Potrzebna jest raczej stała, systematyczna podaż magnezu w diecie osób żyjących w chronicznym napięciu.

Co pokazują badania z suplementacją

Zależność tę sprawdzono również w badaniach klinicznych. W jednym z nich wzięły udział osoby dorosłe z obniżonym poziomem magnezu we krwi oraz z wysokim poziomem odczuwanego stresu. Porównano dwie grupy: jedną suplementowano samym magnezem, drugą magnezem razem z witaminą B6. Po ośmiu tygodniach grupa otrzymująca oba składniki wykazała wyraźnie większą poprawę niż grupa przyjmująca sam magnez. Różnica była szczególnie widoczna u osób z najsilniej nasilonym stresem na początku badania. W dodatkowej analizie tych samych danych zaobserwowano też poprawę jakości życia i samopoczucia psychicznego w grupie łączonej.

Udział witaminy B6 nie jest tu przypadkowy. Bierze ona udział w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy kwas gamma-aminomasłowy (GABA). To częściowo tłumaczy, dlaczego jej niedobór może nasilać obniżony nastrój i drażliwość, typowe dla osób żyjących pod długotrwałą presją.

Witaminy z grupy B a odporność psychiczna

Witaminy z grupy B uczestniczą w produkcji energii komórkowej oraz w syntezie neuroprzekaźników. Zapotrzebowanie na te procesy rośnie właśnie wtedy, gdy organizm znajduje się w stanie mobilizacji. Przegląd badań dotyczących roli tych witamin w funkcjonowaniu układu nerwowego wskazuje, że ich zbyt niska podaż wiąże się z gorszym nastrojem, słabszą odpornością na stres oraz osłabieniem funkcji poznawczych. Suplementacja, zwłaszcza u osób spożywających mało tych witamin z dietą, może w takich przypadkach przynieść realną poprawę.

Potwierdzają to badania prowadzone wśród osób zawodowo narażonych na przewlekły stres. W trzymiesięcznym badaniu z grupą kontrolną otrzymującą placebo, wysoka dawka kompleksu witamin z grupy B zmniejszyła odczuwane napięcie zawodowe. Zmniejszyło się też nasilenie splątania i obniżonego nastroju u badanych pracowników. Efekt ten utrzymał się nawet po uwzględnieniu różnic osobowościowych i różnego poziomu obciążenia pracą. Wyniki te nie oznaczają, że witaminy z grupy B eliminują źródło stresu. Wskazują jednak, że u osób intensywnie eksploatujących układ nerwowy zapotrzebowanie na te składniki może być wyższe niż normy ustalone dla osób w spoczynku.

Co z tego wynika w praktyce

Jeśli rozpoznajesz siebie w opisanym mechanizmie, czyli funkcjonujesz w stałym napięciu, mierzysz się z presją w pracy, na studiach czy w życiu prywatnym, warto zwrócić uwagę na kilka sygnałów. Bezsenność, drażliwość, skurcze mięśni czy chroniczne zmęczenie mogą oznaczać, że twoje zapotrzebowanie na magnez rośnie szybciej niż jego podaż z codziennej diety. To dobry moment, żeby przyjrzeć się swojemu jadłospisowi, a w razie wątpliwości skonsultować się z dietetykiem.

Podstawą powinna zawsze pozostać dieta. Produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy, zielone warzywa liściaste oraz nasiona roślin strączkowych dostarczają zarówno magnezu, jak i większości witamin z grupy B. Regularne włączanie tych produktów do posiłków to najprostszy sposób, by wesprzeć organizm, zanim pojawią się wyraźne objawy niedoboru.

W okresach szczególnie nasilonego obciążenia (na przykład podczas sesji egzaminacyjnej, w czasie zwiększonych wymagań zawodowych czy intensywnego wysiłku fizycznego) warto ocenić, czy sama dieta pokrywa zwiększone straty tych składników. Jeśli odpowiedź brzmi nie, można rozważyć dobrze przyswajalną formę magnezu połączoną z witaminą B6. Taki zestaw, w postaci cytrynianu magnezu z aktywną formą witaminy B6, znajduje się między innymi w ofercie firmy Xenico. Decyzja o ewentualnej suplementacji powinna jednak zawsze wynikać ze zrozumienia opisanego mechanizmu, a nie z uproszczonego skojarzenia magnezu wyłącznie ze stresem, i najlepiej podjąć ją po konsultacji ze specjalistą.

Bibliografia:
Henrotte, J. G., Plouin, P. F., Lévy-Leboyer, C., Moser, G., Sidoroff-Girault, N., Franck, G., i Santarromana, M. (1985). Blood and urinary magnesium, zinc, calcium, free fatty acids, and catecholamines in type A and type B subjects. Journal of the American College of Nutrition, 4(2), 165-172.
Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., i Pouteau, E. (2020). Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., i Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454.
Noah, L., Morel, V., Bertin, C., Pouteau, E., Macian, N., Dualé, C., Sallet, P., i Pickering, G. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health, 37(5), 1000-1009.
Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy – a review. Nutrients, 8(2), 68.
Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., i Downey, L. A. (2011). The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26(7), 470-476.