Kto nie doświadczył bólu lub niepełnosprawności związanej ze stawami, ten może nie doceniać, jak ważny jest to obszar naszego organizmu. Problemy ze stawami mogą być różnego rodzaju. Te związane z ich zużyciem związanym z wiekiem, stanem zapalnym, a także przeciążonych nadmiarem aktywności fizycznej. Kolagen zdaje się być uniwersalnym rozwiązaniem na różne dolegliwości i patologie układu kostno-stawowego. W organizmie stanowi aż 30% białka, co pokazuje jak ważny to jest składnik. Wraz z wiekiem ulega obniżeniu jego ilość w organizmie, co widać też gołym okiem na skórze. Dokładają do tego swoją cegiełkę nieprzyjazne czynniki, takie jak: promieniowanie słoneczne, deficytowa dieta, nadmiar alkoholu, czy palenie papierosów.

Rodzaje kolagenu wspierających stawy

Kolagen to nic innego jak zbiór określonych aminokwasów tworzących potrójną helisę. W organizmie rozróżnia się wiele typów kolagenu. Najbardziej powszechny jest typ I znajdujący się w kościach, więzadłach, ścięgnach i skórze. Z kolei w chrząstce i krążkach międzykręgowych w większości spotyka się typ II, choć są też w pewnej ilości typy: I, III, IV i VI. Chronią one przed tarciem i amortyzują stawy, więc pełnią ważną rolę w utrzymaniu sprawności. Inną kwestią jest źródło pozyskania kolagenu. Suplementy mogą być wytwarzane z wołowiny, wieprzowiny albo skór rybich. Do tego postać zawartego związku w preparacie może być różna. Najbardziej popularną formą na rynku jest kolagen hydrolizowany, który zbudowany jest z aminokwasów i peptydów odpornych na degradację przez różne enzymy. Ma niską masę cząsteczkową, dlatego uważany jest za najlepiej biodostępny i wchłaniany bez problemu z jelit do krążenia, skąd może dotrzeć do aparatu ruchu. Inny, czyli natywny kolagen typu II ma już większą masę i działa na innej zasadzie. Wpływa na układ immunologiczny i tzw. tolerancję doustną, co hamuje stan zapalny i niszczenie tkanki.

Właściwości kolagenu w kontekście stawów

Suplementacja kolagenem niesie za sobą wiele pozytywnych funkcji:

• zwiększa wytrzymałość, gęstość i masę kości
• zwiększa elastyczność i ruchomość stawów
• pomaga zmniejszyć ból stawów

Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko osteoporozy, więc każdy związek odżywczy, w tym kolagen, poprawiający gęstość kości jest cennym dodatkiem spowalniającym rozwój niekorzystnych zmian. Dla kości nie wystarczy sam wapń, ponieważ wtedy byłyby zbyt kruche. Spoiwem łączącym minerały jest właśnie kolagen, dzięki któremu zmniejsza się ryzyko złamań. Przyjmowane peptydy w postaci hydrolizowanej trafiają do krążenia, a następnie do tkanki chrzęstnej, gdzie się magazynują. Tam mogą stymulować chondrocyty tym samym aktywując syntezę macierzy zewnątrzkomórkowej chrząstki. Pobudzają nie tylko powstawanie kolagenu, ale również elastyny, proteoglikanów i kwasu hialuronowego. Ten ostatni zwiększa nawilżenie i nawodnienie okolic stawów. Wspomniane peptydy hamują także aktywność enzymów niszczących kolagen. Ponadto działają przeciwzapalnie, hamując uwalnianie prozapalnych cytokin, a nawet powodując ich uwalnianie. Jak widać działają dość wszechstronnie w kontekście poprawy zdrowia układu kostno-stawowego.

Choroba zwyrodnieniowa stawów

Choroba ta polega na nasilonej destrukcji chrząstki, która może być spowodowana różnymi czynnikami. Skoro chrząstka składa się w większości z kolagenu, ma on potencjał w odbudowie zniszczeń. Większość badań suplementacji kolagenu w chorobie zwyrodnieniowej stawów pokazała jakiś pozytywny efekt, czy to w kontekście bólu czy funkcjonowaniu. Badane dawki się różnią, od 360 mg do nawet 10 g dziennie. Na przykład Bernardo i wsp. zbadali wpływ dawki 1,2 g dziennie przez pół roku w postaci hydrolizowanej, gdzie badani zgłosili zmniejszenie bólu stawów i poprawę ich działania. W randomizowanym badaniu Kumar S. i wsp. sprawdzono efekt suplementacji 10 g peptydów kolagenowych u chorujących pacjentów i zaobserwowano za pomocą punktacji WOMAC ulgę w dokuczliwych objawach. Natomiast stosowanie natywnego kolagenu typu II (40 mg/dzień) po 6 miesiącach zmniejszyło ból i poprawiło funkcje układu ruchu u badanych.

Problemy czynnościowe kolana i ból mięśni

W dolegliwościach tych zauważa się degradację chrząstki spowodowaną często przeciążeniem, co występuje już u młodych osób. Badanie na sportowcach z problemami czynnościowymi kolana stosujących 5 g dziennie kolagen wykazało u nich poprawę w odczuwaniu bólu stawów związanego z aktywnością. Przyjmowanie tego składnika powoduje pozytywne zmiany w chrząstce kolana, czyli: wzrost syntezy kolagenu typu II, a także wzrost zawartości oraz zmniejszenie niszczenia proteoglikanów. Są to związki wzmacniające i ,,smarujące’’ stawy. Mięśnie w trakcie i po intensywnym treningu także skorzystają z tej substancji, ponieważ zaobserwowano zmniejszenie bólu i wydłużenie czasu bezbolesnego wysiłku fizycznego. W tym celu należy przyjąć tą substancję godzinę przed aktywnością. W dodatku przyniesie to nieco lepszą regenerację z jej użyciem.

Jak stosować kolagen na stawy?

Można się czuć nieco zagubionym po opisie rodzajów kolagenu. Skoro w chrząstce przeważa typ II, to wydaje się być najbardziej adekwatny dla zdrowia stawów. Jeśli chodzi o zalecane dawkowanie, w przypadku najczęściej dostępnego hydrolizatu stosuje się ilości 5 – 10 g dziennie jako terapeutyczne. W badaniach efekty widać od 1 miesiąca wzwyż, więc należy być cierpliwym i nauczyć się systematyczności. W celu wzmocnienia ulgi w bólu, można wybrać produkt z dodatkiem innych składników wspierających odbudowę stawów np. chondroitynę, glukozaminę, czy kwas hialuronowy. Witamina C, czy to z żywności, czy suplementacji wspomoże syntezę kolagenu w organizmie.

Bibliografia:
Ouyang Z, Dong L, Yao F, Wang K, Chen Y, Li S, Zhou R, Zhao Y, Hu W. Cartilage-Related Collagens in Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis: From Pathogenesis to Therapeutics. Int J Mol Sci. 2023 Jun 7;24(12):9841.
Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332.
Górska M., Ziaja M., Drab K.: Wpływ suplementacji kolagenu na jakość skóry, włosów i paznokci. Polish Journal of Cosmetology 2023, 26(4): 187-195
Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506.
Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, Inoue N, Venkateswarathirukumara S. A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7.
Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. doi: 10.1139/apnm-2016-0390. Epub 2017 Jan 24. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1237.