Witaminy są związkami, które muszą być dostarczone z zewnątrz w odpowiednich ilościach, by organizm mógł sprawnie funkcjonować. Zaczynając od prawidłowego rozwoju płodu, po okres starości, na każdym etapie życia są niezbędne dla prawidłowego rozwoju. Do witamin z grupy B należą: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i kobalamina. Odpowiadają one przede wszystkim za metabolizm węglowodanów, białka i tłuszczy oraz uczestniczą w syntezie RNA i DNA. Rozpuszczają się w wodzie i organizm nie potrafi ich szczególnie magazynować, z wyjątkiem kobalaminy. Mimo tego, że witaminy te znajdują się powszechnie w żywności, możemy sobie sami odpowiedzieć, czy codziennie odżywiamy się zdrowo i bez zarzutu. Nawet jeśli nie mamy tragicznych wyników badań świadczących o deficytach tych witamin, to możemy doświadczać suboptymalnych ich poziomów w organizmie. To już może wystarczyć, by doświadczać niekorzystnych skutków zdrowotnych. Objawy świadczące o tym to m.in. zmęczenie, obniżony nastrój i koncentracja, lęk oraz zaburzenia neurologiczne. Jeśli zastanawiamy się nad uzupełnieniem jednej z witamin, warto wiedzieć, że B-complex może okazać się skuteczniejszy. W organizmie różne procesy wymagają kilku z nich, niż tylko jednej, gdyż działają one razem. W przypadku uzupełnienia jednej, a pominięcia innej, może nastąpić blokada na którymś z etapów.

Produkcja energii

Zmęczenie odczuwa czasem każdy z nas, częściej lub rzadziej. Energia jest głównie pozyskiwana z żywności. W tym celu musi być ona przetworzona i pomagają w tym witaminy z grupy B. Każda z nich ma swój udział w różnym miejscu szlaków biorących udział w metabolizmie energetycznym, głównie w mitochondriach. Zmniejszenie poziomu tiaminy powoduje gorszą aktywację enzymów, które są potrzebne do powstania ATP – związku energetycznego. Koenzym ryboflawiny – FAD uczestniczy w oksydacji kwasów tłuszczowych i wspomaga powstanie acetylo-CoA. Natomiast kwas pantotenowy jako koenzym A uczestniczy w różnych cyklach związanych z pozyskaniem energii, np. w cyklu kwasu cytrynowego. Reszta z nich również ma swój większy lub mniejszy udział w wytwarzaniu energii. W badaniu Lee M. i wsp. suplementacja preparatu z tiaminą, ryboflawiną, pirydoksyną, kobalaminą, inozytolem korzystnie wpłynęła na wytrzymałość podczas ćwiczeń, co widać też było w niższym poziomie metabolitów zmęczenia we krwi (m.in. mleczanu i amoniaku).

Wsparcie układu nerwowego, czyli dobry nastrój i pamięć

Witaminy zawarte w B-complex biorą udział w wielu reakcjach biochemicznych jako kofaktory, w tym w przemianach homocysteiny do metioniny. Dzięki temu może zachodzić synteza i naprawa DNA. Niedobór tych związków powoduje wzrost homocysteiny, co powoduje uszkodzenie mitochondriów, DNA, a nawet neuronów i zwiększa stan zapalny w organizmie.
Nawet u 30% pacjentów z depresją obserwuje się podwyższony poziom homocysteiny. Ponadto pirydoksyna jest wymagana do syntezy serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników ,,dobrego nastroju’’. Badanie Retallick-Brown H. udowodniło, że przyjmowanie pirydoksyny w większej dawce niż standardowo przyniosło ulgę w dokuczliwych objawach PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Witamina ta sprawdzi się też w łagodzeniu nudności u kobiet w ciąży. Metaanaliza Young L. i wsp. donosi o istnieniu danych pokazujących korzystne działanie suplementacji B-complex na nastrój u osób zdrowych i/lub tych zagrożonych gorszym samopoczuciem. Ponadto zauważono, że przyjmowanie tych witamin wiąże się z obniżeniem poziomu stresu.
Powiązano obniżone poziomy witamin B z gorszymi funkcjami kognitywnymi, co powodowane jest m.in. przez zaburzenia w metabolizmie energetycznym w mózgu i w syntezie neuroprzekaźników. Przegląd badań wykazał pozytywny wpływ przyjmowania dużych dawek produktów z witaminami z grupy B na lepszy stan fizyczny, psychiczny i energetyczny. U osób starszych z już lekkimi zaburzeniami funkcji poznawczych stosowanie witamin B9, B6 i B12 potrafi spowolnić tempo zaniku mózgu. Przez występowanie stanu zapalnego towarzyszącego zarówno depresji jak i neurodegeneracji, uzupełnienie omawianych witamin jest istotne, by zredukować stres oksydacyjny i poprawić metabolizm komórkowy.​​

Ochrona przed chorobami sercowo-naczyniowymi i stanem zapalnym

Wspomniany już wyżej parametr we krwi jakim jest homocysteina, powinien być zlecany każdemu ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Nie powinniśmy się jedynie ograniczać do sprawdzania frakcji cholesterolu. Tym bardziej, że przeważnie uzupełnienie witamin: B6, B9, B12 pozwala na uregulowanie homocysteiny. Nie mniej ważna jest reszta mikroskładników. Chociażby niacyna jest stosowana w celu regulacji poziomu cholesterolu już od kilkudziesięciu lat. Potrafi ona zwiększyć poziom korzystnej frakcji HDL, jednocześnie zmniejszając cholesterol LDL. W dodatku niacyna ma właściwości przeciwzapalne na śródbłonek naczyń i redukuje poziom lipoproteiny(a) u pacjentów z miażdżycą. Suplementacja samym kwasem foliowym może zmniejszyć ryzyko choroby naczyń mózgowych, czyli m.in. udaru za pomocą innych mechanizmów niż same zmniejszanie homocysteiny. Ma on korzystny wpływ na poprawę lipidogramu i funkcji śródbłonka. Ogólnie większe spożycie witamin z grupy B spowolni proces starzenia związany ze stanem zapalnym.

Sprawna odporność

Witaminy z grupy B wspierają, a wręcz są niezbędne dla zachowania reakcji odpornościowej wrodzonej i nabytej. Przykładowo, ryboflawina aktywuje pożeranie patogenów i namnażanie neutrofili oraz makrofagów. Z kolei kwas foliowy bierze udział w odpowiedzi przeciwciał na antygeny. Tiamina, ryboflawina czy niacyna mają właściwości antyoksydacyjne, co chroni różne komórki, także te odpornościowe przed niszczeniem. Często postęp choroby jest związany z dużym stanem zapalnym, dlatego witaminy te wspomogą w zmniejszeniu go. Ponadto komórki immunologiczne również potrzebują energii, by powstać, a to zapewniają m.in. omawiane substancje. Foliany i kobalamina są wymagane, aby erytrocyty miały odpowiednią budowę i spełniały swoją funkcję. Właściwe natlenienie organizmu, dzięki układu czerwonokrwinkowego jest potrzebne, by odporność prawidłowo funkcjonowała.

Zdrowa skóra

Już sam fakt, że znaczne deficyty niektórych z witamin z grupy B powodują różne objawy skórne świadczy o ich wpływie także na ten obszar. Niedobory ryboflawiny skutkują zapaleniem kącików ust, złuszczaniem naskórka oraz łojotokowym zapaleniem skóry. Znaczne braki niacyny objawiają się zapaleniem skóry związanym z pelagrą. Stosowana z zewnątrz w różnych formach chemicznych daje korzystne efekty poprawiające stan skóry. Nie wdając się już w szczegóły, niedobory kwasu pantotenowego, pirydoksyny, biotyny też pokazują się na skórze. Biotyna jest znana ze swojego udziału w zachowaniu ładnego wyglądu, w tym skóry. Jednak wystarczy nie dopuszczać do niedoborów, by nie wystąpiły objawy skórne, co nie jest trudne z normalną dietą.

Bibliografia:
Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. Int J Med Sci. 2023 Aug 15;20(10):1272-1281.
Retallick-Brown H, Blampied N, Rucklidge JJ. A Pilot Randomized Treatment-Controlled Trial Comparing Vitamin B6 with Broad-Spectrum Micronutrients for Premenstrual Syndrome. J Altern Complement Med. 2020 Feb;26(2):88-97.
Sarris J, Mehta B, Óvári V, Ferreres Giménez I. Potential mental and physical benefits of supplementation with a high-dose, B-complex multivitamin/mineral supplement: What is the evidence? Nutr Hosp. 2021 Dec 9;38(6):1277-1286. English.
Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1860.
Digby JE, Ruparelia N, Choudhury RP. Niacin in cardiovascular disease: recent preclinical and clinical developments. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2012 Mar;32(3):582-8.
Fogacci F, Pizzi C, Bergamaschi L, Di Micoli V, Cicero AFG. Folic acid and plasma lipids: Interactions and effect of folate supplementation. Curr Probl Cardiol. 2024 Jun;49(6):102539.
Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022 Sep 22;14(19):3940.
CT, Rodionov DA, Osterman AL, Peterson SN. B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients. 2020 Nov 4;12(11):3380.
Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojskiej H., Normy żywienia dla populacji Polski. PZH, 2024